Każdy organizm jest inny, co działa na 99% ludzi może nie wpływać na Ciebie korzystnie, a dieta i ćwiczenia, które zachwalają znajomi sprawia, że tyjesz zamiast chudnąć. Chyba każdy z nas miał w życiu taki moment frustracji, że nic nie działa. Może się okazać, że wszystko robisz dobrze, a jednak popełniasz drobne błędy, które skutkują brakiem efektów.
Poznaj 6 błędów treningowych, które sprawiają, że nie tracisz kilogramów
Błąd nr 1: Powtarzasz ciągle te same ćwiczenia
Organizm lubi się przyzwyczajać do ćwiczeń. To co działa fantastycznie przez pierwsze 3 tygodnie może przestać już tydzień później. Ciało lubi być zaskakiwane różnym tempem i rodzajem aktywności, dlatego warto co jakiś czas zmienić swój trening całkowicie lub pozamieniać ćwiczenia na inne.
Błąd nr 2: Robisz tylko jedną partię mięśniową
To podstawowy błąd osób, którym zależy tylko na płaskim brzuchu, pięknych pośladkach lub ogólnie na jednej wybranej części ciała. Może Cię rozczaruję, ale wykonywanie 6 treningów w tygodniu tylko jednej partii mięśni (nawet jeśli ćwiczenia są różnorodne) nie sprawi, że nagle będziesz mieć kaloryfer na brzuchu lub pośladki a’la Beyonce. Ważny jest trening ogólnorozwojowy całego ciała, z mieszanymi ćwiczeniami, obejmującymi jego różne partie.
Błąd nr 3: Co spalisz, to zjesz
Kolejny błąd, to zbyt intensywny trening, po którym masz ochotę zjeść dwa razy więcej niż zazwyczaj. Po każdym wysiłku fizycznym uzupełnij białko w organizmie, węglowodany oraz tłuszcze, aby uniknąć napadu jedzenia. Wiesz, te mięśnie gdzieś tam są, ale bez odpowiedniej diety nikt ich nie zobaczy.
Co jeść po treningu, by tracić kilogramy?
Po treningu zjedz dobrej jakości białko, aby odbudować mięśnie. Jego źródła to m.in.: chude mięso, nabiał, ryby i jaja. Tłuszcze nienasycone także są potrzebne - do uzupełnienia energii i poprawy wchłaniania witamin. Najlepiej je dostarczyć w postaci orzechów, pestek oraz tłustych ryb i jaj. Podczas treningu spada poziom glikogenu w wątrobie – odpowiada on za energię do długotrwałego wysiłku, należy więc uwzględnić w posiłku także węglowodany, aby mieć siłę na następną aktywność. Znajdziesz je w warzywach, owocach, kaszach i pełnoziarnistych makaronach lub pieczywie.
Błąd nr 4: długie przerwy między ćwiczeniami
Jeśli chodzisz do siłowni, to tam najlepiej można zauważyć zaangażowanie użytkowników poszczególnych maszyn treningowych. Oczywiście jest część osób, która wykonuje ćwiczenia z zegarkiem w ręku, ale większość… patrzy się w telefon. Między ćwiczeniami powinno być raptem 10-20 sekund przerwy, trochę dłużej, jeśli to są naprawdę duże ciężary lub ćwiczenia interwałowe wymagające dużej ilości energii.
Między seriami natomiast najlepiej, aby przerwy wynosiły od 30 do 60 sekund – też w zależności od ciężaru i intensywności treningu. Jeśli odpoczywasz zbyt długo pomiędzy ćwiczeniami, nie zaktywizujesz swoich mięśni i nie uzyskasz efektów adekwatnych do poświęconego czasu.
Co z tą przerwą w treningu?
Wyobraź sobie, że wykonujesz 20 powtórzeń jednego ćwiczenia i idziesz na kawę, potem wracasz na następną serię i siadasz obejrzeć odcinek ulubionego serialu. Bez sensu co? Organizm nie zdąży się nawet rozpędzić, a nieodpowiednia przerwa już go studzi. Mięśnie podczas długich odpoczynków tak się właśnie czują - jakby zaczynały od nowa.
