Trening i hormony – to warto wiedzieć!
Nasz organizm wytwarza hormony, czyli związki chemiczne pełniące funkcję przekaźników informacji między komórkami i regulujące prawidłowe funkcjonowanie tkanek i narządów. Odpowiadają one za wszelkie procesy fizjologiczne zachodzące w naszym organizmie, dostosowując je do zmieniających się warunków otoczenia. Produkcję i wydzielanie hormonów, które mają bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie, stymuluje aktywność fizyczna. Oto najważniejsze z nich:
- adrenalina – „hormon przetrwania”, który pobudza nas do walki lub ucieczki, dodaje energii do działania, zwiększa sprawność fizyczną i psychiczną oraz zmniejsza odczuwanie bólu,
- dopamina – „hormon motywacji”, który oddziałuje na ośrodek nagrody w naszym mózgu, dodając energii do działania oraz podnosząc poziom satysfakcji i zadowolenia,
- endorfiny – „hormony szczęścia”, które zmniejszają odczuwanie bólu i działają euforyzująco,
- hormon wzrostu – hormon, który odpowiada za rozwój wszystkich rodzajów tkanek,
- kortyzol – „hormon stresu”, który zwiększa stężenie glukozy we krwi, dodaje energii i działa przeciwzapalnie,
- oksytocyna – „hormon miłości”, który wpływa na naszą motywację, pomaga cieszyć się sukcesami i chwilami radości ze wspólnego wysiłku w grupie,
- serotonina – „hormon szczęścia”, który redukuje niepokój i lęk, odpowiada za jakość snu i reguluje procesy trawienia,
- testosteron – hormon, który odpowiada za syntezę białek i budowę tkanki mięśniowej, a także zwiększa siłę, motywację oraz libido (nie tylko u mężczyzn).
Mogłoby się wydawać, że przepis na dobre samopoczucie jest prosty – wystarczy wykonać trening, by nasz organizm zafundował nam „hormonalny koktajl szczęścia”. Jednak w rzeczywistości jest to znacznie bardziej skomplikowane – zadaniem hormonów jest utrzymanie naszego organizmu w równowadze, a poczucie szczęścia to efekt uboczny ich działania. Co więcej, niektóre z wytwarzanych podczas aktywności fizycznej hormonów mają przeciwstawny wpływ na organizm, np. testosteron pobudza budowę masy mięśniowej, a kortyzol hamuje jego działanie.
Rozsądnie prowadzona aktywność fizyczna pomaga nam jednak zadbać o równowagę hormonalną, co przekłada się na zdrowy bilans procesów anabolicznych i katabolicznych. Nie jest jednak prawdą, że dobre samopoczucie i zadowolenie z treningów mamy we krwi. Równie ważne jest to, ile, i jak ćwiczymy.
Lepiej trenować mniej czy więcej?
Już 10 minut aktywności fizycznej w ciągu tygodnia może zwiększyć nasze poczucie szczęścia. Podobnie działają na nas ćwiczenia wykonywane raz w tygodniu. Jeśli trenujemy kilka razy w tygodniu po 30 minut, jesteśmy o 30% bardziej skłonni, by uważać się za szczęśliwych w porównaniu do osób, które ćwiczą mniej.
Aby poprawić dobrostan psychiczny, wystarczy 15 minut i 9 sekund treningu dziennie. Natłok tego rodzaju informacji pojawia się za każdym razem, kiedy w internecie poszukujemy odpowiedzi na pytanie o odpowiednią ilość aktywności fizycznej. O ile magia małych liczb (i dużych statystyk) może zmotywować nas do działania, przepis na zadowolenie z treningu jest o wiele bardziej złożony.
Zadowolenie płynące z aktywności fizycznej nie sprowadza się jedynie do porcji hormonów szczęścia, którą zwykle otrzymujemy po 30 minutach dość intensywnych ćwiczeń, ale do indywidualnej równowagi między ilością i jakością jednostek treningowych, naszymi warunkami fizycznymi, odpowiednią dietą, właściwą regeneracją, stylem życia i celami, które chcemy osiągnąć. „Więcej” wcale nie znaczy „lepiej”! Zbyt duża intensywność treningów w krótkiej perspektywie może skończyć się kontuzją, a w dłuższej – przetrenowaniem.
