Cofnij swój wiek biologiczny o 10 lat!

Czym jest wiek biologiczny i czym różni się od metrykalnego?

Wiek biologiczny to koncepcja, która ma odzwierciedlać faktyczny stan fizjologiczny organizmu. W przeciwieństwie do wieku chronologicznego (metrykalnego), który wskazuje czas od urodzenia, wiek biologiczny skupia się na bieżącym funkcjonowaniu. Obejmuje m.in. kondycję narządów, stan komórek, poziom uszkodzeń molekularnych i zdolność organizmu do naprawy.

Wiek biologiczny kształtują różne czynniki, m.in. genetyka, styl życia, aktywność fizyczna i dieta. Jego pomiar pozwala lepiej ocenić ogólny stan zdrowia, tempo starzenia, ryzyko chorób związanych z wiekiem oraz przewidywaną długość życia. Może być też wskaźnikiem tego, czy dotychczasowy styl życia wspiera organizm, czy raczej mu szkodzi.

Jak sprawdzić swój wiek biologiczny?

Najpopularniejszą metodą szacowania wieku biologicznego jest analiza składu ciała przy użyciu urządzeń BIA (bioimpedancji elektrycznej). Tego typu pomiar można wykonać np. na siłowniach lub w gabinetach dietetycznych.

Analizator BIA mierzy opór tkanek na prąd o niskim natężeniu i na tej podstawie określa proporcje tkanki tłuszczowej, mięśni, kości i wody w organizmie. Algorytmy urządzenia szacują wiek biologiczny na podstawie tych danych – kluczowym czynnikiem jest procentowy skład ciała.

Wiek biologiczny można również szacować pośrednio, analizując wyniki badań laboratoryjnych i parametrów fizjologicznych. Oto przykładowe wskaźniki:

• Poziom glukozy, insuliny, hemoglobiny glikowanej – oceniają gospodarkę cukrową organizmu.
• Lipidogram (poziom trójglicerydów, cholesterolu całkowitego, LDL i HDL) – parametry, które mogą wskazywać na stan wątroby i naczyń krwionośnych. Pokazują predyspozycję do wystąpienia chorób układu krwionośnego.
• Markery stanu zapalnego (CRP, OB, prokalcytonina, liczba białych krwinek) – mogą pomóc w szacowaniu ogólnego stanu zapalnego w organizmie, powiązanego z różnymi chorobami.
• Pomiar ciśnienia krwi – pośrednio może informować o stanie układu krwionośnego. Podwyższone ciśnienie krwi predysponuje do miażdżycy – choroby naczyń krwionośnych.
• Wydolność płuc, np. spirometria – ocenia pojemność i objętość płuc, a także przepływ powietrza przez płuca w porównaniu do norm dla wieku, płci i wzrostu. Wydolność płuc jest bliższa wiekowi biologicznemu.
• Pomiar siły chwytu – mierzy się ją dynamometrem i jest jednym z prostszych badań mierzących kondycję układu mięśniowo-szkieletowego. Wynik może być traktowany jako jeden ze wskaźników ogólnej kondycji fizycznej.

Wykonując te badania, nie dostajesz odpowiedzi dotyczącej wieku biologicznego w liczbach, które możesz porównać z wiekiem chronologicznym. Wyniki można jednak zinterpretować i stworzyć profil zdrowotny. Utrzymywanie wyników tych badań w normie wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Wiek biologiczny w badaniach naukowych

Oprócz analizy składu ciała, istnieją też inne metody określania wieku biologicznego, które naukowcy stosują np. w badaniach naukowych. Wiele z nich nie jest dostępnych do zastosowania indywidualnego i na szeroką skalę, ale dobrze je poznać, by lepiej zrozumieć, co może mieć wpływ na wiek biologiczny. Metody pomiaru i markery wieku biologicznego obejmują:

