Kreatyna – wszystko, co musisz wiedzieć o tym suplemencie

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to związek chemiczny zbudowany z trzech połączonych ze sobą aminokwasów: metioniny, argininy i glicyny. Ludzki organizm potrafi sam ją wytwarzać – ok. 1 g kreatyny dziennie powstaje naturalnie w wątrobie, trzustce, nerkach, a także, w niewielkich ilościach, w jądrach.

Ok. 95% kreatyny w organizmie znajduje się w mięśniach szkieletowych. Pozostała część jest umiejscowiona w mózgu i innych narządach. W tkance mięśniowej kreatyna jest przekształcana w fosfokreatynę. W tej formie służy magazynowaniu energii. Fosfokreatyna bierze udział w produkcji ATP (adenozynodifosforanu), cząstki, która jest głównym nośnikiem energii dla wszystkich komórek, co jest kluczowe podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Kreatynę można dostarczyć do organizmu też z pożywieniem. Jej naturalnym źródłem są mięso i ryby, które zawierają ok. 0,2-0,5 g kreatyny na 100 g produktu. Jednak większość dyskusji na temat kreatyny dotyczy formy suplementu. Kreatyna w suplementach najczęściej występuje w formie monohydratu, ale na rynku dostępny jest też np. jabłczan kreatyny, chelat magnezowy kreatyny czy cytrynian kreatyny.

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych suplementów diety. Ma szerokie spektrum właściwości, szczególnie odnoszących się do poprawy wydolności fizycznej. Wysycenie organizmu kreatyną powoduje zwiększenie dostępności fosfokreatyny w mięśniach i lepszą regenerację ATP przy wysiłku. Przekłada się to bezpośrednio na poprawę siły i masy mięśniowej, poprawę wydolności fizycznej i szybszą regenerację. Oprócz zalet związanych z szeroko rozumianą aktywnością fizyczną i działaniem mięśni, kreatyna ma też potencjalne właściwości wspierające zdolności kognitywne i działanie mózgu.

Właściwości kreatyny – co mówi nauka?

1. Większa siła i wydolność mięśni

Regularna suplementacja kreatyny i wysycenie mięśni tym związkiem pozwala na zwiększenie zapasów fosfokreatyny. To powoduje szybszą regenerację ATP przy wysiłku i utrzymanie wysokiej intensywności treningu przez dłuższy czas.

Im większe zasoby fosfokreatyny, tym więcej dostępnej natychmiastowo energii dla komórek mięśniowych, a tym samym większa zdolność do dłuższego lub cięższego wysiłku. Oznacza to np. możliwość wykonania ekstra serii powtórzeń w treningu siłowym, szybszej regeneracji sił po sprincie lub przy seriach treningu HIIT.

Badania naukowe potwierdzają, że osoby trenujące siłowo i suplementujące kreatynę osiągają większy przyrost siły w porównaniu do osób, które nie suplementują kreatyny. Różnice są spore, to ok. kilka kilogramów różnicy w postępach siły w ciągu kilkunastu tygodni. W ramach metaanalizy z 2024 roku naukowcy przebadali dorosłych trenujących oporowo. Dla ćwiczeń górnej części ciała zaobserwowano wyniki przyrostu siły o 4,43 kg lepsze w grupie przyjmującej kreatynę, niż w grupie placebo. Dla dolnej części ciała przyrost siły różnił się aż o 11,35 kg na korzyść osób stosujących suplementację.

Praktycznie: Większy zapas fosfokreatyny oznacza, że mięsień podczas intensywnego wysiłku szybciej odtworzy ATP. Dzięki temu można wykonać więcej powtórzeń, utrzymać dłużej wysoką moc, a także długofalowo przekłada się na lepszą adaptację do wysiłku.

2. Wzrost masy i objętości mięśniowej

Badania jasno pokazują, że połączenie suplementacji kreatyny z treningiem oporowym daje lepsze efekty w budowaniu masy mięśniowej niż sam trening. Kreatyna zwiększa zasoby fosfokreatyny w tkance mięśniowej, a to umożliwia treningi z większymi obciążeniami czy większą liczbą powtórzeń. Intensywniejszy trening symuluje procesy anaboliczne i przyrost mięśni.

