Meal prep ratuje budżety i diety wielu osób w czasach, gdy nikt nie ma przestrzeni na codzienne stanie przy garnkach i pichcenie kilku różnych posiłków. Meal prep to skrót pochodzący od meal preparation, czyli po prostu przygotowywania posiłków, ale określenie to stosuje się najczęściej w kontekście przygotowania posiłków „na zapas”. Raz w tygodniu (lub częściej) znajdujesz czas na większą kuchenną mobilizację, w trakcie której gotujesz, przygotowujesz składniki i bazy posiłków na cały tydzień. Oszczędzasz w ten sposób czas, pieniądze, wyrzucasz mniej jedzenia i zyskujesz przestrzeń w głowie, by w ciągu burzliwego tygodnia nie zastanawiać się już nad tym „co na obiad”. Meal prep-owanie jest proste i całkiem intuicyjne, trzeba pamiętać jednak o kilku ważnych zasadach, by jedzenie utrzymało wartości odżywcze i smakowe.
Meal prep w praktyce – na czym polega?
Głównym celem meal prepu jest odciążenie cię z obowiązku gotowania w ciągu tygodnia. Zamiast tego wybierasz dowolny (najczęściej weekendowy) dzień i hurtowo przygotowujesz jedzenie na następny tydzień. Meal prep to nie tylko gotowanie, ale też przygotowanie produktów, z których będziesz robić posiłki w ciągu całego tygodnia. Mealprepowanie to np.:
- krojenie warzyw, owoców i ziół;
- przygotowanie sosów, zup i ich pasteryzacja;
- mrożenie gotowych posiłków;
- porcjowanie chleba, tortilli i innych dodatków do potraw;
- przygotowanie mieszanek np. mieszanki do owsianki lub jogurtu;
- gotowanie dań na kilka dni;
- przygotowanie półproduktów do szybkiego ugotowania posiłku na świeżo.
Meal prep krok po kroku
Zanim zabierzesz się do mealprepowania dokładnie poznaj zasady, którymi warto się kierować. Oto 7 najważniejszych wskazówek, o których musisz pomyśleć, by zrobić udany meal prep.
- Zaplanuj:
- co będziesz mealprepować,
- jak masz zamiar przechować jedzenie,
- kiedy zjesz mealprepowane produkty.
- Zrób zakupy i znajdź czas na przygotowanie meal prepu. Wpisz na osobną listę zakupów produkty, które lepiej kupić w tygodniu „na świeżo”.
- Przygotuj pojemniki i naczynia na produkty, które przygotujesz. Zadbaj o to, by były czyste, a najlepiej wyparzone, wtedy żywność nie zepsuje się przedwcześnie.
- Przejrzyj plan produktów, które będziesz przygotowywać i ustal właściwą dla ciebie kolejność ich przygotowania. Na ogół lepiej zacząć gotowanie od potraw lub półproduktów, których przygotowanie zajmuje najdłużej.
- Dobrze zapakuj i przechowaj przygotowaną żywność. Produkty, które się do tego nadają, możesz zamrozić, inne przechowuj w lodówce lub poza nią.
- Pamiętaj o odpowiednim, zgodnym z bezpieczeństwem żywności, czasie przechowywania produktów spożywczych. Oto tabela, która może być pomocna:
| Produkt | Czas przechowywania w lodówce | Czas przechowywania w zamrażarce |
| Gotowany ryż i ziemniaki | ok. 2 dni | 4-8 tygodni |
| Gotowana kasza lub makaron | do 4 dni | 4-8 tygodni |
| Zupy i sosy | ok. 3 dni | kilka tygodni |
| Pasty kanapkowe | ok. 3-4 dni | kilka tygodni (ale nie wszystkie dobrze się mrożą) |
| Gotowane jajko | do 4 dni | - |
| Kukurydza i strączki z puszki | do 4 dni | kilka tygodni |
| Pieczywo | 3-4 dni | kilka tygodni |
| Dressingi i marynaty | do 7 dni | - |
Wskazówka: Jeśli twój czas na przygotowanie posiłków jest naprawdę ograniczony, ułatwiaj sobie gotowanie, wybierając półprodukty i gotowce: ugotowane wcześniej buraki (dostępne we wszystkich supermarketach), rośliny strączkowe w puszkach i słoikach, płatki owsiane błyskawiczne, momentalnie gotujące się makarony z roślin strączkowych…
Przykładowy plan meal prepu na 7 dni
Oto przykładowy plan posiłków, które możesz przygotować zgodnie z ideą meal prepu. Oprócz głównych posiłków, każdego dnia możesz jeść inne przekąski (np. na drugie śniadanie i podwieczorki). Dostosuj kaloryczność i wielkość porcji do swojego dziennego zapotrzebowania.