Błąd nr 5: Nieregularność treningów
Być może opiszę teraz Twoje doświadczenie, a jeśli nie, to na pewno ktoś z Twoich znajomych miał taką sytuację. Decyzja zapadła - czas na aktywny tryb życia i mocne treningi, które sprawią, że pozbędziesz się kilogramów. Pierwszy dzień treningu: duża aktywność, intensywne i męczące ćwiczenia. Następny poranek: sprawdzanie w lustrze zmian, których brak. Więc kolejny dzień intensywny, aby jak najszybciej pozbyć się kilogramów. Sprawdzanie w lustrze efektów, których nadal nie widać. I tak trwa walka przez kilka dni, nadchodzi weekend, odpuszczasz, uzupełniasz kalorie, aby za kilka dni znowu zacząć walkę o piękne ciało.
Inny przykład - kilka tygodni ćwiczeń, aktywnego trybu życia, aż tu nagle urlop, grill za grillem, drin za drinem, kanapa najlepszy przyjaciel. Znasz to? Niestety, wszyscy raz na jakiś czas wpadają w tę pułapkę i chcą efektów już teraz, natychmiast i zamiast utrzymać systematyczność raz trenują raz nie, bo przecież „i tak nic nie działa”. Nie tyje się przez tydzień, nie chudnie się w siedem dni.
Błąd nr 6: Brak czasu na regenerację
Możesz ćwiczyć nawet 7 razy w tygodniu, ale bez odpowiedniej regeneracji Twoje ciało wcale nie będzie wyglądało lepiej i nie zrzucisz planowanych kilogramów. Nie znaczy to, że nie możesz ćwiczyć przez cały tydzień. Możesz, ale z głową.
Czy wiesz, że każdy trening niszczy komórki mięśniowe ciała? Spokojnie, jest to normalny proces, a właściwa regeneracja jest po to, aby je odbudować. Jeśli czujesz, że trening był mocny i zbyt intensywny, następnego dnia wykonaj aktywności o mniejszym natężeniu, aby przebiegła ono prawidłowo.
Jeden z podstawowych błędów, które sprawiają, że nie tracisz kilogramów jest nieodpowiedni sen – brak regeneracji. Co zrobić, aby lepiej odpoczywać w nocy?
- Zadbaj o dobry sen, wycisz się przed planowaną godziną położenia się do łóżka.
- Odłóż telefon, odejdź od telewizora minimum godzinę przed snem.
- Wygodny materac i ciemne pomieszczenie to podstawa.
- Zadbaj o ciszę i przewiewne miejsce na sen.
Dlaczego regeneracja po treningu jest tak bardzo ważna?
Jest kilka powodów, a jednym z nich jest spalanie mięśni zamiast tłuszczu. Dzieje się tak w momencie, w którym przyjmujesz za mało białka po treningu oraz innych składników odżywczych, a także nie dajesz odpocząć swoim mięśniom. Zamiast rozkładać i palić tłuszcz organizm może nawet tracić masę mięśniową przez spalanie mięśni! W końcu ciało musi czerpać skądś energię.
Czy wiesz, że organizm po wzmożonej aktywności fizycznej musi odnowić uszkodzone włókna mięśniowe? Ten proces prowadzi do nadbudowy przez co zwiększa się objętość mięśni.
Pomysły na po-treningowy relaks:
- automasaż,
- rolowanie ciała,
- gorąca kąpiel po treningu,
- rozciąganie ciała.
Czy popełniasz któryś z powyższych 6 błędów treningowych? Jeśli tak, to czas na szybkie zmiany. Możesz trenować wszystko idealnie, a czasem wystarczy jeden, dwa z nich i zamiast utraty masy ciała waga stoi w miejscu. Teraz już wiesz, jak tego uniknąć.
Źródła:
1. 4- godzinne ciało – Timothy Ferriss
2. Metody treningowe. Kulturystyka – Leszek Michalski, ebook