Efekt ten jest umiarkowany, ale dobrze udokumentowany badaniami. Metaanaliza obejmująca 35 badań z udziałem ponad 1000 uczestników wykazała, że suplementowanie kreatyny pozwala zwiększyć beztłuszczową masę ciała o ok. 0,7 kg. Gdy suplementację przeprowadza się razem z treningiem oporowym, beztłuszczowa masa ciała może wzrosnąć o ok. 1,1 kg. Efekty te są bardziej zauważalne u mężczyzn niż u kobiet.

Kreatyna poprawia też hydratację komórek mięśniowych (usprawnia przenikanie wody do wnętrza mięśni). Powoduje to zwiększenie objętości mięśni i może wywoływać efekt wizualnego „napompowania”.

Praktycznie: Wysycenie mięśni kreatyną umożliwia bardziej wydajne i intensywniejsze treningi. Sprzyja to lepszym postępom w budowaniu tkanki mięśniowej.

3. Przeciwdziałanie kontuzjom

Kreatyna, pośrednio, może wpłynąć też na przeciwdziałanie kontuzjom i urazom. Dzięki temu, że zwiększa szybkość odtwarzania ATP w organizmie podczas wysiłku, może zmniejszać zmęczenie włókien mięśniowych i ograniczać mikrouszkodzenia w ich obrębie.

Zwiększona hydratacja komórek mięśniowych przy suplementacji kreatyną też może zadziałać na plus i zmniejszyć ryzyko przeciążeń i kontuzji. Udowodniono też, że wysycenie mięśni kreatyną może pomóc ograniczyć liczbę niepożądanych „skurczów” mięśni.

Z części badań wynika, że suplementacja kreatyną spowodowała obniżenie poziomów markerów uszkodzenia mięśni (kinazy kreatynowej). Wynika to z osłonowych działań kreatyny wobec błony komórkowej mięśni.

4. Poprawa pracy mózgu i lepsze zdolności kognitywne

Choć kreatyna w największej ilości występuje w mięśniach i jest kojarzona zazwyczaj jako „suplement dla osób chodzących na siłownię”, ma też znaczący potencjał do poprawy pracy mózgu. Cały układ nerwowy, a mózg w szczególności, potrzebuje znaczących dawek energii. Neurony zużywają energię w postaci ATP, by przewodzić impulsy, syntezować neuroprzekaźniki i komunikować się ze wszystkimi komórkami ciała. Kreatyna i fosfokreatyna pozwalają zmagazynować energię w postaci fosforanów, które pozwalają na szybkie odtworzenie ATP, gdy go potrzeba. Dotyczy to nie tylko wysiłku fizycznego, ale też intelektualnego.

Odpowiednie zasoby fosforanów w organizmie mogą przełożyć się na lepsze funkcjonowanie układu nerwowego:

• poprawę wydajności przetwarzania informacji,
• zwiększenie uwagi,
• lepszą odporność układu nerwowego na zmęczenie, niedobór snu czy stres,
• wspierać myślenie, kojarzenie faktów i refleks.

Pozytywny wpływ suplementacji kreatyny na różne funkcje poznawcze nie jest aż tak dobrze udowodniony, jak wpływ suplementacji kreatyny na mięśnie. Mimo to naukowcy mają wiele ciekawych wniosków, które pozwalają twierdzić, że kreatynę można uznać też za suplement z dużym potencjałem dla wsparcia mózgu i układu nerwowego. Formalnie EFSA (European Food Safety Authority) w opinii z 2024 roku stwierdza jednak, że „związek przyczynowo-skutkowy pomiędzy kreatyną a poprawą funkcji poznawczych nie został jednoznacznie udokumentowany”.

W metaanalizie z 2024 roku stwierdzono, że suplementacja kreatyną ogólnie pozytywnie wpłynęła na uczestników w różnym wieku (21-77 lat) pod kątem pamięci, koncentracji i szybkości przetwarzania informacji. Badania z 2022 roku potwierdzają ten fakt i dodatkowo precyzują, że efekt ten był silniejszy w przypadku starszych dorosłych (66-76 lat), niż osób młodszych (11-31 lat).

Praktycznie: Kreatyna może wspierać funkcje poznawcze, szczególnie w warunkach dużego stresu energetycznego, ale nie jest jeszcze uznanym środkiem poprawiającym funkcje mózgu w przypadku zdrowych, młodych osób.