Przetrenowanie to zaburzenie funkcjonowania organizmu w wyniku długotrwałego, intensywnego wysiłku fizycznego prowadzonego bez należytej regeneracji. To nie to samo, co „zwyczajne” zmęczenie i bolesność mięśni utrzymująca się do 72 godzin po treningu. Przetrenowanie polega na poważnym osłabieniu, które utrzymuje się przez dłuższy czas. Do fizycznych objawów przetrenowania należą:
- bóle, sztywność i obrzęki mięśni,
- stany zapalne,
- podwyższone tętno spoczynkowe,
- utrata masy ciała.
Pozbawiony regeneracji układ nerwowy generuje kolejne objawy przetrenowania, do których należą:
- problemy z koncentracją,
- zaburzenia snu,
- rozdrażnienie,
- stany depresyjne.
Przetrenowanie nie tylko niweczy płynące z aktywności poczucie szczęścia, ale także poważnie utrudnia osiągnięcie wymarzonych wyników sportowych, a czasami prowadzi nawet do całkowitej rezygnacji z treningów. Na szczęście możemy mu zapobiegać, a jednocześnie sprzyjać maksymalnemu poziomowi satysfakcji z wykonywanych ćwiczeń.
5 zasad szczęśliwego sportowca
Pamiętaj, że poniższe zasady należy dopasować do sytuacji i kontekstu, w jakim ćwiczymy. Warto rozumieć i stosować je z myślą o równowadze między ciałem, planami treningowymi i szeroko pojętym stylem życia – wszystko to bowiem składa się na poczucie szczęścia, które daje nam aktywność fizyczna.
- Ćwicz świadomie – dobierz plan treningowy do swoich możliwości. Umów się na sesję z trenerem indywidualnym. Prowadź dzienniczek aktywności. Ćwicz ze smartwatchem i analizuj dane. Zwiększaj obciążenia z umiarem.
- Odżywiaj się w przemyślany sposób – spożywaj posiłki regularnie. W miarę możliwości przygotowuj je samodzielnie. Skorzystaj z porad dietetyka. Zadbaj o prawidłowe nawodnienie. Jedz przed i po treningu. Przeprowadź badanie krwi i sprawdź, czy potrzebujesz suplementacji.
- Odpoczywaj jak mistrz – zadbaj o regenerację po treningu. Znajdź czas na odnowę biologiczną. Wypoczywaj aktywnie, ale nie intensywnie. Zadbaj o jakość snu – wygodne łóżko, zaciemnienie sypialni i ciszę nocną. Unikaj intensywnych treningów (i innych stresów) późnymi wieczorami.
- Nie daj się rutynie – pracuj nad techniką. Ucz się nowych ruchów. Próbuj nowych ćwiczeń. Trenuj w różnych miejscach – w domu, siłowni, na dworze. Zmieniaj plany. Dostarczaj sobie nowych bodźców. Trenuj w grupie. Baw się dobrze.
- Żyj na sportowo – ciesz się sukcesami. Wyciągaj wnioski z porażek. Zaakceptuj swoje mocne i słabe strony. Ogranicz używki. Myśl o sobie. Szanuj innych. Dbaj o swoją psychikę tak, jak dbasz o swoje ciało.
Życzymy satysfakcji z treningów!
Bibliografia:
- ASICS State of Mind Study https://www.asics.com/us/en-us/mk/smsb-state-of-mind-index-global-results (dostęp: 8.05.2024)
- Zhang Z., Chen W., A Systematic Review of the Relationship Between Physical Activity and Happiness, Journal of Happiness Studies, 2018.
- Kreher J. B., Schwartz J. B., Overtraining syndrome: a practical guide, Sports Health 2012.
- Kraemer W. J., Rogol A. D., The Endocrine System in Sports and Exercise, 2005.
