Jak pokazują badania, to właśnie w sezonie letnim dzieci tyją najbardziej, co ma związek z zachwianiem ich codziennej rutyny. Jak więc utrzymać wagę w trakcie wakacji - zarówno w mieście, jak i na wyjazdach? Mamy kilka pomysłów, które na pewno ci się przydadzą!
Dlaczego w sezonie wakacyjnym przybieramy na wadze? Najczęstsze błędy
- Jemy mniej regularnie: czas spędzony na leżaku umilamy sobie przekąskami,
- Posiłki nie zawsze są zbilansowane oraz są przygotowane w głębokim tłuszczu,
- Decydujemy się na zachcianki i kaloryczne pułapki: lody czy gofry,
- Chętniej sięgamy po słodzone napoje i alkohole, pojawiają się kaloryczne kawy smakowe, które z powodzeniem mogłyby zastąpić posiłek,
- Uprawiamy mniej sportu! Dlaczego? Jak pokazuje badanie - wysokie temperatury skłaniają nas raczej do odpoczynku niż wysiłku,
- Latem mniej śpimy, co również wpływa na słabszy metabolizm.
Jak skorzystać z lata i zadbać o dietę?
- Postaw na warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze
Niech twoje posiłki będą zgodne z wytycznymi diety śródziemnomorskiej, którą amerykański miesięcznik "U.S. News & World Report" wskazuje, jako najzdrowszą na świecie. Potwierdza to także raport „Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca“. Sekretem długiego życia i zdrowia osób korzystających z tej diety jest spożywanie dużej ilości warzyw liściastych, oraz w ogóle warzyw, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia mięsa i tłuszczów zwierzęcych. Latem to bajecznie łatwe, więc korzystaj!
- Chodź dużo piechotą
Dojeżdżasz do pracy samochodem? W lecie o wiele przyjemniej jest parkować dalej lub wysiadać kilka przystanków wcześniej i po prostu chodzić piechotą. Dobrym pomysłem jest także rower, rolki, a nawet hulajnoga.
- Grilluj warzywa
Zamiast karkówki i kiełbasy, wrzuć na ruszt paprykę, cukinię, młode ziemniaki. Pamiętaj, że ryby morskie też świetnie wychodzą z grilla. A w ramach przekąsek postaw na młode marchewki, ogórki gruntowe i pomidory.
Przygotuj też domowe, orzeźwiające propozycje do picia. Spożywanie słodzonych napojów gazowanych nie ma sensu, gdy możesz przygotować wodę z owocami lub domową lemoniadę.
Jak utrzymać dietę na wyjazdach?
Pprzyjrzyjmy się sytuacji, gdy wyjeżdżamy, zwłaszcza do ciepłych krajów, gdzie hotele kuszą ofertą all inclusive. Czeka tam na nas ogrom pysznego jedzenia bez żadnych ograniczeń i open bar. Nawet, jeżeli w ciągu dnia jesteśmy aktywni, to obfite posiłki i drinki będą dla organizmu dużą zmianą. Przecież w domu zazwyczaj nie jemy tak często i w takich ilościach. A na wakacjach trudno sobie odmówić - zwłaszcza, że zapłaciliśmy za tę przyjemność ogrom pieniędzy. Jak mówi dietetyczka Magda Ochnio (wypowiedź dla Polskiego Radia), ucztując na wakacjach all inclusive, jesteśmy w stanie przytyć w ciągu tygodnia aż trzy kilogramy!
W takim razie jak zachować umiar i mieć kontrolę?
- Wybieraj z bufetu to, co jak najmniej przetworzone
Owszem, na wakacjach masz prawo pozwolić sobie na lody lub ciastko, ale niech to nie będzie przekąska pomiędzy posiłkami! W hotelu staraj się wybierać warzywa, owoce, zamiast mięsa - tłuste morskie ryby, jogurty i dania pozbawione śmietany, cukru i dużej ilości białej mąki. Unikaj potraw głęboko smażonych i panierowanych.
Staraj się jeść o regularnych porach, a w międzyczasie pić dużo wody - a nie słodzonych napojów czy drinków.
- Ruszaj się!
Leżenie nad basenem to nic złego. Jeśli tego właśnie potrzebujesz, daj ciału odpocząć. Warto jednak zafundować sobie codziennie przynajmniej pięć kilometrów piechotą (co w życiu codziennym bywa trudne do osiągnięcia) i pływaj! Godzina basenu to nawet 600 spalonych kalorii. Na wakacjach możesz również biegać i jeździć na rolkach.
- Nie celuj w jeden, bardzo obfity posiłek
Często kolacja w hotelu to moment, gdy pozwalasz sobie na więcej. Posiłek zamienia się wtedy w wielką ucztę, czasem aż do przesady. Lepiej nie przychodzić do bufetu z uczuciem głodu! Jedz racjonalnie, przez cały dzień.
Pamiętaj, że bufet to jedzenie pełne przyjemności - łatwiej więc się zatracić i zapomnieć, co zostało udowodnione naukowo. Tak zwane „hipersmaczne“ propozycje na szwedzkim stole składają się najczęściej z węglowodanów i zwierzęcych tłuszczów. Jak pokazało badanie, osoby stołujące się często w bufetach, miały więcej tkanki tłuszczowej od tych, którzy stołowali się w innych miejscach
- Nie przesadzaj z alkoholem
Alkohol jest kaloryczny i zmniejsza kontrolę nad zachowaniem - a przez to i myślenie o diecie będzie trudniejsze. Dobrym wyjściem jest picie do posiłków wyłącznie wody. Jeżeli masz ochotę na drinka, wypij go później.
Gdyby więc odpowiedzieć jednym zdaniem na pytanie: jak zachować dietę na wakacjach? Odpowiedź mogłaby brzmieć: baw się dobrze, ale nigdy nie czuj, że zaraz pękniesz z przejedzenia.
Źródła:
- https://biuroprasowe.benefitsystems.pl/193002-w-czasie-wakacji-dzieci-szybciej-tyja-i-wolniej-rosna
- The impact of weather on summer and winter exercise behaviors, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254616300576, [stan na: 26.07.2022]
- Sleepless in the Summer. How to improve your sleep when the mercury rises, https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-land-nod/201505/sleepless-in-the-summer, [stan na: 26.07.2022]
- Meal composition during an ad libitum buffet meal and longitudinal predictions of weight and percent body fat change: The role of hyper-palatable, energy dense, and ultra-processed foods, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34245802/, [stan na: 26.07.2022]