5. Wsparcie zdrowia seniorów i przeciwdziałanie sarkopenii

Kreatyna może przynosić korzyści nie tylko jako suplement dla aktywnych i wysportowanych osób, które dążą do poprawy wyników i szybszego osiągania celów sportowych. Może być  także skutecznym suplementem dla osób niewytrenowanych i seniorów, wspierając ich zdrowie.

Masa mięśniowa spada wraz z wiekiem, a utrzymywanie jej na jak najwyższym poziomie (a nawet samo spowolnienie spadku masy mięśniowej) to jedno z najważniejszych zadań, by zachować zdrowie. Przeciwdziałanie sarkopeni, czyli utracie masy i siły mięśniowej związanej z wiekiem lub chorobą, jest niezwykle ważnym elementem terapii w wielu schorzeniach – od cukrzycy i chorób płuc, przez choroby związane z częściowym unieruchomieniem (np. reumatoidalne zapalenie stawów), po choroby nowotworowe.

Suplementacja kreatyny zwiększa zasoby fosfokreatyny w mięśniach, co pozwala lepiej regenerować ATP podczas wysiłku i wykonywać ćwiczenia z większą efektywnością. To niezwykle ważne w przypadku seniorów, gdyż już nawet niewielki wzrost masy i siły mięśniowej ma przełożenie na codzienne funkcjonowanie:

• poprawa funkcji ruchowych (chodzenie, wstawanie, podnoszenie się),
• mniejsze ryzyko upadków i związanych z nimi urazów,
• mniejsze ryzyko utraty niezależności życiowej.

Trzeba jednak pamiętać, że sama suplementacja kreatyny nie zapewni tych efektów. Nie zastąpi ćwiczeń, ale może zwiększyć wydajność podejmowanej aktywności fizycznej (nawet lekkiej!) i przyspieszyć pożądane efekty. Korzyści widoczne są zwłaszcza przy połączeniu ćwiczeń oporowych, funkcjonalnych i suplementacji kreatyny.

W jednym z najnowszych badań przeglądowych z 2025 roku przeanalizowano wpływ suplementacji kreatyną na osoby w wieku 55+. Wykonywały one treningi i suplementowały kreatynę (grupa badawcza) lub nie (grupa kontrolna). Grupa suplementująca kreatynę osiągnęła lepsze wyniki – zwiększyła się ich maksymalna siła, a beztłuszczowa masa ciała wzrosła średnio ok. 1,4 kg w porównaniu z grupą bez suplementacji.

Suplementacja kreatyny – FAQ z zaleceniami

1. Jaką formę kreatyny wybrać?

Choć na rynku jest wiele form kreatyny, najczęściej badany, najskuteczniejszy i do tego najtańszy jest monohydrat kreatyny. To ta forma kreatyny sprawdzi się najlepiej w przypadku większości osób.

Inne formy kreatyny takie jak np. jabłczan, cytrynian czy chelaty mogą mieć lepszą rozpuszczalność, ale nie ma jednoznacznych dowodów na to, by przynosiły one lepsze efekty.

2. Jaka dawka kreatyny jest odpowiednia?

Kreatynę można suplementować na dwa sposoby – z uwzględnieniem fazy nasycenia i bez. Najprostsza i bardzo skuteczna forma suplementacji to przyjmowanie monohydratu kreatyny w dawce 3-5 g na dzień.

Schemat z wykorzystaniem fazy nasycenia przeprowadza się następująco:

• 5-7 dni fazy nasycenia kreatyną – 5 g kreatyny przyjmowane 4 razy dziennie.
• Podtrzymanie – dawkowanie 3-5 g kreatyny na dzień.

Efekt w zwiększeniu siły i masy mięśniowej jest praktycznie taki sam w obydwu protokołach suplementacyjnych. Jedyna różnica to ewentualny czas wystąpienia efektów – jeśli zależy Ci na jak najszybszym rezultacie, możesz rozważyć suplementację z fazą nasycenia. Przyspiesza ona osiągnięcie pełnej saturacji, ale nie zwiększa końcowych rezultatów. Dla zdecydowanej większości osób najprostszą formą będzie jednak po prostu przyjmowanie 3-5 g kreatyny na dobę.

