Oddychanie i aktywność fizyczna
Oddychanie to ogół procesów związanych z pozyskiwaniem energii przez organizmy żywe. W kontekście człowieka, termin ten najczęściej odnosi się do dwóch rodzajów procesów:
- Oddychanie zewnętrzne – obejmuje pobieranie powietrza do płuc, wymianę gazową w pęcherzykach płucnych, transport gazów między płucami i tkankami oraz usuwanie dwutlenku węgla przez drogi oddechowe.
- Oddychanie wewnętrzne (komórkowe) – to proces utleniania (spalania) związków organicznych, który służy do pozyskiwania energii.
Choć często procesy te omawiane są osobno, łatwo zauważyć, że są one połączone i współzależne. Wymiana gazowa między organizmem a środowiskiem ma na celu nieustanne pozyskiwanie tlenu z powietrza oraz usuwanie dwutlenku węgla z ustroju. Tlen jest potrzebny do pozyskiwania energii niezbędnej do realizacji pozostałych funkcji życiowych i wszelkich aktywności organizmu.
Statystycznie, zdrowy, dorosły mężczyzna podczas spoczynku wykonuje ok. 12 oddechów na minutę. Każdy wdech to ok. 0,5 l powietrza trafiającego do płuc, co przekłada się na spoczynkową wentylację na poziomie 6 l na minutę. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na tlen rośnie – oddech przyspiesza, a tętno się podnosi. Przy 30 wdechach na minutę i objętości 3,5 l wentylacja może przekraczać 100 l powietrza na minutę. Umiejętne oddychanie ma więc kluczowy wpływ na naszą zdolność do utrzymania organizmu pod obciążeniem wysiłkowym oraz ekonomię fizjologiczną wysiłku. Im więcej tlenu potrafimy dostarczyć (i wykorzystać na poziomie komórki), tym efektywniejszy nasz wysiłek.
Prawidłowe oddychanie to jednak nie tylko kwestia wydolności fizycznej. To także praca wielu innych narządów zaangażowanych w utrzymanie naturalnej, biologicznej równowagi organizmu. Głębokie, rytmiczne oddychanie harmonizuje z optymalnym rytmem serca i ciśnieniem krwi. Ma wpływ na pracę mięśni odpowiedzialnych za prawidłową postawę i wzorce ruchowe wykonywane podczas ćwiczeń. Ponadto oddychanie jest powiązane z poziomem kortyzolu we krwi, co przekłada się na poziom odczuwanego stresu.
Wzorce oddychania
Prawidłowego oddychania można się nauczyć. Problem w tym, że wielu z nas – zwłaszcza osoby nieaktywne fizycznie – często uczy się oddychać według niekorzystnych wzorców:
- Oddychanie torem piersiowym – w tym przypadku wciągamy brzuch, ściągamy łopatki i wypinamy klatkę piersiową do przodu. W efekcie pracuje jedynie jej górna część, podczas gdy dolna pozostaje nieruchoma.
- Oddychanie torem brzusznym – w tym przypadku jest odwrotnie – brzuch unosi się do góry i do przodu, natomiast obręcz barkowa nie pracuje.
Oba wzorce są nieefektywne. Ograniczają wykorzystanie pełnej objętości płuc, nie wspierają prawidłowej stabilizacji postawy, ograniczają mobilność i powodują, że szybciej się męczymy.
Dla zdrowia i sprawności fizycznej najlepsze jest oddychanie torem przeponowym. Polega ono na tym, że podczas wdechu powietrze kierowane jest do przepony, a nie do jamy brzusznej. To aktywuje dolne mięśnie międzyżebrowe oraz mięśnie brzucha – podczas oddychania przeponowego czujemy ich lekkie napięcie. W tym czasie klatka piersiowa unosi się, a brzuch pozostaje stabilny. Dzięki temu nasz oddech jest głębszy i bardziej swobodny oraz ułatwia utrzymanie prawidłowej postawy ciała, co ma kluczowe znaczenie podczas aktywności fizycznej.
Oddychanie podczas treningu siłowego
Podczas ćwiczeń siłowych prawidłowe oddychanie to element ściśle związany z techniką. Przede wszystkim pozwala na pracę w pełnym zakresie ruchu i wspomaga stabilizację prawidłowej postawy podczas treningu. Jeśli nie oddychamy prawidłowo – ćwiczymy mniej efektywnie, a także narażamy się na urazy i kontuzje.
Najczęściej stosowaną zasadą oddychania na siłowni jest wykonywanie ćwiczeń „z wydechem”. Chociaż jest to duże uproszczenie, sprawdza się w przypadku wielu podstawowych ćwiczeń, w których ruch można podzielić na dwie fazy:
- Ekscentryczną – gdy rozciągamy ćwiczony mięsień.
- Koncentryczną – gdy mięsień ten napinamy.