• Badania genomu pod kątem nieprawidłowości i niestabilności – sprawdzanie uszkodzeń DNA, mutacji i wydajności mechanizmów naprawczych.
• Długość telomerów – telomery skracają się wraz z upływem czasu, a krótsze telomery związane są z gorszym stanem zdrowia. Naukowcy mają dowody na to, że tempo skracania telomerów można regulować np. stylem życia. Badanie to można wykonać w niektórych komercyjnych laboratoriach.
• Komórkową senescencję – „stare” komórki, które przestają się dzielić, wydzielają prozapalne związki, których stężenie można zmierzyć.
• „Zegary epigenetyczne” – wykorzystujące pomiary poziomu metylacji DNA, pozwalają na dość dokładne szacowanie wieku biologicznego.
• Pomiary dysfunkcji mitochondriów – mitochondria, czyli centra energetyczne komórek, podczas starzenia wytwarzają więcej prozapalnych wolnych rodników (ROS), a mniej energii. Dzięki tej wiedzy można obserwować i oszacować starzenie na poziomie komórkowym.
• Zmiany w komórkach macierzystych – z wiekiem spada zdolność organizmu do regeneracji tkanek, a więc wpływa to na zwiększenie wieku biologicznego.
• Badania mikrobiomu – nowatorska i dopiero eksplorowana przez naukowców metoda pomiaru wieku biologicznego. Zmiany w składzie i różnorodności mikrobiomu jelitowego pozwalają oszacować poziom starzenia się. Naukowcy próbują zdefiniować „zdrowe starzenie się” i „nieprawidłowe, zbyt szybkie starzenie” tylko przy pomocy obserwacji mikrobiomu.

Jak widać, metod szacowania wieku biologicznego jest sporo – choć niestety wiele z nich nie jest jeszcze dostępnych na szeroką skalę. Zaawansowane algorytmy wykorzystujące analizę danych (także z wykorzystaniem sztucznej inteligencji) tworzą na podstawie wyników badań profile zdrowotne, które coraz dokładniej wskazują wiek biologiczny, nawet z uwzględnieniem wielowymiarowych aspektów.

Ciekawostka: Oprócz wieku chronologicznego i biologicznego, funkcjonuje także pojęcie wieku sprawnościowego. To pomiar pozwalający na porównanie aktualnej formy sportowej z wiekiem chronologicznym. Funkcję pomiaru wieku sprawnościowego ma np. wiele zegarków sportowych. Biorą one pod uwagę indywidualne osiągnięcia sportowe, intensywność wykonywanych aktywności, tętno spoczynkowe i reakcje organizmu na wysiłek o różnej intensywności, a potem zderzają je z danymi, takimi jak płeć, wiek czy BMI.

Jak obniżyć swój wiek biologiczny dzięki diecie?

Pracę nad obniżeniem wieku biologicznego możesz zacząć już dziś, niezależnie od tego, jaki jest Twój wiek wynikający z daty urodzenia. Konieczna jest jednak poważna inwestycja w odpowiedni styl życia obejmujący dietę, ruch, regenerację i eliminację czynników szkodliwych. Oto najważniejsze zasady, które możesz wprowadzić w swoim jadłospisie, by realnie obniżyć swój wiek biologiczny – nawet o 10 lat.

1. Restrykcje kaloryczne

Ograniczenia kaloryczności spożywanej żywności mogą być bardzo pomocne w obniżaniu wieku biologicznego. Po pierwsze, ujemny bilans kaloryczny jest konieczny do osiągnięcia prawidłowej masy ciała w przypadku nadwagi i otyłości. Nadwaga i otyłość to predyktory wyższego wieku biologicznego. Wyższa masa ciała często wiąże się z wyższym wiekiem biologicznym ze względu na wyższy udział tkanki tłuszczowej w ciele, większą ilość tłuszczu wisceralnego i ich różne metaboliczne efekty. Pierwszym krokiem w walce o zdrowie powinno być więc zadbanie o osiągnięcie prawidłowej masy ciała. Ważne jest też jednak, by wziąć pod uwagę całościowy skład ciała, a nie tylko wskaźnik BMI, by zapobiec wystąpieniu sylwetki typu skinny fat, która nie jest korzystna metabolicznie. Najlepszy sposób na osiągnięcie zdrowej sylwetki i zdrowia metabolicznego to zbalansowany deficyt kaloryczny połączony z odpowiednią aktywnością fizyczną.

