Czym jest PPL?
Trening push-pull-legs (PPL) to jedna z wielu metod dobierania ćwiczeń i programowania planu treningowego. Ćwiczenia PPL są stosowane przede wszystkim w sportach siłowych – np. przez kulturystów lub osoby podnoszące ciężary. PPL to także doskonały sposób na uzupełnienie swojej treningowej rutyny o ćwiczenia wzmacniające pod inne dyscypliny sportowe, tj. bieganie, rower czy pływanie.
Podstawową ideą PPL jest podzielenie treningów na trzy główne kategorie ćwiczeń:
- push - pchające, to wszelkie ćwiczenia, w których odpychamy ciężar od siebie lub inaczej „od centrum”, np. wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej;
- pull – ćwiczenia, w których przyciągamy ciężar do siebie, np. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej;
- ćwiczenia nóg.
W podziale PPL zarówno push, jak i pull tyczą się przede wszystkim górnych partii ciała – klatki piersiowej, pleców, barków, ramion i brzucha. Chociaż ćwiczenia na mięśnie nóg również można podzielić według kategorii push/pull, sensowniejsze jest traktowanie ich treningu jako osobnej jednostki – tak duża grupa mięśniowa potrzebuje silnych bodźców, dlatego warto na nią poświęcić osobny dzień treningowy.
Jakie korzyści daje trening PPL?
Ćwiczenia z kategorii push, pull oraz legs dobiera się tak, aby cała jednostka treningowa podlegała pod jeden rodzaj ćwiczenia. Oznacza to, że w dzień treningowy „push” wykonuje się wyłącznie ćwiczenia pchające, a w dzień treningowy „pull” wyłącznie przyciągające. Dobór ćwiczeń i ich intensywność w dużej mierze zależy od stopnia zaawansowania trenującego.
Jednak niezależnie od stopnia zaawansowania, trening PPL może przynosić ćwiczącym wiele korzyści:
- Równomierny rozwój ciała - w trakcie treningu pracują wszystkie mięśnie, co pomaga uniknąć przeciążeń poszczególnych grup mięśniowych i kontuzji z nich wynikających.
- Regularność - bez niej ten system treningowy traci swój sens. Tylko dzięki niej można szybciej osiągnąć zamierzone cele.
- Różnorodność - w treningu PPL nie musisz trzymać się sztywnych wytycznych i co tydzień wykonywać tych samych ćwiczeń. Wystarczy, że będą one w założeniu pchające lub przyciągające. Dzięki szerokiemu wachlarzowi możliwości takim treningiem ciężko się znudzić.
Przykładowy plan treningowy push-pull-legs
Podstawowy plan treningowy PPL zakłada tzw. trzydniowy split, czyli trzy dni treningowe, podczas których trenowane są różne partie mięśniowe. Pierwszy dzień jest treningiem push, drugi pull, trzeci przeznaczamy na nogi. Kolejność dni nie ma tutaj bardzo dużego znaczenia – jeśli wolisz rozpoczynać swój treningowy tydzień od treningu nóg, droga wolna! Poniższy plan treningowy dostosuj do swojego poziomu zaawansowania i preferencji.
Dzień I - PUSH
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej (klatka piersiowa) - 4 serie x 6-8 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej (klatka piersiowa) – 4 serie x 8-10 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (barki) - 3 serie x 8-10 powtórzeń.
- Wznosy ramion bokiem z hantlami (barki) – 3 serie x 12-15 powtórzeń.
- Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc (triceps) – 3 serie x 6-8 powtórzeń.
- Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego (triceps) - 3 serie x 8-10 powtórzeń.
Dzień II - PULL
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (plecy) - 4 serie x 10-12 powtórzeń.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (plecy) - 3 serie x 8-10 powtórzeń.
- Facepull z linkami wyciągu górnego (tył barków) – 3 serie x 12-15 powtórzeń.
- Uginanie przedramion z hantlami siedząc (biceps) - 3 serie x 10-12 powtórzeń.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (biceps) – 3 serie x 12-15 powtórzeń.
- Martwy robak (dead bug - brzuch) – 3 serie x 10 powtórzeń/stronę.
Dzień III - NOGI
- Przysiady ze sztangą z tyłu - 4 serie x 6-8 powtórzeń.
- Hip thrust – 4 serie x 8-10 powtórzeń.
- Wykroki chodzone z hantlami – 3 serie x 10-12 powtórzeń/nogę.
- Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 serie x 12-15 powtórzeń.
- Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami – 3 serie x 10-12 powtórzeń.
- Wspięcia na palce - 3 serie x 10-12 powtórzeń.
Wszystkie parametry ćwiczeń, takie jak: ciężar, ilość serii czy ilość powtórzeń, należy dobierać indywidualnie do swoich możliwości. Jeśli chcesz się dowiedzieć, jak prawidłowo wykonać dane ćwiczenie i masz aktywną kartę MultiSport, sprawdź darmowy kurs z trenerką Gosią Czyżewską, dostępny w ramach programu lojalnościowego Zaprojektuj Formę - „Projekt siłownia. Maszyny ogólnorozwojowe i izolacyjne”.
PPL to bardzo użyteczna metoda treningowa, która dzięki równomiernemu angażowaniu wszystkich grup mięśniowych pozwala na rozwój formy fizycznej w wielu aspektach. O jej korzyściach można mówić wiele, ale najlepiej sprawdzić je na sobie! Powodzenia!
……….....
Źródła:
1. Frédéric Delavier, „Atlas treningu siłowego”, PZWL, wyd. 2, 2011.
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.
