Aktywność + dieta
Atrakcyjną sylwetkę budujemy w kuchni, a w klubie fitness tylko ćwiczymy? W tym popularnym powiedzeniu jest sporo racji. Jeśli chcemy dbać o zdrową sylwetkę, musimy utrzymać deficyt kaloryczny. Natomiast budując masę mięśniową, potrzebujemy odpowiedniej nadwyżki energetycznej. Ta zależność działa także w przeciwnym kierunku, lecz zależy przede wszystkim od składu masy ciała – osoby o bardziej rozbudowanej tkance mięśniowej mają wyższe podstawowe zapotrzebowanie na energię niż te z większą ilością tkanki tłuszczowej.
Skład masy ciała, podstawowe zapotrzebowanie energetyczne oraz cele treningowe to kwestie indywidualne. Stąd logiczny wniosek, że również od konkretnego przypadku będzie zależało, co jemy, w jakich ilościach i porach dnia. Dlatego planując trening, warto skorzystać z konsultacji z dietetykiem, który pomoże ułożyć jadłospis zgodny z naszymi celami treningowymi oraz, co istotne, możliwy do utrzymania przez dłuższy czas.
Planowanie + spontaniczność
W zdecydowanej większości przypadków trening oparty o indywidualnie opracowany plan będzie znacznie bardziej efektywny od treningu intuicyjnego. Dobrze przygotowany plan treningowy uwzględnia nasze aktualne możliwości i cele, dostosowuje do nich obciążenia i intensywność treningu, a także przewiduje czas na regenerację organizmu. Ale najważniejsze jest to, że pozwala nam monitorować aktywność treningową i obserwować jej rezultaty. Nie potrzeba do tego zaawansowanego smartwatcha – nawet papierowy dzienniczek treningowy może okazać się wyjątkowo przydatnym narzędziem.
Nie oznacza to jednak, że nasza aktywność powinna kończyć się na wykonywaniu planu! Spontaniczny ruch – o ile nie będzie nadmiernie intensywny – zawsze wyjdzie nam na zdrowie. Spacery, jazda na rowerze zamiast samochodu, zabawy na świeżym powietrzu, lekka praca fizyczna… NEATs (Non-Exercise Activity Thermogenesis) może być formą aktywnej regeneracji, pomaga spalić dodatkowe kalorie i przeciwdziała siedzącemu trybowi życia.
Trening + regeneracja
Wielu aktywnych, zwłaszcza na początku swojej przygody ze sportem, wierzy, że tylko ciężką pracą można osiągnąć wymarzone rezultaty. Dlatego ćwiczą z zapałem, często przesadzając z intensywnością, nie zwracając uwagi na porę treningu ani na konieczność regeneracji i wypoczynku. Na początku widoczne są pierwsze efekty – siła i wytrzymałość rosną, mięśnie stają się nieco bardziej widoczne. Ale po pewnym czasie postępy ustają, a jedyne, co rośnie, to poziom zmęczenia i frustracji. Próby rozwiązania problemów poprzez jeszcze większy wysiłek kończą się często zniechęceniem, przetrenowaniem, dolegliwościami bólowymi lub nawet kontuzją. W takim przypadku może to oznaczać rezygnację z aktywności.
Kto trenuje, musi wypoczywać. Mięśnie poddawane intensywnemu wysiłkowi potrzebują od 48 do 72 godzin na regenerację. Organizm wymaga czasu, by wrócić do równowagi hormonalnej po treningu – dlatego ćwiczenie tuż przed snem lub w godzinach nocnych nie jest dobrym pomysłem. Aby relacja z fitnessem była owocna, warto zadbać o odpowiednią jakość snu i zapewnić sobie czas na odpoczynek między treningami. Jak w każdym związku – równowaga jest najważniejsza!
Trening siłowy + cardio
Co zrobić, by jak najszybciej spalić nadmierną tkankę tłuszczową, a jednocześnie podkreślić zadbaną sylwetkę i rozwinięte mięśnie? Czy lepszy będzie trening siłowy czy cardio? Okazuje się, że najlepsze rezultaty przynosi łączenie obu rodzajów aktywności. Elementy treningu siłowego i wydolnościowego uzupełniają się nawzajem. Budowa masy mięśniowej zwiększa nasze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Z kolei praca nad wydolnością układu krążeniowo-oddechowego przyczynia się do spalania kalorii, a jednocześnie poprawia efektywność treningu siłowego. Odpowiednio dotlenione mięśnie mogą pracować dłużej i więcej, wolniej się męczą i sprawniej regenerują.
