6 błędów treningowych, które sprawiają, że nie tracisz kilogramów

Ćwiczysz już jakiś czas, waga leciała w dół i nagle… wszystko stanęło? Robisz jeszcze więcej ćwiczeń, jesz jeszcze mniej, a efektów nie widać… znasz to?

Milena Wysocka

Każdy organizm jest inny, co działa na 99% ludzi może nie zadziałać na Ciebie, a dieta i ćwiczenia które zachwalają znajomi sprawia, że tyjesz zamiast chudnąć. Chyba każdy z nas miał w życiu taki moment frustracji, że nic nie działa. Może się okazać, że wszystko robisz dobrze, a jednak popełniasz drobne błędy, które skutkują brakiem efektów.

Poznaj 6 błędów treningowych, które sprawiają, że nie tracisz kilogramów

Błąd nr 1: Powtarzasz ciągle te same ćwiczenia

Organizm lubi się przyzwyczajać do ćwiczeń, to co działa fantastycznie przez pierwsze 3 tygodnie nie sprawia żadnego problemu tydzień później. Ciało lubi być zaskakiwane różnym tempem i rodzajem ćwiczeń, dlatego warto co jakiś czas zmienić swój trening całkowicie lub pozamieniać ćwiczenia na inne.

Błąd nr 2: Robisz tylko jedną partię mięśniową

To podstawowy błąd osób, którym zależy tylko na płaskim brzuchu, pięknych pośladkach lub ogólnie na jednej wybranej części ciała. Może Cię rozczaruje, ale wykonywanie 6 treningów w tygodniu tylko jednej partii ciała, nawet jeśli ćwiczenia są różnorodne nie sprawi, że nagle będziesz mieć kaloryfer na brzuchu lub pośladki a’la Beyonce. Ważny jest trening ogólnorozwojowy całego ciała, z mieszanymi ćwiczeniami na różne partie ciała.

Błąd nr 3: Co spalisz, to zjesz

Kolejny błąd, to zbyt intensywny trening, po którym masz ochotę zjeść dwa razy więcej niż zazwyczaj. Po każdym treningu uzupełnij organizm w białko, węglowodany oraz tłuszcze, aby uniknąć napadu jedzenia. Wiesz, te mięśnie gdzieś tam są, ale bez odpowiedniej diety nikt ich nie zobaczy.

Co jeść po treningu, by tracić kilogramy?

Po treningu zjedz dobrej jakości białko, aby odbudować mięśnie – chude mięso, nabiał, ryby i jaja. Tłuszcze nienasycone są potrzebne do uzupełnienia energii i poprawę wchłaniania witamin. Najlepiej je dostarczyć w postaci orzechów, pestek oraz tłustych ryb i jaj. Podczas treningu spada poziom glikogenu w wątrobie – odpowiada on za energię do długotrwałego treningu, więc należy uzupełnić posiłek o węglowodany, aby mieć siłę na następną aktywność. Uzupełnij posiłek o warzywa, owoce, kasze i pełnoziarniste makarony lub pieczywo.

Błąd nr 4: długie przerwy między ćwiczeniami

Jeśli chodzisz do siłowni, to tam najlepiej można zauważyć zaangażowanie ćwiczących na maszynach. Oczywiście jest część osób, która wykonuje ćwiczenia z zegarkiem w ręku, ale spora część… patrzy się w telefon. Między ćwiczeniami powinno być raptem 10-20 sekund przerwy, trochę dłużej, jeśli to są naprawdę duże ciężary lub ćwiczenia interwałowe wymagające dużej ilości energii.

Między seriami czas przerwy średnio wynosi od 30 do 60 sekund przerwy – też zależne od ciężaru i intensywności treningu. Jeśli Twoje przerwy będą zbyt długie, nie zaktywizujesz swoich mięśni i nie uzyskasz efektów adekwatnych do poświęconego czasu.

Co z tą przerwą w treningu?

Wyobraź sobie, że wykonujesz 20 powtórzeń ćwiczenia i idziesz posiedzieć przy kawie, potem wracasz na następną serie i siadasz obejrzeć odcinek ulubionego serialu. Bez sensu co? Tak samo jest z treningiem, organizm nie zdąży się rozpędzić, a nieodpowiednia przerwa już go studzi. Mięśnie podczas długich odpoczynków tak się właśnie czują- jaakby zaczynały od nowa.

