Jakie benefity przynosi ruch?
Naukowcy od lat prowadzą badania nad wpływem aktywności fizycznej na zdrowie. Wnioski są jednoznaczne – regularny ruch wzmacnia mięśnie, wspiera pracę serca, poprawia kondycję, pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi, obniża stres i zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym nowotworowych.
Aktywność fizyczna należy zatem do najważniejszych czynników wpływających na stan naszego organizmu. Dziś wiadomo także, że wysiłek fizyczny działa pozytywnie na funkcjonowanie mózgu. Jak zauważa dr Joanna Wojsiat w książce „Tak działa mózg”, ćwiczenia ciała rozpoczynają proces treningu mózgu.
Czym jest aktywność fizyczna?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje aktywność fizyczną jako „ruch ciała wywołany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga nakładu energii”. Szczegółowo opisuje również, ile czasu powinno poświęcać się na aktywność fizyczną – podkreślając, że każda forma aktywności fizycznej jest lepsza, niż żadna.
Zgodnie z wytycznymi WHO opracowanymi w 2020 roku:
- Osobom dorosłym zaleca się ćwiczenie z umiarkowaną intensywnością przez 150-300 minut lub z dużą intensywnością przez 75-150 minut tygodniowo. Dodatkowo zaleca się wykonywanie treningów wzmacniających mięśnie (z umiarkowaną bądź dużą intensywnością) co najmniej 2 razy w tygodniu.
- Dzieciom i młodzieży rekomenduje się średnio 60 minut aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności każdego dnia przez cały tydzień. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości o intensywnym natężeniu powinny być wykonywane minimum przez 3 dni w tygodniu.
- Osoby dojrzałe powinny wykonywać ćwiczenia fizyczne 3 dni w tygodniu.
Dlaczego ruch jest tak ważny dla wszystkich grup wiekowych, niezależnie od kondycji? Ponieważ bezruch powoli zabija nasz mózg. Jako istoty stworzone do ruchu, przemieszczania się i bycia w drodze, musimy dbać o zaspokojenie tej kluczowej potrzeby. W przeciwnym razie w niedalekiej przyszłości mogą pojawić się negatywne konsekwencje wynikające z siedzącego trybu życia.
Chcąc odpowiedzieć na pytanie „Dlaczego mózg lubi ruch?”, przedstawiamy 6 faktów, które zmotywują do aktywności nawet najbardziej opornych:
Fakt 1: Poprawa pamięci
Tym, co najbardziej powiększa się podczas ruchu, nie są mięśnie, lecz nasz hipokamp. Zgodnie z Internetowym Słownikiem PWN, hipokamp to „struktura mózgu odpowiedzialna za zapamiętywanie, pamięć długotrwałą, myślenie abstrakcyjne oraz emocje”. Badania pokazują, że ćwiczenia powiększają także korę przedczołową, która ułatwia przewidywanie, wyciąganie wniosków i podejmowanie decyzji. Ponadto naukowcy odkryli, że ćwiczenia aerobowe stymulują neurogenezę – tworzenie się nowych komórek nerwowych w hipokampie, a to wpływa na lepszą pamięć i większą odporność mózgu na starzenie się (Erickson i in., PNAS, 2011). W efekcie ruch nie tylko wzmacnia ciało, ale także istotnie poprawia nasze zdolności poznawcze i emocjonalne.
Fakt 2: Lepszy nastrój i wsparcia dla uczenia się
J. B. Karski podkreślił w „Promocji Zdrowia”, że „zwiększona aktywność ruchowa współczesnego człowieka nie tylko sprzyja funkcjom i rozwojowi organizmu, lecz również oddziałuje korzystnie na psychikę i samopoczucie”.
Wiele przeprowadzonych w tym zakresie badań dowodzi, że nastrój i samopoczucie ulegają poprawie już po jednorazowych ćwiczeniach. Zjawisku temu towarzyszy redukcja napięcia i wzrost poziomu energii, co wiąże się m.in. z wyrzutem endorfin i serotoniny. Endorfiny potocznie nazywane są „hormonami szczęścia”, ponieważ działają jak naturalne opioidy – ograniczają odczuwanie bólu, poprawiają nastrój i wywołują tzw. euforię biegacza. Produkcja serotoniny, również wzrastająca podczas aktywności, przekłada się na lepszy nastrój, mniejsze napięcie i wyższą motywację.
