1. Czas
Układając plan treningowy dobrze być realistą. Musisz jasno określić, ile czasu dziennie i ile dni w tygodniu możesz przeznaczyć na trening, tak aby być w stanie pogodzić aktywność fizyczną z życiem zawodowym, rodzinnym i towarzyskim. W przeciwnym razie plan runie, a Ciebie dopadnie tylko frustracja, że „znowu nie wyszło”.
Jednorazowy trening, łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem, powinien trwać od 30 do 90 minut. Zaplanuj swoje codzienne aktywności w blokach czasowych. Określ, czy wolisz trenować rano, popołudniu czy może wieczorem.
Pamiętaj, że trening siedem razy w tygodniu nie ma najmniejszego sensu – potrzebujesz jednego dnia, a najlepiej dwóch dni na zasłużoną regenerację. Trenerzy personalni są zgodni, że większość osób osiągnie swój cel treningowy, ćwicząc 3-4 dni w tygodniu. Osoby wyjątkowo aktywne mogą trenować przez 5 dni w tygodniu, a początkujące na dobry początek powinny zacząć od dwóch jednostek treningowych w tygodniu.
2. Cel
Najważniejszy jest cel. Odpowiedz sobie na pytanie, co chcesz uzyskać przez trening – szczuplejszą sylwetkę, umięśnione ciało, lepszą wytrzymałość, giętkość czy mobilizację? W zależności od celu, wybierz trening i zajęcia sportowe, które będą mu najlepiej odpowiadały. Nie zapomnij tylko, że aktywność fizyczna nie może być monotonna. Ważne jest łącznie różnych form treningu. Twój plan treningowy powinien uwzględniać co najmniej jeden dłuższy trening o średniej intensywności (bieganie, spinning, orbitrek, wiosła), jeden intensywny trening trwający około 20-40 minut (najlepiej trening ogólnorozwojowy lub tabata), jeden trening wzmacniający lub siłowy.
Aby osiągnąć jak najlepsze efekty, powinniśmy trzymać się planu treningowego przez 4-5 tygodni, a następnie ułożyć nowy, by mięśnie „odczuły” pożądaną zmianę. Istotna jest również odpowiednia kolejność treningów i zwiększanie ich intensywności w ciągu tygodnia.
Intensywność treningów powinna wzrastać, czyli na początku tygodnia wykonujemy lżejsze treningi, w środku – intensywne, a po intensywnym treningu, w kolejnych, dniach wprowadzamy spokojny trening albo robimy dzień przerwy. Możesz wtedy wybrać się na dłuższy spacer, postawić na rozciąganie albo relaksującą jogę.
3. Samoświadomość
Zastanów się, czy jesteś w stanie osiągnąć swój cel sam/a, czy nie warto jednak skorzystać z pomocy trenera personalnego? W zależności od Twojego celu powinieneś/powinnaś dostosować do niego również dietę i ewentualną suplementację, by organizm był w stanie dotrzymać Tobie kroku. Pomocna może okazać się konsultacja u trenera personalnego i dietetyka, którzy doradzą w Twoich wyborach, rozwieją wątpliwości i zminimalizują ryzyko potencjalnych kontuzji czy skutków przetrenowania.
Jeśli jednak wolisz działać w pojedynkę, pamiętaj, żeby przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonać pomiary ciała. Zmierz obwody poszczególnych partii i nie zapominaj, że waga nie zawsze spadnie w takim tempie i stopniu, w jakim chcesz. Zdarza się nawet, że po miesiącach intensywnych ćwiczeń może wzrosnąć, to w końcu efekt przyrostu masy mięśniowej.
4. Zdrowy rozsądek
Co jeśli ominiesz trening w święta, dłuższy weekend lub krótkie wakacje? Nic złego się nie wydarzy, jest to wkalkulowane w „ryzyko treningowe” ?. Jeśli jednak Twoim celem jest redukcja, staraj się nie przejadać i jeść w miarę regularnie. Dobrze również urozmaicić wolny czas o spontaniczną aktywność fizyczną NEAT – spacery, wchodzenie po schodach zamiast jazda windą, pokonanie trasy pieszo lub rowerem zamiast samochodem, częste zmiany pozycji w ciągu dnia. Te drobne aktywności ułatwią Tobie powrót do przyjętego planu treningowego, a Ty sam/a zaoszczędzisz sobie niepotrzebnych wyrzutów sumienia.
5. Motywacja
Motywacja – nie sposób o niej nie wspomnieć, skoro to właśnie ona napędza nas do działania. Dobra organizacja jest ważna, ale bez wizji i wewnętrznego przekonania, po co coś robimy, nasze cele mogą okazać się wyjątkowo odległe. Zastanów się więc, co Ciebie motywuje. Może będzie to aktywność fizyczna z partnerem treningowym? Śledzenie mediów społecznościowych znanych sportowców czy trenerów i trenerek personalnych, słuchanie podcastów o aktywnym trybie życia, czytanie książek o wpływie sportu na Twoje zdrowie, samopoczucie i charakter? Szukaj odpowiedniej dla Ciebie motywacji i nie zapomnij zaglądać regularnie na stronę i media społecznościowe MultiSport Polska. W końcu od lat znamy się na rzeczy, a sport mamy w naszym DNA ?.
Korzystaliśmy z następujących publikacji:
https://www.codzienniefit.pl/2019/11/jak-ulozyc-plan-treningowy.html
https://go.decathlon.pl/blog/jak-ulozyc-plan-treningowy
https://www.paniswojegoczasu.pl/planowanie/3-zasady-planowania/
