Jedz warzywa – na zdrowie!
Czy wiesz, że choroby układu sercowo-naczyniowego są główną przyczyną zgonów w Polsce [1], a na chorobę niedokrwienną serca cierpiało w 2017 roku aż 1,6 mln osób [2]? Te statystki mogą się jednak zmienić. Wystarczy kilka drobnych zmian w diecie, by zadbać o swoje zdrowie. Jak wykazują badania – im więcej warzyw w naszym menu, tym mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych [3]. Dzieje się tak, ponieważ warzywa:
- wykazują działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne,
- regulują ciśnienie krwi i poziom glukozy,
- są bogate w witaminy i błonnik pokarmowy,
- ograniczają ryzyko uszkodzeń mięśnia sercowego,
- posiadają składniki bioaktywne, które działają ochronnie na serce.
Co ważne, na serce bardzo korzystny wpływ mają warzywa pospolite, lokalne i dostępne nie tylko w sezonie letnim – czyli takie, które bez problemu włączysz do codziennego jadłospisu.
Najzdrowsze warzywa na serce
- Ziemniaki
Naukowcy zbadali ekstrakt z bulwy ziemniaka pod kątem wpływu na układ sercowo-naczyniowy. Okazało się, że wykazał on pozytywne działanie na pracę serca, a także obniżył ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu u badanych szczurów [4]. Ziemniaki zawierają między innymi:
- potas – pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi,
- magnez – jego niedobór może przyczyniać się do wywoływania chorób serca i cukrzycy,
- fosfor – wspiera pracę mięśni [7].
Ostudzone ziemniaki posiadają także skrobię oporną. O jej prozdrowotnych właściwościach przeczytasz TUTAJ.
- Pomidory
Są bogatym źródłem przeciwutleniaczy: likopenu, beta-karotenu i witaminy C. Chronią one komórki naczyniowe przed utlenianiem, a tym samym zapobiegają miażdżycy i nadciśnieniu.
Dodatkowo likopen zwalcza wolne rodniki uszkadzające komórki sercowe [5], a także wspiera ich regenerację. Badania wykazują również, że zawarty w pomidorach ekstrakt może chronić przed zawałem mięśnia sercowego [8].
- Cebula
Badania dowodzą, że ekstrakt z cebuli wykazuje silne działanie przeciwmiażdżycowe. Regularne spożywanie surowej cebuli może również zapobiegać chorobom układu krążenia ze względu na właściwości przeciwzakrzepowe. Dodatkowo, dzięki składnikom bioaktywnym, cebula łagodzi działanie toksyn, które przedostają się do organizmu np. poprzez palenie tytoniu [9].
- Zielona sałata
Obniża poziom złego cholesterolu, a także zapobiega peroksydacji lipidów w sercu – procesowi, w którym nienasycone kwasy tłuszczowe ulegają degradacji w wyniku działania wolnych rodników. Wszystkie odmiany zielonej sałaty (na przykład lodowa, maślana, rzymska, karbowana) posiadają substancje bioaktywne, zwane fitozwiązkami, które wykazują działanie [10]:
- przeciwcukrzycowe i przeciwzapalne (związki fenolowe),
- chroniące układ sercowo-naczyniowy (karotenoidy),
- normalizujące ciśnienie krwi (chlorofil).
Oprócz sałaty zdrowie serca wspierają także inne warzywa liściaste, takie jak np. szpinak i kapusta.
-
Brokuły
Są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, w tym witamin C, K i A, które pomagają chronić organizm przed stresem oksydacyjnym i zmniejszają ryzyko stanów zapalnych. Brokuły są także zasobne w ważne dla serca minerały: potas, wapń i żelazo.
Właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające, a także wysoka zawartość błonnika sprawiają, że brokuły pomagają obniżyć poziom cholesterolu, utrzymać odpowiednie ciśnienie krwi i wspierać prawidłowe działanie układu sercowo-naczyniowego [11].
- Szparagi
Sezon na szparagi zacznie się lada moment, więc koniecznie z niego skorzystaj! Szparagi wspierają pracę serca i obniżają ciśnienie krwi. Zielone szparagi są zasobne w przeciwutleniacze i pomagają zwalczać zły cholesterol [12].
