12 skutecznych porad dietetyka jak jeść, by nie przytyć w święta

Boisz się, że świąteczne obżarstwo zrujnuje twoje wysiłki zdrowego trybu życia. Nie ma się czym martwić, kilka dni cheat meal’ów, to nic jeżeli na co dzień odżywiasz się racjonalnie. Zastosuj się do skutecznych wskazówek, dzięki którym nie przytyjesz w święta, a na Wigilię nie będziesz zabierać własnych pudełek z ryżem i kurczakiem, tylko bez wyrzutów sumienia uraczysz się świątecznymi potrawami.

Anna Urbańska

Nie musisz kończyć świąt z kilkoma kilogramami na plusie. Jedz swoje ulubione świąteczne potrawy i nie tyj: to możliwe. Podążaj za sprawdzonymi i wartościowymi wskazówkami, wynikającymi z prawdziwych doświadczeń innych osób dbających o linię. Niech zamartwianie się dietą, nie odbierze Ci przyjemności ze świąt.

1. Zrób w głowie listę ulubionych potraw i tylko tych sobie nie odmawiaj

Cały rok czekasz na świąteczny makowiec lub miodownik? Zjedz je z przyjemnością i nie odmawiaj ich sobie. Nie podążaj jednak ślepo za tradycją i przyzwyczajeniami: nie musisz wcale zjeść wszystkich świątecznych potraw. Oczywiście nawet posmakowanie wszystkich 12 dań możesz przeprowadzić z głową. Radzę jednak odrzucić potrawy, które są kaloryczne, a nie należą do twoich wigilijnych faworytów. Może będzie to smażony karp lub sałatka jarzynowa? Dokonaj własnego wyboru, stawiając na swoje ulubione potrawy i jedząc je z przyjemnością.

2. Wyróżnij  dietetyczne potrawy świąteczne

Wiele potraw wigilijnych i świątecznych jest naprawdę zdrowych. Możesz przenieść je nawet do swojego jadłospisu na co dzień. Święta to nie tylko tłuste jedzenie. Wigilijne dania też mogą być postne, smaczne i naturalnie niskokaloryczne. Oto kilka z nich:

  • Postna zupa grzybowa,
  • Barszcz,
  • Wegetariański bigos,
  • Ryba po grecku,
  • Kapusta z grochem,
  • Łazanki.

To na nich buduj swoje świąteczne menu, a wzbogacaj je tylko mniejszymi porcjami ulubionych świątecznych klasyków.

3. Zastosuj triki na łatwe obniżenie kaloryczności świątecznych potraw

Dowiedz się jak odchudzić świąteczne potrawy[au1] , by przyjmować mniejszą liczbę kalorii. Zamiast ryby smażonej, zaserwuj pieczoną, zrezygnuj z potraw panierowanych. Podawaj pierogi gotowane, a nie smażone. Do jarzynowej sałatki zrób sos na bazie jogurtu, wymieszanego z majonezem, a nie tylko kalorycznego majonezu.

Niektóre z tych zamienników nie będą dla ciebie wystarczające i mimo wszystko, postawisz na oryginały: to zrozumiałe. Idź na kompromis tam, gdzie to możliwe, stawiaj na potrawy o niższej kaloryczności.

4. Niech Twoje święta trwają kilka dni, a nie ponad miesiąc

Realnie nie da się przybrać kilku kilogramów tkanki tłuszczowej w 2-3 dni. Dlaczego zatem, pod koniec grudnia wiele osób czuje się wyraźnie ciężej i potwierdza to wyświetlacz wagi? Winny jest cały miesiąc obżarstwa, a nie Wigilia i pierwszy dzień świąt. Smakołyki z okazji mikołajek, obfite świąteczne jarmarki, czekoladki z kalendarza adwentowego, śledzik ze znajomymi, Wigilia w pracy, wspólne robienie pierników (i ich zjadanie), a to tylko wstęp przed obfitą Wigilią, potrawami świątecznymi i później… dojadaniem potraw po świętach. Określ wyraźnie swoje priorytety i nie dawaj skusić się do odstępstw w zdrowej diecie, przy każdej najmniejszej okazji.

5. Wprowadź nową świąteczną potrawę: sałatkę ze świeżych warzyw

Choć na świątecznym stole nie brakuje smakołyków, koniecznie dorzuć jeszcze jedną ważną potrawę: sałatkę ze świeżych warzyw. Wszystkie wytrawne posiłki poprzedzaj kilkoma kęsami świeżej i chrupiącej sałatki. Takie podejście ma kilka zalet: nie dopuszcza do skoku glukozy (ważne dla osób z insulinoopornością i cukrzycą), dodaje antyoksydantów, które zneutralizują niekorzystny wpływ podpieczonego lub smażonego jedzenia, a do tego sałatka zdrowo syci.

