Badania dowodzą, że spożywanie mięsa może mieć negatywn skutki zdrowotne. W jednej z ciekawszych analiz wzięło udział 474 985 osób dorosłych w średnim wieku. Obserwowano ich aż 8 lat. U osób, które spożywały mięso czerwone i drobiowe (3 razy w tygodniu i więcej) zaobserwowano wyższą masę ciała i mniej korzystne parametry zdrowotne. Stwierdzono również większe zagrożenie takimi chorobami, jak choroba niedokrwienna serca, zapalenie płuc, cukrzyca, a także stanami zapalnymi żołądka i dwunastnicy. Badacze przedstawili także mocne dowody na to, że czerwone mięso może podwyższać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i innych rodzajów raka.
Jednak wpływ spożywania mięsa na nasze ciało to nie wszystko. Hodowla bydła ma znaczący wpływ na globalne ocieplenie poprzez emisję gazów cieplarnianych (do 23% całkowitej emisji gazów na świecie).
Zwrócenie się w kierunku diety wegetariańskiej i wegańskiej jest wskazane. Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie kilka przepisów na kotlety bez mięsa, które są smaczne, zdrowe i naprawdę w niczym nie ustępują mięsnym odpowiednikom.
Wegańskie kotlety z tofu i chleba na zakwasie
Pierwsza propozycja jest wyjątkowa, bo te kotlety smakują naprawdę obłędnie! Nie rozpadają się, nie zawierają tłuszczu, mają wyjątkowo bogaty smak i będą smakowały wybornie zarówno w towarzystwie ziemniaków i mizerii, jak i makaronu z sosem pomidorowym. To także świetna baza dla burgera.
Składniki na 10 dużych kotletów:
- 2 kostki tofu wędzonego
- Ok. 200 gramów chleba na zakwasie wysokiej jakości (najlepiej razowego)
- 2 łyżeczki musztardy
- Łyżeczka wędzonej papryki
- Kilka łyżek sosu sojowego
- Sól
- Łyżka płatków drożdżowych (można pominąć)
- Łyżka kaszy manny
Sposób przygotowania:
- Chleb rozdrobnij w malakserze lub pokrusz w dłoniach. Jeżeli jest suchy - zetrzyj na tarce.
- Tofu także pokrusz. Składniki przerzuć do miski i dodaj musztardę, wędzoną paprykę, sos sojowy, sól, płatki drożdżowe.
- Zmiksuj całość na w miarę gładką masę. Jeżeli to konieczne - wlej łyżkę wody. Spróbuj - smak powinien być wyrazisty, słony. Jeżeli tak jest, dodaj kaszę mannę i wymieszaj całość.
- Kotlety o dowolnej wielkości formułuj wilgotnymi rękami i układaj na blasze wyściełanej papierem do pieczenia.
- Następnie piecz w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez ok. 30 minut, aż kotlety się zrumienią. Co ważne: po wyjęciu zostaw je do całkowitego wystudzenia! Wówczas masa się zwiąże, a kotlety będzie można odgrzewać na parze lub na patelni.
Zielone kotlety z kaszy jaglanej
Opcja bezglutenowa. Smaczna, prosta i dosyć szybka w przygotowaniu.
Składniki:
- Pół szklanki kaszy jaglanej (suchej)
- 3 duże garście szpinaku
- 1 cebula
- 1 ząbek czosnku
- Sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
- Kaszę jaglaną ugotuj, możesz ją lekko rozgotować. Powinna wystygnąć.
- Cebulę i czosnek posiekaj. Na patelni rozgrzej jedną łyżkę oleju i wrzuć posiekane składniki.
- Po chwili dodaj szpinak i duś całość, aż odparuje woda.
- Gotowy szpinak dodaj do kaszy jaglanej. Dopraw solą i pieprzem, a następnie masę zblenduj.
- Sprawdź smak - powinien być dosyć wyrazisty.
- Kotlety formułuj mokrymi dłońmi. Możesz je usmażyć na patelni na złoty kolor lub upiec w piekarniku.
Kotlety gryczane z pieczarkami
Smak, który polubią nawet zagorzali mięsożercy! Proste składniki sprawią, że każdy będzie mógł je zrobić, a później zamrozić w porcjach i cieszyć się nimi przy dowolnej okazji.
Składniki:
- Szklanka kaszy gryczanej niepalonej
- 1 puszka fasoli (białej lub czerwonej)
- 1 cebula
- 500 gram pieczarek
- Sos sojowy i sól do smaku
- 1 łyżeczka musztardy
Sposób przygotowania:
- Kaszę ugotuj i zostaw do wystygnięcia.
- Cebulę i pieczarki zetrzyj na tarce (grube oczka) i przesmaż na jednej łyżce oleju. Dodaj sól i pieprz do smaku.
- Wystudzone składniki połącz w dużej misce i wrzuć odsączoną fasolę.
- Dodaj sos sojowy (na początek trzy łyżki, a potem sprawdzaj smak), musztardę.
- Całość zblenduj i upewnij się, czy masa jest odpowiednio doprawiona.
- Uformowane kotlety upiecz w piekarniku na złoty kolor (180 minut, około 45 minut pieczenia).
- Po wyjęciu z pieca pozwól im całkowicie wystygnąć!
Pyszna alternatywa dla schabowego
Roślinne „schabowe“ to wegetariańska i wegańska klasyka, przygotowywana z różnych składników. Pierwszym pomysłem jest bulwa selera. Pokrój go w okrągłe plastry o grubości około 0,5 cm. Ugotuj je w osolonej wodzie i pozwól przestygnąć, a następie panieruj jak zwyczajne kotlety (w jajku/siemieniu lnianym i bułce tartej). Smaż na złoty kolor z dwóch stron.
Podobny efekt możesz uzyskać, używając plastrów kalafiora (tu smaż surowe, ale w miarę cienkie plastry) lub bakłażana. Dobrze sprawdzi się także tofu, pokrojone w duże plastry. Pamiętaj, by masę z jajka lub siemienia odpowiednio dosolić. Gotowe kotlety są pyszne i pożywne! Jeżeli wolisz, możesz je upiec w piekarniku.
Źródła
- Paying the price for the meat we eat, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1462901119301807?via%3Dihub
- Meat consumption and risk of 25 common conditions: outcome-wide analyses in 475,000 men and women in the UK Biobank study,, https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-021-01922-9
- Meat consumption: Which are the current global risks? A review of recent (2010–2020) evidences, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996920303665#b0105