Przeczytaj: Jak nie stracić masy mięśniowej podczas redukcji?

Restrykcje kaloryczne mają w kontekście wieku biologicznego dodatkową zaletę. To jeden z najdokładniej zbadanych czynników dietetycznych potencjalnie wpływających na wydłużenie życia. Według badań, restrykcje kaloryczne na poziomie ok. -20% mogą realnie spowalniać procesy starzenia, obniżać wiek biologiczny i wydłużać życie. To potwierdzone i udowodnione w przypadku wielu organizmów innych niż ludzkie, np. w badaniach prowadzonych nad drożdżami, nicieniami i myszami.

Dokładne zbadanie tego wątku w przypadku ludzi jest dla naukowców dość trudne, z uwagi na długość życia (takie badania musiałyby trwać bardzo długo), czy ograniczenia etyczne (restrykcje kaloryczne mogą wiązać się z negatywnym wpływem na zdrowie). Wiele badań wykazuje jednak, że restrykcje kaloryczne mogą mieć, krótkoterminowo, wiele zalet wpływających pośrednio na wiek biologiczny:

• pomagają w uregulowaniu poziomów cukru,
• mogą obniżać ciśnienie,
• zmniejszają parametry stanu zapalnego,
• pozytywnie wpływają na skład ciała.

Wszystkie potencjalne zalety obserwuje się jednak tylko przy utrzymaniu podaży wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a ograniczeniu jedynie kalorii. Są one widoczne przede wszystkim u osób z masą ciała w górnych granicach normy wynikającej z BMI i z BMI ponad normę.

Jednym z ciekawszych, niedawno opublikowanych badań na ten temat, jest badanie CALERIE. Prowadzono je przez 2 lata z udziałem 220 zdrowych osób bez otyłości. Restrykcja kaloryczna w wysokości ok. 12% kalorii przełożyła się u uczestników z grupy badawczej na ok. 2-3% spowolnione tempo starzenia, co naukowcy przekładają na ok. 10-15% mniejsze ryzyko śmiertelności. U osób z grupy kontrolnej, które jadły zwyczajnie, bez ograniczeń, nie zaobserwowano takiej reakcji.

Restrykcje kaloryczne warto rozważyć szczególnie w przypadku osób z nadwagą i otyłością. Choć istnieją obiecujące przesłanki, że może wspierać ona także obniżenie wieku biologicznego u osób z masą ciała w normie, nie ma na to jednoznacznych dowodów, a jest pewne ryzyko, np. utraty masy mięśniowej.

2. Codzienna dawka antyoksydantów

Antyoksydanty pomagają spowalniać procesy starzenia na poziomie komórkowym przede wszystkim poprzez neutralizację wolnych rodników, które uszkadzają różne komórki. Organizm dysponuje podwójną ochroną antyoksydacyjną i sam wytwarza substancje antyoksydacyjne, ale wykorzystuje też te dostarczane z zewnątrz, np. z dietą.

Włącz do jadłospisu produkty bogate w przeciwutleniacze (antyoksydanty), a zaobserwujesz różnorodne pozytywne efekty: wspomaganie regeneracji, lepszy wygląd skóry, poprawę odporności. Antyoksydanty mogą także chronić przed miażdżycą, chorobami serca, niektórymi nowotworami, demencją i ogólnie zmniejszać ryzyko chorób związanych z wiekiem.