Błąd nr 5: Nieregularność treningów

Być może opiszę teraz Twoje doświadczenie, a jeśli nie, to na pewno ktoś z Twoich znajomych miał taką sytuację. Decyzja zapadła- czas na aktywny tryb życia i mocne treningi, które sprawią, że pozbędziesz się kilogramów. Pierwszy dzień treningu; duże aktywności, intensywne, męczące ćwiczenia. Następny poranek sprawdzanie w lustrze zmian. Brak. Więc kolejny dzień intensywny, aby jak najszybciej pozbyć się kilogramów. Sprawdzanie w lustrze efektów. Brak. I tak trwa walka przez kilka dni, nadchodzi weekend, odpuszczasz, uzupełniasz braki, aby za kilka dni znowu zacząć walkę o piękne ciało. Inny przykład; kilka tygodni ćwiczeń, aktywnego trybu życia, aż tu nagle urlop, grill za grillem, drin za drinem, kanapa najlepszy przyjaciel. Znasz to? Niestety, wszyscy raz na jakiś czas wpadają w pułapkę, że chcą efektów już teraz, natychmiast i zamiast cierpliwości raz trenują raz nie, bo przecież „i tak nic nie działa”. Nie tyje się przez tydzień, nie chudnie się w siedem dni.

Błąd nr 6: Brak czasu na regenerację

Możesz ćwiczyć nawet 7 razy w tygodniu, ale bez odpowiedniej regeneracji Twoje ciało wcale nie będzie wyglądało lepiej i nie zrzucisz planowanych kilogramów. Nie znaczy to, że nie możesz ćwiczyć cały tydzień, możesz to robić, ale z głową.

Czy wiesz, że każdy trening niszczy komórki mięśniowe ciała? Spokojnie, jest to normalny proces, a właściwa regeneracja jest po to, aby je odbudować.

Trening, że padasz z nóg?

Jeśli czujesz, że trening był mocny i zbyt intensywny, następnego dnia wykonaj aktywności o mniejszym natężeniu, aby prawidłowo przebiegła regeneracja.

Jeden z podstawowych błędów, które sprawiają, że nie tracisz kilogramów jest nieodpowiedni sen – brak regeneracji. Co zrobić, aby lepiej odpoczywać w nocy?

  • Zadbaj o dobry sen, wycisz się przed planowaną godziną położenia się do łóżka
  • Odłóż telefon, odejdź od telewizora minimum godzinę przed snem
  • Wygodny materac i ciemne pomieszczenie to podstawa
  • Zadbaj o cisze i przewiewne pomieszczenie

Dlaczego regeneracja po treningu jest tak bardzo ważna?

Jest kilka powodów, a jednym z nich jest spalanie mięśni zamiast tłuszczu. Dzieje się tak w momencie, w którym przyjmujesz za mało białka po treningu oraz innych składników odżywczych, a także nie dajesz odpocząć swoim mięśniom. Zamiast rozkładać i palić tłuszcz organizm może nawet tracić masę mięśniową przez spalanie mięśni! W końcu ciało musi czerpać skądś energię.

Czy wiesz, że organizm po wzmożonej aktywności fizycznej musi odnowić uszkodzone włókna mięśniowe? Ten proces prowadzi do nadbudowy przez co zwiększa się objętość mięśni.

Pomysły na po-treningowy relaks:

  • Automasaż
  • Rolowanie ciała
  • Gorąca kąpiel po treningu
  • Rozciąganie ciała

Czy popełniasz któryś z powyższych 6 błędów treningowych? Jeśli tak, to czas na szybkie zmiany. Możesz trenować wszystko idealnie, a czasem wystarczy jeden, dwa błędy i zamiast utraty masy ciała waga stoi w miejscu. Teraz już wiesz jak poprawnie wykonywać swój trening i odpoczywać.

Źródła:

  1. 4- godzinne ciało – Timothy Ferriss
  2. Metody treningowe. Kulturystyka – Leszek Michalski, eBook