Neuroprzekaźniki te nie tylko wywołują uczucie radości, ale także zwiększają koncentrację i motywację do działania – dlatego regularna aktywność fizyczna sprzyja nie tylko dobremu nastrojowi, lecz także efektywniejszej nauce.
Fakt 3: Efektywniejsza praca mózgu
Ruch stanowi cenne paliwo dla naszego mózgu. Podczas wysiłku serce pompuje więcej krwi, co zwiększa dopływ tlenu i składników odżywczych do mózgu. Jakie płyną z tego korzyści? Przede wszystkim dotleniony mózg lepiej pracuje, a to przekłada się na funkcjonowanie całego organizmu. Badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna wspiera tworzenie nowych połączeń nerwowych i pomaga w zachowaniu dobrej pamięci na długie lata.
Fakt 4: Lepsza koncentracja i funkcje poznawcze
Gdy pojawiają się strach i napięcie – częste elementy stresu – zmniejsza się zdolność uczenia się. Dotyczy to zarówno szkoły, pracy, jak i relacji międzyludzkich. Jak podkreśla Joachim Bauer w książce „Empatia. Co potrafią lustrzane neurony”, stres w znacznym stopniu zmniejsza aktywność neuronów lustrzanych odpowiedzialnych m.in. za rozumienie innych, empatię czy wychwytywanie subtelnych sygnałów społecznych.
Włączenie aktywności fizycznej do codziennego życia redukuje napięcie i wyrównuje gospodarkę neuroprzekaźników, co poprawia koncentrację, ułatwia przyswajanie wiedzy i wspiera procesy poznawcze. W rezultacie łatwiej zapamiętujemy i szybciej myślimy.
Fakt 5: Redukcja stresu
Ćwiczenia fizyczne to świetny sposób na walkę ze stresem. Po pierwsze, obniżają ryzyko wielu chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych, dzięki czemu zmniejszają stres związany z ich wystąpieniem. Po drugie, ćwiczenia poprawiają ogólne samopoczucie, co jest powiązane m.in. z wyrzutem endorfin. Budują także poczucie własnej skuteczności. Ruch redukuje napięcia i łagodzi objawy rozregulowania układu nerwowego. Zgodnie z badaniami opisanymi w książce „Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu”, ćwiczenia fizyczne osłabiają reakcję stresową w odpowiedzi na różne stresory psychologiczne.
Fakt 6: Korzystny wpływ na neuroplastyczność
Aktywność fizyczna, a zwłaszcza różnorodny trening, to doskonały sposób na wspieranie neuroplastyczności, czyli zdolności mózgu do tworzenia nowych połączeń nerwowych i adaptacji do zmieniającego się otoczenia. Według definicji Instytutu Neuronauki Integracyjnej neuroplastyczność warunkuje uczenie się, zapamiętywanie i reakcję mózgu na nowe bodźce. Jak zauważa prof. Małgorzata Kossut, choć najszybciej uczy się mózg dziecka, to także mózg dorosłego można stymulować poprzez aktywność fizyczną i intelektualną, nowe doświadczenia czy styl życia. Ćwiczenia łączące różne formy ruchu stymulują mózg, poprawiając koncentrację, kreatywność i ogólne funkcje poznawcze.
Mózg lubi ruch!
Fakty potwierdzają jednoznacznie – mózg lubi ruch. Regularna aktywność fizyczna nie tylko wspiera zdrowie ciała, ale ma ogromny wpływ na funkcje poznawcze – poprawia pamięć, koncentrację i zdolność uczenia się, a jednocześnie zwiększa motywację dzięki wyższemu poziomowi endorfin i serotoniny. Ruch dotlenia mózg i wspiera jego neuroplastyczność, pozwalając łatwiej przyswajać nowe informacje. W efekcie ruch to klucz do lepszego samopoczucia i efektywniejszej nauki!
Bibliografia:
- Podgórska J., Tak działa mózg. Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie, Grupa Wydawnicza Foksal, Warszawa, 2023.
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, World Health Organization, s. VII, 2020.
- Przewęda R., Promocja zdrowia przez wychowanie fizyczne, Karski J.B., Promocja zdrowia, s. 195,1999.
- Internetowy Słownik PWN.
- National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3041121/
- Bauer J., Empatia. Co potrafią lustrzane neurony, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2016.
- https://www.eatingwell.com/why-exercise-is-good-for-your-brain-8778043?utm_source=chatgpt.com
- Kossut M., Neuroplastyczność, Wydawnictwo Medyk Sp. z o.o., 2018.
