Błąd 1: Brak planu
Każda aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak. Ale jeśli trenujemy bez planu, pojawia się ryzyko popełnienia błędów związanych z założeniami treningu. W takiej sytuacji nie znamy celu, jaki chcemy osiągnąć dzięki treningom. Nie wiemy też, jak często i jak długo trenować. Rezultat? Po pierwszych czterech tygodniach czujemy przypływ siły i satysfakcję z uzyskanych rezultatów. Jednak później postępy są wolniejsze i pojawia się zniechęcenie.
Może się wydawać, że trening intuicyjny to dobra alternatywa dla klasycznego planu treningowego. Problem w tym, że jego zalety są w stanie wykorzystać jedynie osoby zaawansowane, dysponujące pewną wiedzą, doświadczeniem i – co najważniejsze – samodyscypliną, pozwalającą utrzymać regularność ćwiczeń. Zamiast ufać intuicji, lepiej ustalić plan ćwiczeń z trenerem.
Dobrze opracowany plan treningowy powinien zakładać realistyczny i możliwy do osiągnięcia w określonym czasie cel. Jaki? To zależy od indywidualnych potrzeb i możliwości.
Błąd 2: Niewłaściwa dieta
Formę buduje się także w kuchni. Bardzo często jednak można spotkać się z przekonaniem, że skoro trening spala kalorie, to nie trzeba przejmować się tym, co spożywamy i w jakiej ilości. Tymczasem bilans energetyczny to tylko jeden z wielu elementów składających się na prawidłową, dostosowaną do indywidualnych potrzeb dietę. I podobnie jak w przypadku planu treningowego, jakość (a więc regularne i prawidłowe odżywianie) ma kluczowe znaczenie.
Dobrej jakości konsultacja dietetyczna zaczyna się od dokładnego pomiaru składu masy ciała i badań krwi. Pozwala to określić kluczowe potrzeby organizmu, rozpoznać potencjalne niedobory składników odżywczych i ustalić podstawowe dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli chcemy zredukować masę ciała, będzie ono ujemne. Jeśli budujemy masę mięśniową – dodatnie. Następnie tworzy się jadłospis uwzględniający indywidualne potrzeby i plan treningowy, ewentualnie wzbogacając go o suplementację.
Podobnie jak w przypadku planu treningowego, dieta musi być możliwa do utrzymania. Zbyt wymagająca redukcja (np. większa niż 500 kcal), trudno dostępne składniki czy posiłki wymagające wiedzy i większej ilości czasu na przygotowanie to najczęstsze problemy, z jakimi można się spotkać, planując jadłospis. Dlatego także w tym zakresie warto zasięgnąć porady specjalisty.
Błąd 3: Rutyna
Żaden plan treningowy nie jest dany raz na zawsze. Organizm adaptuje się do bodźców wysiłkowych, więc po pewnym czasie przyzwyczaja się do określonych wzorców ruchowych, obciążeń i typów ćwiczeń. Okres adaptacji organizmu do wysiłku ma zazwyczaj miejsce między 3. a 6. tygodniem treningów – aż chce się wtedy wykonać dodatkową serię, sięgnąć po większy ciężar, czy urozmaicić trening cardio o dodatkowe elementy. I jest to jak najbardziej w porządku. Najważniejsze, by nie zatrzymywać się na tym etapie i najpóźniej po sześciu tygodniach podsumować postępy, opracować nowy plan treningowy i spróbować poważniejszych wyzwań.
Nuda na treningu to sygnał, że zaczynamy trenować poniżej własnych możliwości. To naturalnie przekłada się na mniejsze postępy lub nawet na stagnację formy i zniechęcenie. Wart mieć świadomość, że dla osiągnięcia celu musimy wychodzić z własnej strefy komfortu. Właśnie tak dokonuje się postęp w każdej dyscyplinie.