6. Zadbaj o pełnoziarniste produkty na świątecznym stole

Nawet jeśli nie zdołasz przekonać rodziny do zamiany białego chleba na żytni razowy, obok chleba pszennego, połóż na stole chleb pełnoziarnisty i to z niego korzystaj. Pełnoziarniste produkty nasycą Cię i spowodują, że nie będziesz mieć ochoty na ciągłe podjadanie. Błonnik wypełni żołądek i spowoduje, że usatysfakcjonuje Cię mniejsza ilość jedzenia.

7. Nie rezygnuj z innych posiłków

Nawet jeśli w święta na więcej sobie pozwalasz, nie musisz „pokutować” późniejszą głodówką, lub ścisłym postem przed posiłkiem. Jeśli czeka cię obfita kolacja, nie rezygnuj ze śniadania i lekkiego lunchu. Doprowadzając do potężnego głodu, możesz stracić kontrolę na tym, ile i co jesz. Nie dopuszczaj do takich sytuacji. Choć głowa może ci podpowiadać, że warto ominąć śniadanie i „zaoszczędzić” kalorie, mimo wszystko jedz posiłki w zwyczajowych porach. Mogą być mniejsze i mniej kaloryczne, ale pozwolą uchronić Cię przed napadowym jedzeniem, gdy tylko siądziesz do świątecznego stołu.

8. Wsłuchaj się w sygnały organizmu – jedz intuicyjnie

Liczenie kalorii potraw świątecznych, może nie być najlepszą formą czerpania radości z posiłków. Nawet jeśli liczysz kalorie na co dzień, możesz zrobić sobie przerwę na kilka dni. Staraj się zachować zasady intuicyjnego jedzenia w święta. Wsłuchuj się w swój organizm, rozróżniaj głód od zachcianek i unikaj jedzenia emocjonalnego. Gdy poczujesz nasycenie, powstrzymaj się od nałożenia kolejnej porcji. Nie jedz kolejnych potraw, tylko dlatego „że są” i stoją przed tobą na stole.

9. Unikaj płynnych kalorii

Doskonały sposób na „zaoszczędzenie kalorii”, to unikanie ich spożywania w płynnej formie. Stosuj tę zasadę nie tylko w same święta, ale we wszystkie okołoświąteczne dni. Zrezygnuj z wina grzanego na świątecznym jarmarku, a zamiast niego postaw na herbatę ze świątecznymi przyprawami. Nie ulegaj pokusie na picie gorącej czekolady. Podczas wizyt w restauracjach i kawiarniach nie zamawiaj świątecznych wersji kaw i herbat: często bazują na kalorycznych syropach bogatych w cukier. Na świątecznych spotkaniach ze znajomymi i współpracownikami unikaj alkoholu i drinków. W wigilijną kolację wypij symboliczną szklankę kompotu z suszu, ale podczas całej kolacji raczej stawiaj na wodę.

10. Naucz się odmawiać dokładek

Język miłości wielu Polek i Polaków, polega na karmieniu i oferowaniu ulubionych potraw swoim najbliższym. Nie namawiam Cię do odmawiania babci serniczka, który specjalnie dla ciebie przygotowała, ale możesz odmówić dokładki. „Dziękuję bardzo, jedna porcja mi wystarczy”; „jest przepyszny, jak zwykle, ale dokładkę wezmę za jakiś czas”. Nie musisz tłumaczyć się ze swoich wyborów. Zazwyczaj w tym przypadku nie działa też argument „jestem na diecie”, który tylko zachęca do dodatkowych komentarzy i patrzenia w twój talerz.

11. Odstaw panierkę, weź mniej sosu

Jeśli nie masz bezpośredniego wpływu na skład świątecznych potraw, zawsze możesz decydować o tym, co ląduje na twoim talerzu (i w brzuchu). Banalne jest oczywiście wybieranie małego kawałka, np. śledzia, mięsa, mniejszego kawałka ciasta. Możesz uciec się jednak do innych sposobów, które pozwalają obniżyć sumaryczną liczbę przyjętych kalorii.

  • Jedz smażone ryby i krokiety bez panierki. Możesz po prostu odkroić ją od swojego kawałka i zostawić na talerzu.
  • Nie nakładaj sobie za dużo sosu, np. w przypadku mięsnych pieczeni. Wyjątkiem jest sos pomidorowy.
  • Odcedź śledzie z oleju, zanim wylądują na Twoim talerzu.
  • Nie polewaj kutii i klusek z makiem dodatkową śmietaną (to popularny w niektórych rejonach Polski sposób serwowania tych potraw).

12. Nie myśl tylko o jedzeniu: ruszaj się i spędzaj czas z rodziną

Polskie tradycje świąteczne nieodłącznie związane są z jedzeniem: ciężko od tego uciec. Skup się jednak też na innych ważnych elementach spędzania świątecznego czasu, nie tylko przy stole. Wyciągnij rodzinę na spacer, odejdź od stołu i pobaw się z dziećmi, a może zorganizuj świąteczną, pieszą wycieczkę, w celu zwiedzenia jakiegoś ciekawego miejsca w okolicy. Jeśli idziesz w Święta do kościoła, wybierz miejsce stojące. Szukaj wszelkich okazji do ruchu!