Myślisz o wprowadzeniu do swojego planu treningowego ćwiczeń siłowych, ale nie wiesz, jak zacząć? Spokojnie! Trening siłowy jest dla wszystkich.:)
Większość z nas decydując się na ćwiczenia, zazwyczaj wybiera zajęcia pilates, aerobik, zumbę czy bieganie, ponieważ istnieje przeświadczenie, że trening siłowy jest zarezerwowany dla mężczyzn, a wykonując go nasza sylwetka będzie przypominać „Schwarzenegger”". Nic bardziej mylnego! – mówi trenerka personalna Sylwia Krysta – Trening siłowy to najszybsza droga do zbudowania pięknej, kobiecej sylwetki. Ujędrnione ciało, kształtne pośladki, szybszy metabolizm, równowaga gospodarki hormonalnej, ochrona przed osteoporozą czy spowolnienie procesu starzenia się – to tylko część korzyści z treningu siłowego.
Czy wiesz, że z kartą MultiSport możesz korzystać z konsultacji video z trenerem lub dietetykiem? Zapisz się już dziś!
Trening siłowy od podstaw
Każdy trening rozpoczynaj od rozgrzewki, by podnieść tętno i rozruszać stawy oraz mięśnie. Możesz skorzystać z rowerka lub bieżni albo wykonać serię podskoków na skakance. Jeśli wybierzesz rozgrzewkę na maszynach, zacznij w spokojnym tempie, nie podnosząc tętna zbyt szybko.
Ćwiczenia na płaski brzuch, jędrne pośladki i uda
Pracując nad wyglądem pośladków, wprowadź przysiady do planu treningowego. Jeżeli dopiero zaczynasz, wykonuj przysiady z hantelkami, a z czasem zastąp je sztangą lub kettlbell.
Pamiętaj o poprawnym położeniu kolan. Nie pozwól, by kolana wystawały do przodu i nie tworzyły pionowej osi z piętami. Nogi ustaw szerzej niż w standardowym przysiadzie, ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz.
Jeśli korzystasz z kettlebell, chwyć go odwróconego do góry nogami, trzymając po bocznych stronach rączki i ustawiając łokcie pod nim. Ćwicząc ze sztangą, załóż ją na barki, nie zapominając o ściągnięciu łopatek do tyłu. Zawsze zachowuj proste plecy, również wtedy, gdy odkładasz ciężar.
Co jeszcze pobudzi mięśnie pośladków do pracy? Na przykład wypady nóg. Możesz je wykonywać, trzymając hantle wzdłuż ciała, ze sztangą na barkach lub z kettlebell w sposób podobny jak przy przysiadach. Czym więcej kombinacji, tym lepsze efekty.
Niezwodnym ćwiczeniem dla kobiet wzmacniającym brzuch jest plank. Pamiętaj, aby podczas wykonywania deski, Twoje pięty, biodra i ramiona były w jednej linii!
Trening pleców i klatki piersiowej
Jeśli chcesz poprawić wygląd górnych partii, postaw na ćwiczenia z hantelkami. Możesz unosić je nad głową, zginając ręce przy opuszaniu hantelków i trzymając przy tym ramiona na wysokości barków albo otwierać i zamykać klatkę piersiową.
Mniej nie znaczy gorzej!
Postaraj się dobierać obciążenie do swoich możliwości i zachować precyzję ruchów. Wykonuj serie składające się z 10-20 powtórzeń, robiąc przerwy między nimi. Zmieniaj ćwiczenia – tak, aby aktywność fizyczna sprawiała Ci przyjemność. 😊
