Co i jak ćwiczyć, gdy długo siedzisz za biurkiem?

Pozycja siedząca – dlaczego nam szkodzi?

W pozycji siedzącej spędzamy mnóstwo czasu – w szkole, w pracy, a także w czasie wypoczynku. Mimo że jest to pozycja wygodna, to siedzący tryb życia nie tylko zwiększa ryzyko zachorowania na różnorodne choroby cywilizacyjne, ale jest także bezpośrednią przyczyną rozmaitych bolesnych dolegliwości.

Choć może się wydawać, że pozycja siedząca pozwala na relaks, w rzeczywistości obciąża nasz kręgosłup i układ mięśniowy o wiele bardziej, niż gdybyśmy stali na nogach. Szczególnie narażony jest odcinek lędźwiowy kręgosłupa, który musi wytrzymywać obciążenia większe o ok. 40% względem pozycji stojącej. Problem pogłębia się, gdy pochylamy się pracując przy biurku. Obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa wzrasta wówczas do 70% w stosunku do postawy wyprostowanej. A to dopiero początek problemów, które wracają do nas w postaci różnych dolegliwości.

Pozycja siedząca – typowe dolegliwości

Do najczęściej spotykanych problemów związanych z pracą biurową należą bóle pleców. Przebywanie przez dłuższy czas w pozycji siedzącej powoduje przeciążenie kręgosłupa i mięśni szkieletowych. Prowadzi to do chronicznych dolegliwości bólowych różnego rodzaju – nerwobóli, bolesności mięśni, a nawet problemów na tle dyskopatii i zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa.

Przygarbiona, wymuszona pozycja wpływa również na ucisk różnych grup mięśniowych. Co więcej, nie są one należycie ukrwione i dotlenione, bo kiedy siedzimy, serce pracuje wolniej a oddech ulega spłyceniu. W rezultacie prowadzi to do bolesności, skurczy i drętwienia mięśni. Nadmierny, długotrwały ucisk na mięśnie dwugłowe ud może wiązać się z cierpnięciem nóg, powstawaniem obrzęków, a nawet żylaków. Podobny problem dotyczy mięśni pośladkowych – ich niedokrwienie prowadzi do osłabienia mięśni, dolegliwości bólowych, a w konsekwencji problemów ze stabilizacją prawidłowej postawy ciała, co może prowadzić do poważnych wad postawy.

Kolejnym problemem jest „smartfonowa szyja” (text neck), która wiąże się z długotrwałym pochylaniem karku nad ekranem telefonu komórkowego. W rzeczywistości jednak „smartfonowa szyja” wcale nie musi wynikać z korzystania ze smartfona. Nieprawidłowa pozycja przy biurku – pochylony kark, uniesione łopatki i ramiona, zaokrąglona górna część pleców – ma ten sam negatywny wpływ na odcinek szyjny kręgosłupa i okoliczne grupy mięśniowe. Charakterystyczna, przygarbiona pozycja z czasem wchodzi w nawyk i może prowadzić do poważnych zmian w krzywiznach kręgosłupa i zmian zwyrodnieniowych w kręgosłupie szyjnym.

Należy także wspomnieć o zespole cieśni nadgarstka, który często dotyka osoby pracujące przy komputerach. Długotrwała praca z użyciem klawiatury i myszki powoduje ucisk i przeciążenie ścięgien odpowiadających za zginanie palców dłoni, naczyń krwionośnych oraz nerwu pośrodkowego biegnącego poprzez cieśń, a więc kanał znajdujący się wewnątrz nadgarstka. Dolegliwość ta objawia się poprzez stan zapalny, bóle i drętwienie palców, osłabienie mięśni (np. problemy z chwytaniem lub wykonywaniem niektórych, drobnych ruchów palcami) oraz bóle towarzyszące zginaniu nadgarstka.

Profilaktyka dolegliwości związanych z siedzeniem

Siedzący tryb życia towarzyszy nam nieustannie, dlatego związane z nim dolegliwości mogą nabierać chronicznego charakteru. Aby im przeciwdziałać, nasze działania powinny być konsekwentne i regularne, a także obejmować trzy istotne obszary naszego życia.

1. Biurowe BHP. Przede wszystkim zadbajmy o podstawowe warunki, w jakich pracujemy, a więc:

• prawidłową pozycję przy biurku, dostosowaną do wzrostu oraz zasięgu rąk, z możliwością zmieniania jej na bieżąco – podstawa to odpowiednio dobrany blat, monitor i fotel,
• ekran umieszczony na prawidłowej wysokości – tak, by nie garbić się i nie pochylać szyi,
• ergonomiczną mysz i klawiaturę – jeśli potrzeba, z elastycznymi podkładkami pod nadgarstki.