Błąd 4: Niewłaściwa technika
Nieprawidłowa pozycja wyjściowa, sięganie po zbyt duże obciążenia, presja na szybkość i liczbę powtórzeń, niepełny zakres ruchu – to tylko niektóre z najczęściej popełnianych błędów podczas treningu. Warto zadbać więc o dobrą technikę. W przeciwnym razie ćwiczymy mniej efektywnie, nabieramy złych nawyków, a także ryzykujemy urazy i kontuzje. Brak prawidłowego opanowania podstawowych wzorców ruchowych będzie poważną barierą podczas wykonywania bardziej zaawansowanych ćwiczeń oraz w trakcie pracy z większymi obciążeniami.
Nasza rada dla osób początkujących brzmi: mniej, wolniej, ale dokładniej. Właśnie dlatego w siłowniach i w klubach fitness na ścianach zawieszono lustra, by każdy mógł przyjrzeć się, jak jego ciało zachowuje się w czasie wykonywania ćwiczeń. Jeśli nadal pojawiają się wątpliwości, jak powinna wyglądać prawidłowa technika, warto zapytać o to trenera. Jeśli nie jesteśmy w stanie utrzymać pozycji wyjściowej lub wykonać kolejnego powtórzenia, należy zakończyć serię. A gdy pojawiają się problemy z zakresem danego ruchu, warto wprowadzić do planu treningowego ćwiczenia mobilnościowe.
Błąd 5: Brak odpoczynku
Wiele aktywnych fizycznie osób wierzy, że w sporcie – jak w życiu – sukces można odnieść wyłącznie dzięki ciężkiej pracy. Problem pojawia się wtedy, gdy fundujemy sobie treningową grind culture. Bez względu na to, czy przyczyną jest nadgorliwość, czy presja na wyniki – brak wystarczającej ilości czasu na odpoczynek sabotuje efekty treningu.
W zależności od sytuacji organizm potrzebuje od 48 do 72 godzin na regenerację i powrót do równowagi. Ignorując ten fakt i trenując te same grupy mięśniowe pomimo zmęczenia, nie osiągniemy upragnionych rezultatów. To samo dzieje się, jeśli bierzemy się za intensywne ćwiczenia tuż przed snem. Zwiększony poziom kortyzolu przeszkadza w rozbudowie mięśni. Niedostateczna regeneracja tkanek prowadzi do urazów, kontuzji i stanów zapalnych. Z kolei zbyt niska jakość snu zakłóca równowagę hormonalną, generuje stres, więcej zmęczenia, co negatywnie wpływa na efekty treningów. Każdy, kto sądzi, że w takiej sytuacji nadal robi za mało, jest na prostej drodze do przetrenowania.
Odpoczynek należy traktować jako integralną część planu treningowego. W stwierdzeniu, że „brak odpoczynku to jak brak treningu” jest nieco przesady, ale i trochę racji. Wykonuj intensywne ćwiczenia, ale pamiętaj, by zaplanować od 1 do 3 godzin na wyciszenie, minimum 7 godzin na sen oraz 48 godzin na regenerację. Jeśli nie możesz sobie na to pozwolić, warto odpowiednio zmodyfikować plan treningowy.
Błąd 6: Problemy z samodyscypliną
Efektywność treningów nie zależy tylko od ciężkiej pracy fizycznej, ale także od naszej mentalności. Psychologowie, np. Roy Baumeister, porównywali ludzką siłę woli do mięśnia, który można wyćwiczyć. Inni podkreślali, że kluczowym aspektem samodyscypliny jest zdolność do utrzymania skupienia na celu, nieuleganie dystraktorom i umiejętność odroczenia gratyfikacji. Samodyscyplina w sporcie polega na kontroli emocji w celu realizacji określonych zadań i celów treningowych.