By zwiększyć zawartość antyoksydantów w diecie, włącz do jadłospisu:

• owoce jagodowe (aronię, porzeczki, borówki, maliny, jagody),
• kolorowe warzywa,
• orzechy i nasiona,
• pełnoziarniste zboża,
• przyprawy (kurkumę, kakao, cynamon i inne)
• kawę, herbatę i inne napary (np. napar z hibiskusu).

3. Odpowiednia podaż błonnika

Regularne spożywanie wystarczającej dziennej dawki błonnika (ok. 25 g dla osób dorosłych), może mieć realny wpływ na obniżenie wieku biologicznego, bo obniża ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, chorób jelit i pomaga uregulować poziomy cholesterolu. Spożywanie błonnika z różnorodnych źródeł sprzyja też różnorodności mikrobiomu jelitowego, który może mieć wpływ na funkcjonowanie dosłownie całego organizmu i długowieczność. By zapewnić sobie odpowiednią dawkę błonnika, stosuj nieprzetworzoną dietę bogatą w warzywa, owoce czy strączki.

4. Wsparcie wątroby (i nieprzeszkadzanie jej w pracy)

Najlepszym sposobem na „oczyszczenie organizmu” jest po prostu nieprzeszkadzanie wątrobie w pracy. To ważny narząd, który nieustannie (wraz z nerkami) przeprowadza większość procesów detoksyfikujących w organizmie. Dbanie o wątrobę to jeden z ważnych aspektów zadbania o wiek biologiczny. Oto kilka najważniejszych wskazówek:

• Unikaj używek: alkoholu, tytoniu i innych substancji.
• Zadbaj o prawidłową masę ciała. Otyłość i choroby metaboliczne z niej wynikające predysponują do stłuszczenia wątroby i mogą przyspieszać jej starzenie się.
• Unikaj obfitych, tłustych potraw i nie nadużywaj słodyczy.
• Ogranicz spożycie cukrów prostych.
• Dbaj o odpowiednią dawkę warzyw i owoców.

5. Odpowiednie nawodnienie

Każda komórka ciała przeprowadza codziennie procesy metaboliczne, a ich kluczowym elementem jest woda i środowisko wodne. Zadbaj o nawodnienie ciała, a szybko poczujesz różnicę w samopoczuciu. Picie wystarczającej ilości płynów to banalny, ale bardzo skuteczny i konieczny sposób na utrzymanie wieku biologicznego. Z drugiej strony, spożywanie niedostatecznej ilości płynów może spowodować wiele problemów z narządami, przede wszystkim z nerkami, a to niestety szybka droga do wyższego wieku biologicznego.

6. Zbalansowane żywienie

Postaraj się wypracować stały rytm życia i wprowadzić zdrowe nawyki na zawsze, a nie tylko czasowo. Nie traktuj diety jako czasowego jadłospisu koniecznego do jednorazowego osiągnięcia celu. Znacznie bardziej skuteczne jest wypracowanie zdrowych nawyków, które zostaną z Tobą na lata. Głodówki, bardzo restrykcyjne ograniczanie kalorii, okresowe detoksy czy inne „diety cud”, długodystansowo nie zadziałają. Miej tego świadomość i zamiast poszukiwać cudownego suplementu czy sposobu na spowolnienie starzenia, podejdź kompleksowo do zmian w stylu życia. Metodą małych kroków możesz skutecznie zadbać o swoją przyszłość.

7. Odpowiednia dawka białka

Wyższa masa mięśniowa to niższy wiek biologiczny i wyższa prognozowana długość życia w zdrowiu i sprawności. By zadbać o masę mięśniową i jej przyrost (lub choćby zapobiec jej utracie), musisz zadbać o odpowiednią dawkę białka w diecie. Przeciętna osoba potrzebuje ok. 1 g białka na kg masy ciała na dobę, ale przy aktywności fizycznej czy redukcji tkanki tłuszczowej zapotrzebowanie to rośnie do ok. 1,4-2 g, na kg masy ciała. Jeśli w każdym Twoim posiłku znajdzie się pełnowartościowe źródło białka z pewnością zaobserwujesz mniejszą chęć na podjadanie, bardziej zbalansowaną sytość i mniejsze skoki glukozy po posiłkach.