2. Rozwój dobrych nawyków. Siedzący tryb pracy można (i należy) przełamywać. Warto zatem uczynić z tego korzystną dla zdrowia rutynę. W przeciwdziałaniu przykrym dolegliwościom zdrowotnym pomagają:

• mikroprzerwy w pracy – np. wyjście na świeże powietrze i krótki spacer. Tego typu działania warto wpleść w codzienną pracę, bo jest to przynosząca ulgę przerwa od przebywania w wymuszonej pozycji siedzącej,
• częste zmiany pozycji – podczas pracy za biurkiem staraj się unikać długotrwałego przebywania w tej samej pozycji, dzięki czemu rozłożysz nacisk na różne części ciała,
• gimnastyka w biurze – nie chodzi o skomplikowane układy ćwiczeń, lecz o szybkie i proste ruchy, które można wykonać w wolnej chwili, np. rozciąganie dłoni i nadgarstków, krążenia głowy, skłony, proste ćwiczenia oddechowe czy stretchingowe.

3. Aktywny wypoczynek. Jeśli Twoja praca polega na siedzeniu przed ekranem, wypoczynek powinien obejmować większą ilość ruchu – zmiana napięcia i długości mięśni, uruchomienie stawu, przyspieszona praca serca i lepsze dotlenienie tkanek to najlepsza odpowiedź na pozycję siedzącą. Najprostsze ćwiczenia ogólnorozwojowe, angażujące wiele grup mięśni, możesz wykonać bez specjalistycznego sprzętu. Spacer lub lekki bieg to przykłady aktywności, które są dostępne niemal dla każdego.

Treningi dla pracowników biurowych

Aktywność fizyczna przeciwdziałająca dolegliwościom związanym z pracą biurową powinna spełniać cztery zasadnicze założenia. Po pierwsze, powinna angażować wiele grup mięśni (zwłaszcza posturalnych) i stawów, których mobilność cierpi wskutek pozycji wymuszonej. Po drugie, powinna uwzględniać treningi cardio, by zadbać o układ krążeniowo-oddechowy i poprawić ogólną wydolność organizmu. Po trzecie, powinna być łatwo dostępna – a więc możliwa do wykonania nie tylko w klubie fitness, ale także w domu lub na dworze. Po czwarte – jej intensywność nie powinna być zbyt wysoka, by ograniczyć możliwość wystąpienia kontuzji oraz nie zniechęcać do ćwiczeń zbyt wysokim progiem wejścia. Ze względu na te założenia, polecamy przede wszystkim:

• siłownię – treningi obwodowe o umiarkowanej intensywności łączące różne rodzaje ćwiczeń: maszyny, wolne ciężary, trening funkcjonalny, cardio,
• trening funkcjonalny lub kalisteniczny, wykorzystujący pracę z pozycją i obciążeniem własnego ciała,
• zajęcia ruchowe, takie jak joga, pilates, zumba, tai chi, szczególnie z elementami ćwiczeń oddechowych,
• treningi cardio o umiarkowanej intensywności – marsze, biegi, rower/spinning, nordic walking, pływanie,
• trening mobility – ze szczególnym akcentem na mięśnie posturalne.

Dolegliwościom związanym z pracą biurową lepiej zapobiegać niż leczyć. Ale jeśli zauważysz u siebie niepokojące objawy, pamiętaj – aktywność fizyczna nie zastąpi wizyty u specjalisty, który postawi fachową diagnozę i wskaże właściwe sposoby dalszego postępowania.

Bibliografia:

1. Bontrup C., Taylor W. R., Fliesser M. i inni, Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office worker, Applied Ergonomics, 2019.
2. Gibbs B. B., Hergenroeder A. L., Perdomo S. J. i inni, Reducing sedentary behaviour to decrease chronic low back pain: the stand back randomised trial, Occupational and Environmental Medicine, 2018.
3. Yoon W., Choi S., Han H., Shin G., Neck Muscular Load When Using a Smartphone While Sitting, Standing, and Walking, Human Factors, 2021.
4. Padua L., Coraci D., Erra C. i inni, Carpal tunnel syndrome: clinical features, diagnosis, and management, The Lancet. Neurology, 2016.
5. Berninger N. M., ten Hoor G. A., Plasqui G. i inni, Sedentary Work in Desk-Dominated Environments: A Data-Driven Intervention Using Intervention Mapping, JMIR Formative Research, 2020.
6. https://www.britsafe.org/safety-management/2024/sedentary-working-and-how-to-combat-the-sitting-disease, dostęp: 26.08.2024.