Wdech wykonujemy w fazie ekscentrycznej, wydech – w koncentrycznej. Jeśli zgodnie z zaleceniami trenerów wykonujemy wdech nosem i wydech ustami, pozwala nam to na lepszą kontrolę wykonywanego ruchu. Wydech ustami umożliwia bardziej precyzyjne dozowanie wydychanego powietrza i ułatwia zsynchronizowanie oddechu z preferowanym tempem ćwiczeń – istotne jest, aby wydech zakończył się w momencie maksymalnego wysiłku.
Jeśli wykonujemy ćwiczenia wielostawowe (z ciężarami lub kalisteniczne), pracujemy z dużymi obciążeniami lub zwiększamy intensywność treningu (np. HIIT, trening obwodowy), zależy nam na utrzymaniu prawidłowej postawy ciała przez cały czas trwania ćwiczenia. W takich sytuacjach stosujemy tzw. manewr Valsalvy. Polega on na tym, że chwilowo wstrzymujemy oddech w trakcie wykonywania ćwiczenia (oddychamy między powtórzeniami). Wstrzymanie oddechu pomaga w utrzymaniu napięcia mięśni brzucha i lędźwi podczas pracy z większym obciążeniem, co przyczynia się do zachowania poprawnej techniki.
Oddychanie podczas treningu cardio
Podczas treningu cardio możemy śledzić, jak zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na tlen oraz jak jest to powiązane z pracą serca i układu krwionośnego. Najpopularniejszą metodą wśród amatorów dyscyplin wytrzymałościowych jest wyznaczenie stref wysiłku w oparciu o tętno maksymalne (HRmax). Im intensywniej ćwiczymy, tym więcej powietrza potrzebuje nasz organizm. Możemy to zaobserwować na poniższym przykładzie:
- Strefa 1: do 60% HRmax – oddychamy bardzo łatwo, to zazwyczaj rozgrzewka lub regeneracja po wysiłku.
- Strefa 2: 60-70% HRmax – oddychamy komfortowo, możemy swobodnie rozmawiać, np. podczas spokojnego biegu po parku.
- Strefa 3: 70-80% HRmax – oddychamy nieco ciężej, ale nadal możemy utrzymać miarowy rytm – to objętościowy trening wytrzymałości tlenowej.
- Strefa 4: 80-90% HRmax – oddychamy z trudem, ćwiczymy intensywnie, w granicach progu tlenowego.
- Strefa 5: 90% HRmax i więcej – oddychamy bardzo szybko i nieregularnie, potrzebujemy chwili na odzyskanie rytmu, np. w trakcie ostrego sprintu lub treningu interwałowego.
Popularna reguła „Wdech nosem, wydech ustami” sprawdza się w przypadku treningu o niskiej intensywności. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku, zaczynamy oddychać przez usta. To zupełnie naturalne, bo w ten sposób dostarczamy więcej powietrza do płuc. Może to być mniej przyjemne podczas ćwiczeń w niskich temperaturach, kiedy chłodne, niefiltrowane powietrze trafia bezpośrednio do gardła, ale z czasem można (i należy!) się do tego przyzwyczaić. Podstawową rolę odgrywa jednak regularność oddechu – jego głębokość i rytm. Od tych parametrów zależy efektywność wysiłku i komfort w trakcie ćwiczeń.
Podczas treningu cardio najlepiej sprawdzi się oddychanie przeponowe – dzięki niemu utrzymanie prawidłowej postawy i mobilności stawów będzie wymagało mniej wysiłku. Oddychanie przeponowe jest głębsze, co pozwala uniknąć najczęstszych błędów początkujących, takich jak spłycony oddech, sapanie czy zbyt szybkie, łapczywe wdechy. Prawidłowa postawa jednak nie utrzyma się sama – potrzebuje naszej świadomej troski. Pochylone, przygarbione plecy mogą utrudniać pracę przepony i ograniczyć efektywność wymiany gazowej.
Kluczowym zagadnieniem podczas treningu cardio jest poziom wentylacji, a więc ile litrów powietrza nasze płuca mogą przepompować w ciągu minuty. Liczy się także to, w jakim rytmie oddychać, by wykorzystać w pełni możliwości płuc. Zjawisko sprzężenia ruchowo-oddechowego obserwowano na przykładzie biegaczy. Świadome, rytmiczne oddychanie, rozłożone równomiernie na liczbę kroków, przekłada się na:
- większą efektywność energetyczną oddychania – poświęcamy na nie mniej wysiłku,
- wyższą maksymalną wydolność tlenową organizmu,
- łatwiejsze utrzymywanie tempa biegu,
- mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia zadyszki, duszności czy kolki wysiłkowej,
- wyższy komfort treningu i szybsze odczuwanie efektu flow,
- łagodniejsze odczuwanie zmęczenia.
