Zamiennik posiłku
Smoothie może być obfitym źródłem witamin i składników mineralnych. Ze względu na dużą zawartość owoców (i często zielonych warzyw liściastych) smoothie zawiera ogromną ilość polifenoli – związków antyoksydacyjnych szczególnie ważnych dla naszego zdrowia. Warto zwrócić uwagę na to, że w smoothie jesteśmy w stanie „przemycić” większe ilości owoców i warzyw, niż zjedlibyśmy w normalnej, stałej formie. Warto pamiętać, że im bardziej kolorowych owoców i warzyw użyjemy, tym więcej potencjału antyoksydacyjnego znajdzie się w naszej misce. Smoothie nie musi być jedynie słodką przekąską spożywaną między posiłkami. Odpowiednio zbilansowane smoothie może być doskonałą opcją na śniadanie, drugie śniadanie czy podwieczorek. Warto pamiętać o kilku ważnych zasadach, jeśli chcemy aby smoothie było pełnowartościowym zamiennikiem posiłku.
Białko
Pełnowartościowy posiłek musi zawierać źródło białka. Ponieważ owoce, które są podstawą smoothie, nie zawierają dużych ilości tego składnika, warto do swojego smoothie dodać produkt, który uzupełni posiłek w białko. Najlepiej sprawdzają się tutaj produkty mleczne, takie jak jogurt, kefir lub maślanka. Jeśli stosujesz odżywkę białkową w formie suplementu, jak najbardziej możesz dodać ją do swojego smoothie. W wersji wegańskiej możesz postawić na roślinne źródła białka, takie jak kokosowe lub sojowe jogurty, napoje roślinne lub wegańskie odżywki białkowe.
Tłuszcz
W pełnowartościowym posiłku powinno znaleźć się również źródło zdrowego tłuszczu. W przypadku smoothie bowl najlepszym wyborem będą orzechy i pestki. Oprócz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, orzechy i pestki są również źródłem białka, witamin i składników mineralnych. W smoothie formie pitnej dobrze sprawdzą się oleje roślinne takie jak olej lniany (źródło kwasów tłuszczowych omega-3) lub bezsmakowa oliwa z oliwek.
Błonnik
Owoce, używane jako podstawa każdego smoothie, są źródłem błonnika. Jednak w procesie blendowania struktura błonnika zawartego w owocach po części ulega rozpadowi. Warto swoje smoothie wzbogacić w dodatkowe źródło błonnika (szczególnie nierozpuszczalnego). Przykładowo mogą nim być otręby, lub płatki owsiane.
Przygotuj swoją bombę zdrowia
- W przygotowaniu smoothie bowl ogranicza Cię tylko wyobraźnia – warto dostosować składniki pod swoje preferencje smakowe oraz pod porę roku – sezonowe owoce zawierają najwięcej witamin i składników odżywczych! Potrzebujesz wyłącznie blendera – najlepiej takiego o dosyć ostrym ostrzu, ponieważ część blendowanych owoców będzie zamrożona.
- Aby uzyskać sycący, gęsty deser do bazy należy użyć mrożonych bananów. To właśnie te owoce w formie mrożonej sprawią, że smoothie będzie gęste niczym lody. Aby ułatwić sobie przygotowanie, przed zamrożeniem należy obrać i pokroić banany na mniejsze kawałki. Tak przygotowany owoc będzie gotowy do blendowania prosto po wyjęciu z zamrażarki. Im bardziej dojrzały będzie użyty przez Ciebie banan, tym słodsze wyjdzie Twoje smoothie bowl. Jeśli uznasz, że Twoja baza nie jest wystarczająco słodka, do posłodzenia możesz użyć erytrytolu lub ksylitolu.
- Do bazy z zamrożonego banana dodaj dowolne świeże lub mrożone owoce i/lub jogurt. Warto korzystać z owoców sezonowych, szczególnie jagodowych: truskawek, malin, borówek czy jagód. Są one bombą antyoksydantów niezbędnych do zachowania dobrego zdrowia, a przez lekko kwaśny smak doskonale przełamią słodycz banana. Poza sezonem letnim można zastąpić je owocami mrożonymi. Oprócz owoców świeżych, można skorzystać tutaj z form liofilizowanych lub proszkowanych, np. proszku z jagód acai.
- Jeśli lubisz zielone koktajle, z pewnością zasmakuje Ci zielony smoothie bowl. Do bazy, oprócz owoców warto dodać również zielone warzywa, np. szpinak, rukolę czy jarmuż. Dzięki temu wzbogacisz swoje smoothie o źródła chlorofilu czy magnezu.
- Jeśli chcesz swoim smoothie zastąpić posiłek, warto do bazy dodać źródło białka. W smoothie bowl szczególnie dobrze sprawdzą się gęste jogurty lub serki o wysokiej zawartości białka (np. jogurt typu islandzkiego skyr).
- Jako dodatków do swojej miseczki zdrowia możesz użyć dosłownie wszystkiego, co odpowiada Ci smakowo. Świetnie sprawdzą się świeże i suszone owoce, orzechy, nasiona, granola, musli, gorzka czekolada czy surowe kakao. Jeśli w Twoim smoothie brakuje słodkości, całość możesz polać niewielką ilością miodu lub syropu z agawy.
Potreningowe smoothie bowl dla aktywnych
Baza:
- 2 zamrożone banany
- 1 opakowanie jogurtu wysokobiałkowego
- Łyżka masła orzechowego
Dodatki:
- 1 kostka gorzkiej czekolady
- Garść borówek
Sposób przygotowania:
- Składniki na bazę smoothie zblenduj na gładko.
- Przełóż smoothie do miseczki, posyp posiekaną kostką gorzkiej czekolady i garścią borówek.
Antyoksydacyjne smoothie bowl
Baza:
- 1 zamrożony banan
- Garść mrożonych jagód
- Garść mrożonych malin
- Garść świeżego szpinaku
- Łyżeczka nasion chia
- Opcjonalnie odrobina mleka lub napoju roślinnego dla konsystencji
Dodatki:
- Garść granoli bez cukru
- Łyżka wiórek koksowych
- Świeży banan
Sposób przygotowania:
- Składniki na bazę smoothie zblenduj na gładko.
- Przełóż smoothie do miseczki i udekoruj dodatkami.
