Siedzący tryb życia dotyczy prawie każdego z nas. Praca przy biurku może być satysfakcjonująca, ale jest też powodem, dla którego z roku na rok nasze ciała są coraz mniej sprawne i zdrowe.
Warto więc na chwilę się zatrzymać – także w trakcie zwykłej przerwy w pracy – i przez chwilę poruszać, żeby zniwelować negatywne skutki siedzenia. Jak? Wystarczy 5 minut i 5 ćwiczeń. Oto zestaw ruchów, który będzie idealny dla każdej osoby mającej mało czasu – i dużo siedzenia w życiu.
Dołącz do wyzwania MultiSport „Bądź FIT w 7 krokach” i otrzymaj 7 darmowych lekcji prosto na Twoją skrzynkę e-mail!
Przysiad z odwodzeniem nogi w bok
Przysiad znasz, ale o co chodzi z tym odwodzeniem?
ĆWICZENIE:
Tak naprawdę to ćwiczenie to zmodyfikowana wersja tego znanego ruchu: najpierw schodzimy na dół, wykonując przysiad, a następnie wracając jednocześnie odwodzimy nogę do boku, po czym wracamy i odstawiamy stopę na miejsce, zaczynając wszystko od początku.
Wykonaj 2 serie po 25 sekund.
Taka wersja przysiadu dzięki uniesieniu nogi zaangażuje mocniej pośladki – a to bardzo istotne, ponieważ to właśnie mięśnie pośladkowe cierpią najbardziej przez siedzący tryb życia, rozleniwiając się, rozluźniając i słabnąc. Warto więc zwracać na nie uwagę w trakcie normalnych treningów, jak i w trakcie krótkich rozruchów podczas przerwy w pracy.
Wspięcia na łydkach
Kolejna partia ciała, o którą warto zadbać, jeśli dużo siedzimy, to łydki. Podczas długotrwałego siedzenia krążenie w nogach jest mocno utrudnione, przez co jesteśmy bardziej narażeni na choroby układu krążenia. W związku z tym świetnym rozwiązaniem jest ćwiczenie, które możemy robić dosłownie wszędzie – wspięcia na łydkach.
ĆWICZENIE:
Stajemy w lekkim rozkroku – nogi na szerokość bioder, i powoli odrywamy pięty od ziemi, stając na palcach i napinając łydki, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3 serie po 20 sekund.
Wznosy bioder
Świetne ćwiczenie angażujące całą tylną taśmę – mięśnie dwugłowe, mięśnie pośladkowe, łydki – która często jest osłabiona u osób z pracą siedzącą.
ĆWICZENIE:
W pozycji leżącej z nogami zgiętymi w kolanach powoli wznosimy biodra mocno do góry, a następnie opuszczamy, nie dotykając ziemi. Trudniejsza wersja, angażująca też mocniej mięśnie – to forma jednonóż, czyli raz unosimy się tylko na prawej nodze, a w następnej serii, tylko na lewej.
Wykonaj 3 serie po 20 sekund.
Deska
Nie bez przyczyny deska znajduje się w prawie każdym programie treningowym i jest zalecana przez co drugiego trenera. To ćwiczenie, które angażuje większość partii mięśniowych w naszym ciele i doskonale je wzmacnia. Przyda się osobom, które dużo siedzą chociażby ze względu na to, że wzmacnia mięśnie głębokie, które pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy.
ĆWICZENIE:
Deskę najlepiej robić na przedramionach (nie łączymy dłoni) i pamiętać o tym, by przed każdym ćwiczeniem ściągnąć łopatki oraz dbać o napięcie brzucha i pośladków w trakcie „trzymania” deski.
Wykonaj 3 serie po 15 sekund z 5 sekundową przerwą po każdej serii.
Otwieranie klatki piersiowej
Kolejnym problemem każdej osoby, która sporo siedzi, jest przygarbienie się i zamknięta klatka piersiowa, powodująca skrócenie mięśni piersiowych i zaokrąglone plecy. Ćwiczeniem, które pomoże nam z tym walczyć, jest zwykłe rozciąganie mięśni piersiowych.
ĆWICZENIE:
Łapiemy się za dłonie za naszymi plecami. Najpierw wyprostowujemy je w stawie łokciowym i ciągniemy je lekko w dół, maksymalnie otwierając klatkę i ściągając łopatki, a następnie unosimy delikatnie złączone dłonie do góry. W trakcie tego ćwiczenia staramy się trzymać prawidłową postawę i nie odginamy się do tyłu.
Wykonaj 2 serie po 30 sekund każda.
Powyższe ćwiczenia wykonywane regularnie mogą zdziałać cuda. Biorąc pod uwagę, że w pozycji siedzącej spędzamy większość dnia – najpierw pracując albo ucząc się, a następnie odpoczywając w domu – znalezienie zaledwie 5 minut na rozruszanie kości i zadbanie o nasz układ ruchu wydaje się być wręcz obowiązkowe. W końcu zdrowie i ciało mamy tylko jedno, warto więc dbać o nie przez cały rok.
Chcesz znaleźć aktywność dla siebie? Posłuchaj podcastu Co Cię rusza. MultiSport z Martą Hennig!
