Dziś porozmawiamy o bieganiu, gdy na dworze skwar, nie ma wiatru, a chęci na trening są ogromne... dopóki nie trzeba wyjść z domu. Czasem się zdarza, że na samą myśl o wysiłku fizycznym, gdy temperatura przekracza 30 stopni ciepła, nie masz ochoty się ruszać, tym bardziej biegać i się pocić. Do głowy wkradają się „fantastyczne” wymówki, by tylko zrezygnować z treningu. Nie daj się! Podam ci kilka fenomenalnych powodów, dzięki którym nie odczujesz upalnej pogody.
Bieganie dla przyjemności czy dla kondycji?
Jeśli jesteś zapalonym biegaczem, upał nie będzie dla ciebie straszny. W końcu robisz to co kochasz. Co jeśli biegasz z innych powodów? Chcesz poprawić kondycję, wydolność, zrzucić zbędne kilogramy, wysmuklić, umięśnić ciało? Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby uniknąć upalnych przeszkód.
Poranne bieganie latem
Jeśli upalne dni trwają w najlepsze i nie widać żadnej perspektywy na zmiany, zastanów się nad porannym bieganiem. Na początku może być ciężko, szczególnie dla osób, które lubią rano dłużej pospać, jednak spróbuj, być może pokochasz tą porę treningową nie tylko w upalne dni. Rano powietrze jest rześkie, temperatura niższa (oczywiście nie nastawiaj się na chłód), przyjemnie rozruszasz swoje ciało na resztę dnia.
Bieganie na czczo
Poranne bieganie pozwala na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm czerpie energię z odłożonych zapasów między innymi tłuszczu. Pamiętaj jednak, aby trening na czczo nie trwał dłużej niż 30 minut - powyżej tego czasu zamiast spalać tłuszcz jest szansa na „spalanie” mięśni, a przecież nie o to ci chodzi.
Czy wiesz, że wyniki badań wskazują duże korzyści z porannej aktywności? Ludzie trenujący o poranku są bardziej zdyscyplinowani, mają więcej energii i są efektywniejsi w pracy.
Bieganie wieczorem
Gdy słońce powoli chowa się za horyzontem można w upały odetchnąć z ulgą. Wreszcie jest czas na delikatne ochłodzenie ciała. Idealny moment, aby pobiegać. Słońce nie będzie ci bezpośrednio dokuczać. Dodatkowo podczas wieczornego biegania możesz skorzystać z darmowego koncertu w wykonaniu cykady świerszczy oraz rechotu żab. Poczuj się wakacyjnie.
Trasy biegowe
Podczas upalnych dni bardzo ważne jest miejsce, gdzie zamierzasz wykonać swój biegowy trening. Od wybranej trasy zależy odczuwalność temperatury, a przecież chcesz, aby była jak najniższa, gdy żar leje się z nieba.
- Asfaltowa droga czy betonowy chodnik?
Żadna z powyższych. Podczas upałów unikaj betonowych miejsc, wysokich blokowisk, asfaltowych tras. Między budynkami jest cieplej, ciężej poczuć powiew wiatru. Asfalt i beton szybko się nagrzewają i niestety oddają ciepło równie chętnie jak pobierają je ze słońca.
- Tereny zielone
Im więcej drzew, tym więcej cienia, nie czuć skwaru, powiew wiatru jest lepiej wyczuwalny. Wybieraj trasy zielone; łąki, parki, lasy lub blisko akwenów wodnych; rzeki, jeziora, stawy. Bieganie bliżej natury może dać Ci korzyści nie tylko wysiłkowe, dostarczysz do płuc więcej świeżego powietrza, dotlenisz ciało i będziesz mieć lepsze widoki. Przyjemniej jest podczas upałów pooglądać roślinność niż beton.
Może marszobieg?
Jeśli nie jesteś przekonany do intensywnych biegów podczas upałów, wybierz coś mniej inwazyjnego. Marszobiegi sprawdzają się doskonale, możesz pokonać długie dystanse nawet, gdy żar leje się z nieba. W chwilach zmęczenia zrób szybki marsz, gdy odpoczniesz zacznij biec. Najlepiej jakby dystanse wysiłkowe i odpoczynkowe były podobne.