Przeczytaj: Białko w diecie – nie tylko dla sportowców

8. Zdrowe tłuszcze w diecie

Optymalna zawartość zdrowych tłuszczów w diecie działa przeciwzapalnie. Ograniczeniu stanów zapalnych sprzyjają zwłaszcza kwasy omega-3 obecne np. w tłustych rybach morskich. Upewnij się, że rodzaj i ilość kwasów tłuszczowych w Twojej diecie jest zbalansowana.

9. Ograniczenie cukru

Nadmierne spożycie cukru i nadmiar cukrów prostych w diecie może podnieść Twój wiek biologiczny. Zbyt duża dawka cukrów prostych może długofalowo rozregulować gospodarkę glukozową organizmu i prowadzić do insulinooporności i cukrzycy. Zbyt wysokie spożycie cukru wiąże się też z sennością po posiłkach, co nie sprzyja chęci na uprawienie sportu. Z kolei nadmiar kalorii (o który nietrudno przy częstym jedzeniu słodyczy) sprzyja gromadzeniu się brzusznej tkanki tłuszczowej, które rozregulowuje układ hormonalny i bezpośrednio powoduje pogorszenie parametrów analizy składu ciała. Ogranicz spożycie cukru dodanego do maksymalnie 10% kalorii dziennie.

10. Wyklucz żywność przetworzoną i tłuszcze trans

Przetworzone jedzenie, bogate w sól, kwasy tłuszczowe typu trans, gęste kalorycznie i ubogie w cenne przeciwzapalne składniki, może powodować zwiększenie wieku biologicznego, nawet ponad Twój wiek metrykalny. Żywność tego typu sprzyja chorobom cywilizacyjnym, występowaniu otyłości, ogólnoustrojowego stanu zapalnego i niepożądanemu rozkładowi tkanki tłuszczowej w organizmie (rozrasta się tłuszcz brzuszny!). Wyeliminowanie, lub możliwie jak największe ograniczenie żywności przetworzonej, to jeden z pierwszych kroków, jakie warto podjąć w walce o lepsze zdrowie i niższy wiek biologiczny.

11. Dieta DASH – najzdrowsza dieta świata

Wszystkie powyższe zalecenia żywieniowe można uprościć i streścić w jednym zdaniu: zastosuj dietę DASH. Dieta DASH to zmodyfikowana dieta śródziemnomorska, w której ogranicza się też podaż sodu (soli). Od lat wygrywa ona rankingi i uznawana jest za najzdrowszą dietę świata, sprzyjającą długowieczności, zdrowiu metabolicznemu i zapobiegającą chorobom cywilizacyjnym.

Aktywność fizyczna i regeneracja dla poprawy wieku biologicznego

Aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem dbałości o zdrowie, w tym zdrowie metaboliczne i komórkowe. W jednym z badań nad wiekiem biologicznym wykazano, że intensywne ćwiczenia wykonywane regularnie mogą obniżyć wiek biologiczny nawet o ok. 10 lat. Naukowcy z Brigham Young University przebadali prawie 6 000 dorosłych osób i sprawdzili długość ich telomerów (wykonali jedno z najdokładniejszych badań wieku biologicznego). Wykazali, że osoby, które regularnie uprawiały intensywne ćwiczenia fizyczne, cechowały się znacznie dłuższymi telomerami niż ich rówieśnicy prowadzący mniej intensywny, siedzący tryb życia. Naukowcy podkreślają, że realny wpływ na wiek biologiczny mają przede wszystkim ćwiczenia regularne i wysokointensywne (ok. 80% tętna maksymalnego). Obliczono, że:

• 30 minut intensywnej aktywności dziennie, 5 razy w tygodniu u kobiet;
• 40 minut intensywnej aktywności dziennie, 5 razy w tygodniu u mężczyzn;

może pomóc „obniżyć” wiek biologiczny nawet o ok. 10 lat. Intensywną aktywnością może być np. bieganie, intensywna jazda na rowerze, trening HIIT, trening crossfit, czy intensywnie prowadzone gry zespołowe. Wysiłek fizyczny o wysokiej intensywności aktywuje telomerazę, enzym, który przeciwdziała skracaniu telomerów. Można więc śmiało powiedzieć, że to „enzym biologicznej młodości”.