3. Czy trzeba robić przerwy w suplementacji kreatyną?

Suplementacja kreatyną nie wymaga robienia przerw. Według badań nawet długotrwałe stosowanie tego suplementu (powyżej 5 lat) nie wykazuje skutków ubocznych u zdrowych osób.

4. Jakie są przeciwwskazania do przyjmowania kreatyny?

Głównym przeciwwskazaniem do przyjmowania kreatyny są istniejące i rozpoznane choroby nerek. Obalono przesłanki o tym, by kreatyna wpływała na uszkodzenie zdrowo funkcjonujących nerek, ale przy chorobach nerek może wykazywać działanie niepożądane. Przyjmowanie kreatyny może też zwiększać stężenie kreatyniny we krwi, co może utrudniać ocenę funkcji nerek. Zaburzenia funkcjonowania nerek są częste u osób starszych, to więc ważny parametr do sprawdzenia przed rozpoczęciem suplementacji.

Drugim przeciwwskazaniem (warunkowym, do konsultacji z lekarzem) do przyjmowania kreatyny są przewlekłe choroby wątroby. Niewydolność tego narządu może powodować problemy z metabolizmem kreatyny.

Osoby poniżej 18 roku życia i kobiety w ciąży oraz karmiące nie powinny stosować kreatyny bez porozumienia z lekarzem. Organizacja International Society of Sports Nutrition wydała oświadczenie, że kreatyna może być stosowana także przez osoby poniżej 18. roku życia (w dawkach poniżej 3 g na dobę), ale jedynie pod nadzorem profesjonalistów, przy zachowaniu zbilansowanej diety i w przypadkach uzasadnionych intensywnym treningiem.

Ważne: Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące bezpieczeństwa stosowania kreatyny w Twoim przypadku, skonsultuj się z lekarzem.

Choć kreatyna to jeden z najbezpieczniejszych suplementów, pamiętaj o kilku zasadach przy suplementacji:

• Dbaj o prawidłowe nawodnienie. Kreatyna zwiększa retencje wody w mięśniach.
• Tak jak w przypadku wszelkich suplementów, unikaj produktów nieznanego pochodzenia. Rynek suplementów diety jest słabo kontrolowany, więc istnieje ryzyko zanieczyszczeń lub niezgodności składu z etykietą.
• Trzymaj się ustalonych dawek. Więcej nie znaczy lepiej, a 3-5 g kreatyny dziennie wystarczy, by nasycić komórki mięśniowe i uzyskać optymalne efekty.
• Niektóre osoby odczuwają po przyjęciu kreatyny łagodne dolegliwości żołądkowe – można minimalizować je, zmniejszając dawkę lub przyjmując kreatynę do posiłku.
• Jeśli przyjmujesz jakieś leki, upewnij się, że przyjmowanie kreatyny nie wpłynie na ich działanie. Konsultacji z lekarzem może wymagać np. przyjmowanie leków moczopędnych.

5. Czy kreatyna jest legalna w sporcie?

Kreatyna to suplement dopuszczony przez międzynarodowe agencje antydopingowe. Warto jednak mieć świadomość, że zdarzają się zanieczyszczenia kreatyny substancjami niedozwolonymi.

6. Kiedy najlepiej przyjmować kreatynę?

Pora przyjmowania kreatyny nie ma większego znaczenia dla jej skuteczności. Niektóre badania sugerują, że lepsze efekty można osiągnąć, włączając kreatynę w posiłek potreningowy. Znacznie ważniejsza jest jednak regularność suplementacji. Nie musisz zaprzątać sobie głowy porą przyjmowania kreatyny – dopasuj ją do indywidualnego rytmu dnia. Kreatynę najlepiej przyjmować do posiłku, gdyż przy wyższym poziomie insuliny szybciej przedostaje się ona do mięśni. Należy suplementować ją codziennie – zarówno w dni treningowe, jak i nietreningowe.

7 mitów na temat kreatyny

Wiesz już wiele o kreatynie i jej działaniu, ale by poznać pełen obraz tego suplementu, warto obalić kilka mitów. Oto szybkie sprostowanie popularnych przekonań o kreatynie:

Mit 1: To „suplement dla mężczyzn”

Fakt: Kreatyna działa równie dobrze w przypadku kobiet – efekty mogą być nieco mniejsze ze względu na mniejszą masę mięśniową, ale suplementacja nadal przynosi korzyści.