W dzień meal prepu przygotujesz:
- pieczone warzywa - do sałatek, hummusu, śniadań i burgerów,
- domowy hummus z pieczonym burakiem: 2 porcje,
- roślinne burgery z dyni i tofu – do zamrożenia: 3 porcje,
- chili con carne – do zjedzenia na świeżo i zamrożenia: 3,5 porcji,
- zupę krupnik z kaszą pęczak – do zjedzenia na świeżo (na 3 dni):2 porcje,
- pancakes – do zamrożenia: 3 porcje,
- mieszankę musli:3 porcje.
Przydatne przepisy z przykładowego planu:
Pieczone warzywa
Składniki:
- 800 g świeżej dyni,
- łyżka oliwy z oliwek,
- 3 buraki.
Przygotowanie:
- Umyj warzywa i przełóż je na blachę do pieczenia.
- Skrop warzywa oliwą.
- Piecz w temp. 190 stopni do miękkości (ok. 35 minut).
Meal prep: Po ostudzeniu przełóż warzywa do zamykanego pojemnika i umieść w lodówce.
Domowy hummus z pieczonym burakiem
Składniki:
- 200 g ciecierzycy w zalewie,
- sok z połowy cytryny,
- 3 łyżki oliwy z oliwek,
- 2 łyżki sezamu,
- pieczony burak,
- sól, pieprz, kumin.
Przygotowanie:
- Zblenduj ciecierzycę, oliwę, sezam i buraka.
- Dopraw sokiem z cytryny i dowolnymi przyprawami.
Meal prep: Przełóż hummus do słoiczka, zalej wierzch oliwą z oliwek i ułóż na wysokiej półce w lodówce.
Roślinne burgery z dyni i tofu
Składniki:
- 300 g upieczonej dyni,
- Kostka wędzonego tofu,
- 40 g płatków owsianych,
- 3 ząbki czosnku,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- Przyprawy: sos sojowy, płatki drożdżowe, słodka papryka, cynamon.
Przygotowanie:
- Pieczoną dynię dokładnie rozgnieć widelcem.
- Pokrusz na drobne kawałki wędzone tofu.
- Połowę płatków owsianych zblenduj na mąkę.
- Wymieszaj dynię, tofu, płatki owsiane, przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy.
- Uformuj kotlety i posmaruj je oliwą.
- Wyłóż blachę papierem do pieczenia.
- Piecz kotlety w temp. 180 stopni ok. 35 minut.
Meal prep: Po ostudzeniu przełóż kotlety do plastikowego pojemnika i wstaw do zamrażarki.
Dressing do sałatek
Składniki na kilka porcji:
- 4 łyżki oliwy z oliwek,
- 2 łyżki soku z cytryny,
- 2 łyżki miodu,
- 2 łyżki musztardy.
Przygotowanie:
- Przełóż składniki do małego słoiczka (np. po koncentracie pomidorowym).
- Wymieszaj je i odstaw do lodówki.
Meal prep: przechowuj dressing w lodówce do 7 dni.
Chili con carne
Składniki:
- 500 g chudej mielonej wołowiny,
- łyżka oliwy z oliwek,
- cebula,
- puszka pomidorów,
- papryka,
- puszka czerwonej fasoli,
- 3 suszone pomidory,
- łyżeczka słodkiej papryki w proszku,
- szczypta chili,
- ½ łyżeczki kuminu,
- szczypta kakao.
Przygotowanie:
- Na dużej patelni rozgrzej oliwę, zeszklij cebulę i dodaj przyprawy.
- Dodaj mięso i podsmażaj je chwilę. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i suszone pomidory.
- Dodaj pomidory i podduszaj ok. 20 minut.
- Pod koniec duszenia dodaj fasolę.
Meal prep: Odłóż jedną porcję do zjedzenia na świeżo, pozostałe przełóż do woreczków i zamroź.
Zupa krupnik z kaszą pęczak
Składniki:
- Mrożona mieszanka warzyw na zupę,
- skrzydełko indycze,
- 2 ziemniaki,
- 100 g kaszy pęczak,
- dowolne przyprawy.