Skuteczne połączenie treningu siłowego i cardio wymaga dobrze opracowanego planu. To dwie różne modalności, które potrzebują specyficznej równowagi, by wzajemnie sobie nie przeciwdziałać. Kluczowa jest właściwie dobrana intensywność i objętość treningu cardio, a także odpowiedni moment jego wykonania. Nie można również zapominać o czasie na regenerację organizmu oraz zbilansowanej diecie. Relacja między treningiem siłowym i cardio jest dość skomplikowana, ale przy wsparciu trenera efekty potrafią mile zaskoczyć!
Motywacja + cierpliwość
Efekty treningu nie zależą wyłącznie od nakładu pracy, ale także od mentalności. Najlepiej radzą sobie osoby o silnej motywacji wewnętrznej – ćwiczą, ponieważ tego chcą, lubią i mają jasno określone cele treningowe. Trochę gorzej jest tym, którzy czerpią motywację z zewnątrz, np. z presji rówieśników czy osób bliskich. W tym przypadku motywacja przypomina trochę zasadę „kija i marchewki” i wymaga obecności zewnętrznego źródła „nagród” i „kar”.
Bez względu na rodzaj i źródło motywacji, nie należy oczekiwać natychmiastowych efektów treningu. Dla wielu osób aktywnych fizycznie jedynym punktem odniesienia są profile fitnessowych celebrytów w social mediach. Niecierpliwym polecamy założenie dzienniczka treningowego – narzędzia, które pomoże zachować cierpliwość, zadbać o regularność treningów i łatwiej zauważać własne postępy. Jeśli będziecie systematyczni, efekty na pewno się pojawią!
Aktywność + mniej presji
Okazuje się, że sport i aktywność fizyczna to nie to samo. Według badania „MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja” ponad połowa Polaków dostrzega różnicę, a niećwiczący odczuwają ją częściej niż aktywni. Sport często kojarzy się z przymusem – obowiązkiem, wysiłkiem, rywalizacją, wyrzeczeniami i presją na wynik. Aktywność natomiast postrzegamy jako pozytywny styl życia oparty na dobrym samopoczuciu i dbałości o zdrowie. I to właśnie profilaktyka zdrowia coraz częściej jest powodem, dla którego zaczynamy ćwiczyć.
Wniosek jest prosty: tak, można i należy cieszyć się z dowolnego rodzaju aktywności. Czasy, w których w ramach zajęć WF-u rywalizowaliśmy pod presją, na szczęście mamy już za sobą. Teraz możemy wykonywać ćwiczenia, które lubimy i w sposób, jaki najbardziej lubimy, nawet tylko po to, by poczuć się lepiej. Nie trzeba trenować jak zawodowy sportowiec, by cieszyć się jak mistrz – i takiej radości z aktywności fizycznej Wam życzymy!
Ruch + miłość
A gdybyśmy powiedzieli, że podczas treningu nasz organizm wytwarza ten sam zestaw hormonów, co w stanie zakochania? Albo że przyjemność związana z aktywnością stymuluje ośrodki ludzkiego mózgu podobnie jak pierwsze objawy miłości? To fascynujące – bo to prawda, i to nie tylko w Walentynki! Ruch uwalnia hormony miłości, szczęścia i przywiązania – dlatego, jeśli już zaczynamy ćwiczyć, to chętnie wracamy po więcej.
Ruch to także dobry pomysł, by zatroszczyć się o siebie na poziomie indywidualnym – 42% aktywnych fizycznie Polaków ćwiczy dla poprawy własnej kondycji psychicznej i samopoczucia, a 9 na 10 badanych uważa, że aktywność wpływa korzystnie na postrzeganie własnej atrakcyjności. Dla tych, którzy nadal szukają swojej drugiej połówki również mamy dobre wieści – blisko połowa Polaków sądzi, że aktywność fizyczna zwiększa szansę na poznanie partnera.
Szukasz aktywności, która będzie Ci towarzyszyć na dobre i na złe? Sprawdź ofertę zajęć dostępnych z kartą MultiSport i znajdź te, w których się zakochasz!
Bibliografia:
1. Od aktywności do miłości. Walentynkowa edycja badania MultiSport Index. Kantar dla Benefit Systems, 2020.
2. MultiSport Index 2023. Nowy wymiar aktywności, Minds & Roses dla Benefit Systems, 2023.
3. MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja. Jak (nie) ćwiczą Polacy?, Minds & Roses i IRCenter dla Benefit Systems, 2024.
4. Pontzer H., Yamada Y., Sagayama H. i inni, Daily energy expenditure through the human life course, Science, 2021.
5. Baumeister R., Tice D., Vohs K., The Strength Model of Self-Control, Current Directions in Psychological Science, 2007.
6. Chung N., Park M-Y., Kim J. i inni, Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 2018.
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2468867319300379
8. https://glos.umk.pl/wiadomosci/?id=21818