Trenując rytmiczne oddychanie, najlepiej zacząć od prostszych rytmów typu 3:3 czy 2:2 (kroki na wdechu:kroki na wydechu) podczas mniej intensywnych przebieżek. Bardziej zaawansowani biegacze korzystają z rozmaitych rytmów w zależności od rodzaju i intensywności treningu, dostosowując oddech do liczby kroków – dlatego możemy też spotkać się z zapisami rytmów np. 2:1, 5:1, 7:1 (liczba kroków:pełny oddech), gdzie długość wdechu i wydechu zależy od indywidualnych preferencji i celów treningowych.
Joga i inne ćwiczenia oddechowe
Istnieje wiele form aktywności o charakterze relaksacyjnym, medytacyjnym czy uwalniającym od stresu. W każdym z tych przypadków ćwiczenia oddechowe stanowią istotną część pracy z ciałem i umysłem. To fascynacji szeroko rozumianym Wschodem i jogą zawdzięczamy popularyzację wielu rodzajów technik oddechowych – dlatego też poświęcamy im osobny fragment tego artykułu.
Kontrolowane oddychanie w jodze to część pranayamy – sztuki czerpania i rozszerzania energii życiowej. Charakterystyczny, powolny i głęboki oddech ma pogłębić stan uwagi i świadomości naszego ciała. Oddech w pranayamie składa się z czterech faz. Każdy wdech (puraka) i wydech (rechaka) oddzielone są chwilowymi pauzami (kumbhaka) polegającymi na zatrzymaniu pełnej objętości powietrza w płucach po wdechu oraz minimalnej po wydechu. Podstawowe ćwiczenia są niemal identyczne z nauką oddychania torem przeponowym w pozycji leżącej. Bardziej złożone praktyki oddechowe wykonywane są w specyficznych pozycjach i polegają na świadomym kierowaniu powietrza do różnych obszarów ciała. Bywają także wzbogacane o fonacje, czyli charakterystyczne dźwięki wydawane podczas wydechów.
U podstaw pranayamy leży oddychanie torem przeponowym – a więc lepsza wentylacja płuc i jej naturalne konsekwencje. Jej celem nie jest jednak zwiększenie możliwości wysiłkowych naszego organizmu, a raczej rozluźnienie i spokój, które dzięki świadomemu oddychaniu możemy wprowadzić do naszego codziennego funkcjonowania. Poza redukcją stresu oraz łagodzeniem lęków i niepokojów, oddech jogiczny obniża ciśnienie krwi i poprawia jakość snu. Praktyka pranayamy wspomaga także proces rzucania palenia. Podobne założenia i efekty możemy odnaleźć w wielu systemach ćwiczeń oddechowych.
Jak trenować oddech przeponowy?
W opanowaniu oddechu przeponowego pomagają proste ćwiczenia. Można wykonywać je niemal wszędzie.
- Połóż się na plecach. Leż płasko, przyciskając łopatki do podłoża.
- Zegnij nogi w kolanach, stawiając stopy płasko.
- Jedną dłoń umieść na mostku, drugą na pępku.
- Wykonaj powolny, głęboki wdech tak, aby ręce nie unosiły się w górę – unosić ma się jedynie część korpusu między nimi!
- Wykonaj powolny wydech. Powtarzaj ćwiczenia, aż do pełnej kontroli oddechu.
Zachęcamy do praktykowania na co dzień!
Bibliografia:
- Górski J., Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2006.
- Lavie C. J., Arena R., Swift D. L. i inni, Exercise and the Cardiovascular System: Clinical Science and Cardiovascular Outcomes, Circulation Research, 2015.
- Pleil J. D., Wallace M. A. G., Davis M. D., Matty C. M., The physics of human breathing: flow, timing, volume, and pressure parameters for normal, on-demand, and ventilator respiration, Journal of Breath Research, 2021.
- Mador M. J., Tobin M. J., The effect of inspiratory muscle fatigue on breathing pattern and ventilatory response to CO2, Journal of Physiology, 1992.
- Kido S., Nakajima Y., Miyasaka T. i inni, Effects of Combined Training with Breathing Resistance and Sustained Physical Exertion to Improve Endurance Capacity and Respiratory Muscle Function in Healthy Young Adults, Journal of Physical Therapy Science, 2013.
- Harbour E., Stöggl T., Schwameder H., Finkenzeller T., Breath Tools: A Synthesis of Evidence-Based Breathing Strategies to Enhance Human Running, Frontiers in Physiology, 2022.
- Kyte Grov F., Kyte Holsen K., Skinstad L. i inni, Breathing Reserve and Lung Function in Female Elite Runners, Sports (Basel), 2025.
- Coates B., Kowalchik C., Runner’s World Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter, Rodale Books, New York, 2013.
- Nivethitha L., Mooventhan A., Manjunath N. K., Effects of Various Prāṇāyāma on Cardiovascular and Autonomic Variables, Ancient Science of Life, 2016.
- Masaru T., Shigeru S., Analogy between classical Yoga/Zen breathing and modern clinical respiratory therapy, Journal of Anesthesia, 2020.
- https://www.researchgate.net/publication/322887608_Effects_of_yogic_breath_regulation_A_narrative_review_of_scientific_evidence, dostęp: 12.11.2025