Mit 2: Kreatyna powoduje odwodnienie i skurcze mięśni

Fakt: Kreatyna zwiększa retencję wody w mięśniach, ale nie w całym organizmie. Nie powoduje skurczów mięśni ani odwodnienia.

Mit 3: Kreatyna „ulewa”

Fakt: Kreatyna może zwiększać objętość mięśni poprzez wciąganie wody do wnętrza komórek. Masa ciała może chwilowo nieznacznie wzrosnąć, ale to woda w mięśniach, a nie tłuszcz. Tymczasowy efekt jest częścią normalnej adaptacji mięśni do suplementacji.

Mit 4: Kreatyna to suplement na masę

Fakt: Kreatyna wspiera przede wszystkim wydolność i regenerację mięśni, co może pośrednio wspomagać hipertrofię. Nie jest „magicznym środkiem” na przyrost masy, efekty wymagają treningu i diety zasobnej w ważne składniki. Kreatyna może sprawdzać się też w przypadku osób na diecie redukcyjnej.

Mit 5: Kreatyna przydaje się tylko zawodowym sportowcom

Fakt: Suplementacja kreatyną jest korzystna także dla osób aktywnych rekreacyjnie czy seniorów, którzy podejmują mało obciążające aktywności.

Mit 6: Kreatyna powoduje problemy z nerkami

Fakt: Nie ma dowodów, że kreatyna uszkadza nerki u zdrowych osób. Problem może wystąpić jedynie przy istniejących chorobach nerek.

Mit 7: Kreatyna to „steryd”

Fakt: Kreatyna jest naturalnym związkiem występującym w organizmie – nie jest hormonem ani sterydem. Nie wpływa bezpośrednio na poziom testosteronu i nie ma bezpośredniego działania anabolicznego jak sterydy.

Bibliografia:

1. Vargas-Molina S., García-Sillero M., Kreider R. B., Salinas E., Petro J. L., Benítez-Porres J., Bonilla D. A., A randomized open-labeled study to examine the effects of creatine monohydrate and combined training on jump and scoring performance in young basketball players, J Int Soc Sports Nutr., 2022, Aug 8;19(1):529-542. doi: 10.1080/15502783.2022.2108683. PMID: 35966022; PMCID: PMC9364731.
2. Wang Z., Qiu B., Li R., Han Y., Petersen C., Liu S., Zhang Y., Liu C., Candow D. G., Del Coso J., Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients 2024, 16, 3665., https://doi.org/10.3390/nu16213665.
3. Delpino F. M., Figueiredo L. M., Forbes S. C., Candow D. G., Santos H. O., Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, Nutrition. 2022, Nov-Dec;103-104:111791. doi: 10.1016/j.nut.2022.111791, Epub 2022, Jul 8. PMID: 35986981.
4. Prokopidis K., Giannos P., Triantafyllidis K. K., Kechagias K. S., Forbes S. C., Candow D. G., Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutr Rev., 2023, Mar 10;81(4):416-427. doi: 10.1093/nutrit/nuac064. PMID: 35984306; PMCID: PMC9999677.
5. Xu C., Bi S., Zhang W., Luo L., The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis, Front Nutr., 2024, Jul 12;11:1424972. doi: 10.3389/fnut.2024.1424972. Erratum in: Front Nutr. 2025, Feb 17;12:1570800. doi: 10.3389/fnut.2025.1570800. PMID: 39070254; PMCID: PMC11275561.
6. Turck D., Bohn T., Cámara M., Castenmiller J., de Henauw S., Hirsch‑Ernst K.-I., Jos Á., … Siani A. & the EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). (2024). Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal, 22(11), e9100., https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.9100
7. Sharifian G., Aseminia P., Heidary D., Esformes J. I., Impact of creatine supplementation and exercise training in older adults: a systematic review and meta-analysis, Eur Rev Aging Phys Act., 2025, Oct 8;22(1):17. doi: 10.1186/s11556-025-00384-9. PMID: 41062952; PMCID: PMC12506341.
8. Antonio J., Ciccone V., The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. 10(1): p. 1-8.