Dieta na serce i cholesterol
Naukowcy nie mają wątpliwości, że spożywanie warzyw na co dzień realnie zmniejsza ryzyko powstawania chorób sercowo-naczyniowych [6]. Aby jednak wydobyć z nich to, co najlepsze, pamiętaj o kilku zasadach:
- Staraj się jeść warzywa w różnej postaci, zwłaszcza surowe, które tracą mniej wartości odżywczych w porównaniu do tych po obróbce termicznej.
- Nie zapominaj o dodatku tłuszczów, które wspierają wchłanianie witamin. Dla zdrowia serca polecamy oliwę z oliwek oraz olej sezamowy i rzepakowy.
- Surowe warzywa zjadaj od razu po przyrządzeniu (np. jako sałatki i surówki). Dzięki temu zachowają one pełnię swoich wartości odżywczych.
- Zimą śmiało korzystaj z mrożonek! To jeden z najlepszych sposobów na przechowywanie warzyw poza sezonem.
Bibliografia:
[1] Niewydolność serca w Polsce 2014–2021, Raport, https://www.niewydolnosc-serca.pl/doc/ANS_raport_01.09_.pdf, dostęp online: 21.03.2024.
[2] NFZ o zdrowiu. Choroba niedokrwienna serca, https://ezdrowie.gov.pl/portal/home/badania-i-dane/zdrowe-dane/raporty/nfz-o-zdrowiu-choroba-niedokrwienna-serca, dostęp online: 21.03.2024.
[3] [4] [5] [6] Tang G. Y., Meng X., Li Y., Zhao C. N., Liu Q., Li H.B., Effects of Vegetables on Cardiovascular Diseases and Related Mechanisms, Nutrients. 2017 Aug 10;9(8):857. doi: 10.3390/nu9080857. PMID: 28796173; PMCID: PMC5579650.
[7] Xu J., Li Y., Kaur L., Singh J., Zeng F., Functional Food Based on Potato, Foods 2023, 12, 2145. https://doi.org/10.3390/foods12112145
[8] Collins E. J., Bowyer C., Tsouza A., Chopra M., Tomatoes: An Extensive Review of the Associated Health Impacts of Tomatoes and Factors That Can Affect Their Cultivation, Biology (Basel), 2022 Feb 4;11(2):239. doi: 10.3390/biology11020239. PMID: 35205105; PMCID: PMC8869745.
[9] Dorrigiv M., Zareiyan A., Hosseinzadeh H., Onion (Allium cepa) and its Main Constituents as Antidotes or Protective Agents against Natural or Chemical Toxicities: A Comprehensive Review, Iran J Pharm Res. 2021 Winter;20(1):3-26. doi: 10.22037/ijpr.2020.112773.13940. PMID: 34400937; PMCID: PMC8170763.
[10] Shi M., Gu J., Wu H., Rauf A., Emran T. B., Khan Z., Mitra S., Aljohani A. S. M., Alhumaydhi F. A., Al-Awthan Y. S., Bahattab O., Thiruvengadam M., Suleria H. A. R., Phytochemicals, Nutrition, Metabolism, Bioavailability, and Health Benefits in Lettuce-A Comprehensive Review. Antioxidants (Basel), 2022 Jun 13;11(6):1158. doi: 10.3390/antiox11061158. PMID: 35740055; PMCID: PMC9219965.
[11] Syed R. U., Moni S. S., Break M. K. B., Khojali W. M. A., Jafar M., Alshammari M. D., Abdelsalam K., Taymour S., Alreshidi K. S. M., Elhassan Taha M. M., Mohan S., Broccoli: A Multi-Faceted Vegetable for Health: An In-Depth Review of Its Nutritional Attributes, Antimicrobial Abilities, and Anti-inflammatory Properties. Antibiotics (Basel), 2023 Jul 7;12(7):1157, doi: 10.3390/antibiotics12071157. PMID: 37508253; PMCID: PMC10376324.
[12] Olas, B. A Review of the Pro-Health Activity of Asparagus officinalis L. and Its Components, Foods 2024, 13, 288. https://doi.org/10.3390/foods13020288.