Wybierz interwały
Jeśli nie masz czasu na długie trasy wybierz interwały; intensywne krótkie okresy przeplatane dłuższym odpoczynkiem. Dla początkujących wystarczy 20 minut dziennie. Podziel wysiłek na serie 15-20 sekund maksymalnego wysiłku do 45-55 sekund odpoczynku (czyli sprint i marsz lub powolny trucht naprzemiennie).
Czy wiesz, że interwały mają pozytywny wpływ na organizm nawet kilkanaście godzin po zakończeniu treningu? Ty już dawno odpoczywasz, a Twoje ciało nadal spala tłuszcz.
Ubrania do biegania latem
Jeśli myślisz, że strój treningowy nie ma znaczenia podczas upału, ponieważ i tak się spocisz, nic bardziej mylnego. Wyobraź sobie, że zamiast koszulki owijasz się w worek na śmieci i idziesz biegać, gdy upał jest nieznośny. Wyobrażasz to sobie? Na samą myśl o tym człowiek się wzdryga.
- Rodzaj tkanin
Są na rynku stroje treningowe, które pomimo sztucznego materiału zapewniają komfort, świetnie odprowadzają pot, są przewiewne i nie „parzą”. Podczas upałów wybierz je do treningu.
- Luźne ubrania w jasnych kolorach
Są części garderoby, który muszą być mocno dopasowane, na przykład bielizna. Koszulki i spodenki wybierz luźniejsze, unikniesz otarć, nieprzyjemnego przyklejania do ciała i odczucia dodatkowego gorąca. Kolory ubrań mają wpływ na psychikę, gdy zakładasz czarne rzeczy w upalne dni, jest to sygnał dla ciała, że będzie gorąco. Wybierz jasne kolory, mokre, białe rzeczy parując dają poczucie chłodu.
- Bielizna termoaktywna
Czy wiesz, że bielizna termoaktywna i termiczna to nie to samo?
Idealny wybór na upalne bieganie – bielizna termoaktywna. Odzież stworzona do treningów na powietrzu. Ma za zadanie utrzymać prawidłową temperaturę ciała i przewiewność. Tylko się nie pomyl! Na rynku dostępna jest też bielizna termiczna, która ma za zadanie ogrzać ciało. W upalne dni, taki wybór byłby fatalny.
- Czapka
Czapka z daszkiem jest koniecznym ubiorem. Chyba nie chcesz zemdleć w trakcie biegu? A tym bardziej dostać udaru od słońca. Chroniąc głowę czapką nie odczujesz gorąca tak intensywnie, ponieważ ochrona głowy działa chłodząco na organizm
Nawodnienie to nie wybór
Na rynku dostępne są różnego rodzaju bidony z karabińczykami, foliowe, składane, ze specjalną rączką do wygodnego trzymania. Wszystkie udogodnienia, aby spełniały jak najlepszą funkcję podczas treningu biegowego. Uzupełnienie wody w organizmie jest konieczne szczególnie w upalne dni i wysiłek fizyczny na powietrzu. Pij małymi łyczkami z dużą częstotliwością, unikaj picia naraz większej ilości wody, żeby nie dopuścić do nieprzyjemnego chlupania w żołądku.
- Dwie butelki, to przesada?
Jeśli zdecydujesz się na dwie małe butelki wody, ramiona dodatkowo wykonają trening izometryczny. Jedną butelkę wody możesz wypić, drugą natomiast schłodzić strategiczne punkty ciała; nadgarstki, dłonie, kark. Tym sposobem skutecznie ochłodzisz swoje ciało.
Może bieżnia?
Jeśli skwar dokucza i niestety nie jesteś w stanie iść biegać terenowo w upały, może warto jednak wykupić karnet na siłownię? Bieganie na bieżni jest przyjemne, rytmiczne, żadne przeciwności cię nie zatrzymają. Dodatkowo możesz zrobić trening interwałowy biegnąć po wzniesieniu. Siłownie są klimatyzowane, temperatura stała, dodatkowa woda dostępna od ręki.
Pamiętaj, że w ciągu 7 dni organizm jest w stanie się przystosować do panujących warunków atmosferycznych. Zacznij treningi w upały od mniej intensywnych przechodząc powoli do bardziej wymagających. Po kilku dniach odczuwanie gorąca nie będzie tak intensywne.
Źródła:
A. Przybylska, A. Peszek, Jak biegać zdrowo? – poradnik dla biegaczy, 2011.
Jak zacząć biegać, praca zbiorowa, wyd.Athlete, 2016