W obniżaniu wieku biologicznego ogromne znaczenie ma też trening siłowy, który poprawia procentową zawartość tkanki mięśniowej i skład ciała. Ćwiczenia siłowe i utrzymywanie masy mięśniowej na wysokim poziomie są też jednym z predyktorów dłuższego życia w sprawności.

Pamiętaj również o regeneracji. Przewlekły stres zwiększa poziom kortyzolu, hormonu stresu, który zaburza równowagę hormonalną, uszkadza komórki i rozregulowuje delikatne układy. Brak wystarczającej dawki snu dobrej jakości uniemożliwia regenerację i prowadzi do nagromadzenia wolnych rodników. Przewlekły stres i niedobór jakościowego snu przyspieszają więc skracanie telomerów, a także sprzyjają rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych i przedwczesnemu starzeniu.

Przeczytaj: Brzuch kortyzolowy – jak mu zapobiec?

^{Bibliografia:}

1. ^{Mathur A., Taurin S., Alshammary S., New insights into methods to measure biological age: a literature review, Front. Aging, 16 December 2024, Sec. Genetics, Genomics and Epigenomics of Aging, Volume 5 – 2024, https://doi.org/10.3389/fragi.2024.1395649}
2. ^{Blackmon C. M., Tucker L. A., Bailey B. W., Davidson L. E., Time Spent Jogging/Running and Biological Aging in 4458 U.S. Adults: An NHANES Investigation, Int J Environ Res Public Health, 2023 Oct 2;20(19):6872, doi: 10.3390/ijerph20196872. PMID: 37835142; PMCID: PMC10572212.}
3. ^{Kraus W. E., Bhapkar M., Huffman K. M., Pieper C. F., Krupa Das S., Redman L. M., Villareal D. T., Rochon J., Roberts S. B., Ravussin E., Holloszy J. O., Fontana L., CALERIE Investigators. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, Lancet Diabetes Endocrinol, 2019 Sep;7(9):673-683, doi: 10.1016/S2213-8587(19)30151-2, Epub 2019 Jul 11. PMID: 31303390; PMCID: PMC6707879.}
4. ^{Waziry R,, et al., Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial, Nature Aging. 2023;3(3):248-257, doi:10.1038/s43587-022-00357-y.}
5. ^{Salih A., Nichols T., Szabo L., Petersen S. E., Raisi-Estabragh Z., Conceptual Overview of Biological Age Estimation, Aging Dis. 2023 Jun 1;14(3):583-588, doi: 10.14336/AD.2022.1107, PMID: 37191413; PMCID: PMC10187689.}
6. ^{Wang X., Yan X., Zhang J., Pan S., Li R., Cheng L.., Qi X, Li L., Li Y., Associations of healthy eating patterns with biological aging: national health and nutrition examination survey (NHANES) 1999-2018, Nutr J. 2024 Sep 28;23(1):112, doi: 10.1186/s12937-024-01017-0, PMID: 39342289; PMCID: PMC11439248.}
7. ^{Ho E., Qualls C., Villareal D. T., Effect of Diet, Exercise, or Both on Biological Age and Healthy Aging in Older Adults with Obesity: Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial, J Nutr Health Aging. 2022;26(6):552-557, doi: 10.1007/s12603-022-1812-x, PMID: 35718862; PMCID: PMC9236175.}