Osoby o silnej motywacji wewnętrznej mają łatwiej, dopóki są w stanie utrzymać osobiste przekonania i cele. Trenują, bo chcą, lubią i wiedzą po co. Problem pojawia się, gdy motywacja przypomina „metodę kija i marchewki” – a więc aktywność wynika z chęci uzyskania pewnego rodzaju nagrody lub uniknięcia kary. O ile nie dysponujemy silnym, zewnętrznym źródłem motywacji, warto pomyśleć o współpracy z trenerem – indywidualnie lub w ramach zajęć grupowych.
Podstawowe narzędzie, które pomaga w samodyscyplinie to dziennik treningowy. Bez względu na to, czy prowadzimy go formie papierowej, czy elektronicznej, monitorowanie własnej aktywności daje pewną satysfakcję, a zgromadzona w ten sposób wiedza zawsze się przydaje. Jeśli jednak chcemy być ze sobą zupełnie szczerzy, powinniśmy także notować w takim dzienniku odstępstwa od diety, sięganie po używki, źle przespane noce czy pominięte rozgrzewki. Jedna „wpadka” to nie problem, ale warto obserwować, czy nie stają się one stopniowo elementem stylu życia.
Błąd 7: Niecierpliwość
Social media przekonują nas, że cały świat mamy na wyciągnięcie ręki. Wystarczy nowy, „przełomowy” trening bez wysiłku i „cudowne” suplementy, a „już za miesiąc” będziemy wyglądać jak fitnessowy influencer o milionowych zasięgach. Jeśli uwierzymy w takie podejście, to prędzej zniechęcimy się do aktywności fizycznej, niż osiągniemy jakiekolwiek rezultaty. Z dużym prawdopodobieństwem możemy także natknąć się na „cudowne” sposoby na piękne ciało, które nie mają nic wspólnego z rzetelną wiedzą o organizmie i zdrowiu człowieka.
W normalnych warunkach potrzebujemy 3-6 tygodni, by organizm zaadaptował się do wysiłku. Na widoczne zmiany, takie jak większe i mocniej zarysowane mięśnie czy smuklejsza sylwetka, trzeba pracować 2-3 miesiące. Bazowy poziom formy niezbędnej do bardziej zaawansowanych rodzajów aktywności fizycznej osiągamy między 4-6 miesiącem ćwiczeń. Porównywanie się do osób, które żyją z aktywności fizycznej to tylko niepotrzebna presja psychiczna, pchająca nas w stronę podstawowych błędów. Tym bardziej że reakcja organizmu na bodźce treningowe to kwestia wysoce indywidualna, zależna od wielu czynników, takich jak płeć, wiek, poziom kondycji, skład masy ciała itd.
Dla wielu osób chęć wypracowania atrakcyjnej sylwetki to istotna motywacja do aktywności fizycznej. I nie ma w tym nic złego – dopóki jest to faktycznie NASZ cel, a nie sztuczne oczekiwanie narzucone przez innych ludzi. Dlatego unikajmy „cudownych środków” z internetu, a zamiast tego skupmy się na uczciwej realizacji planów treningowych. Tak jest po prostu zdrowiej, a wyniki pojawią się prędzej czy później.
Bibliografia:
- Pontzer H., Yamada Y., Sagayama H. i inni, Daily energy expenditure through the human life course, Science, 2021.
- Schoenfeld B. J., Grgic J., Krieger J., How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency, Journal of Sports Sciences, 2019.
- Meeussen R., Duclos M., Foster C. i inni, Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2013.
- Baumeister R., Tice D., Vohs K., The Strength Model of Self-Control, Current Directions in Psychological Science, 2007.
- Duckworth A. L., Seligman M. E. P., Self-Discipline Outdoes IQ in Predicting Academic Performance of Adolescents, Psychological Science, 2005.
- Werner K. M., Berkman E. T., Motivational dynamics of self-control, Current Opinion in Psychology, 2024.
- https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-sleep-do-you-actually-need-202310302986
- https://www.womenshealthmag.com/fitness/a36620732/how-long-does-it-take-to-see-workout-results/
- https://www.menshealth.com/fitness/a61927639/how-long-to-see-fitness-results/