Przygotowanie:
- Ugotuj zupę na mrożonych warzywach i skrzydełku z indyka.
- 20 minut przed końcem gotowania dodaj obrane ziemniaki i kaszę.
- Dopraw zupę do smaku według preferencji.
Meal prep: Ostudzoną zupę przełóż do lodówki. Skorzystasz z niej w pierwszych dniach.
Pancakes
Składniki:
- 100 g mąki pszennej,
- 100 g mąki pszennej razowej,
- 2 duże jajka,
- 250 ml mleka,
- 100 g jogurtu naturalnego,
- pół łyżeczki sody oczyszczonej,
- łyżka oleju.
Przygotowanie:
- Do miski wbij jajka, ubij mikserem.
- Dodaj olej, mąkę, sodę czyszczoną, mleko, mąkę i jogurt.
- Mieszaj chwilę do połączenia składników.
- Odstaw ciasto na ok. 10 minut.
- Smaż bez oleju na nieprzywierającej patelni.
Meal prep: Po ostudzeniu każdy pancake ułóż na kawałku papieru do pieczenia. Przekładając każdy placek papierem, przełóż je do pojemnika i włóż do zamrażarki. Mogą być przechowywane przez kilka tygodni.
Mieszanka musli:
Składniki:
- 100 g płatków owsianych,
- 20 g gorzkiej czekolady,
- 50 g dowolnych orzechów,
- 20 g suszonych rodzynek,
- Łyżeczka cynamonu.
Przygotowanie:
- Pokrusz czekoladę i orzechy.
- Wymieszaj wszystkie składniki.
Meal prep: Zamknij mieszankę musli w szczelnym pojemniku.
MENU – tak wykorzystasz przygotowane potrawy i produkty
Dzień 1:
- Śniadanie: owsianka pumpkin spice z pieczoną dynią (płatki owsiane, miód, mleko, 150 g pieczonej dyni, przyprawy korzenne).
- Obiad: porcja świeżego chili con carne + ryż basmati + świeża kolendra.
- Kolacja: porcja zupy krupnik.
Dzień 2:
- Śniadanie: różowe smoothie bowl (zblendowany pieczony burak + kefir + banan) + mieszanka musli.
- Obiad: makaron z soczewicy z sosem pomidorowym (pół porcji chili con carne + passata pomidorowa).
- Kolacja: wrap - roślinny burger z dyni i tofu (odmrożone) + tortilla + dowolne świeże warzywa + hummus z buraka.
Dzień 3:
- Śniadanie: kanapki z hummusem z buraka i świeżymi warzywami.
- Obiad: sałatka z pieczoną dynią (350 g), burakiem, fetą i ugotowaną na świeżo komosą ryżową + sos z tahini i soku z cytryny.
- Kolacja: porcja zupy krupnik.
Dzień 4:
- Śniadanie: pancakes (odmrożone) z cynamonem, jabłkiem i jogurtem naturalnym.
- Obiad: roślinny burger z dyni i tofu (odmrożony) + świeżo ugotowany ryż praboiled + rukola i pomidorki koktajlowe z dressingiem sałatkowym.
- Kolacja: kanapki z pastą jajeczną z gotowanego jajka, jogurtu naturalnego i szczypiorku + zielenina.
Dzień 5:
- Śniadanie: pancakes (odmrożone) z sosem truskawkowym (maślanka + mrożone truskawki).
- Obiad: chili con carne (odmrożone) + grzanki z razowego chleba.
- Kolacja: jogurt naturalny z mieszanką musli i świeżą gruszką.
Dzień 6:
- Śniadanie: szybka jajecznica z sałatką ze świeżymi pomidorami z dressingiem + kanapki z serem lub wędliną.
- Obiad: roślinny burger z dyni i tofu (odmrożony) + świeżo ugotowana kasza gryczana + surówka z kiszonych ogórków.
- Kolacja: szejk bananowy z masłem orzechowym na kefirze + wafle ryżowe + mieszanka musli.
Dzień 7:
- Śniadanie: pancakes (odmrożone) ze świeżym bananem i masłem orzechowym.
- Obiad: burrito z chili con carne (odmrożone) w tortilli.
- Kolacja: serek wiejski + świeże warzywa + chleb razowy.
Smacznego tygodnia!
