Planujesz wejść z impetem w wiosenny sezon treningowy? A może trenujesz regularnie, ale nie masz pewności, czy dobrze wykonujesz ćwiczenia? Skup się na rozgrzewce – to właśnie ona powinna być najważniejszą częścią każdego treningu, niezależnie od tego, jak długo już trenujesz i ile czasu masz na dany trening.
1. Zacznij od pobudzenia całego ciała
Jeśli chcesz, aby Twój trening był efektywny, musisz najpierw rozgrzać całe ciało. Mięśnie, ścięgna i stawy potrzebują odpowiedniego przygotowania, by zaktywizować się do intensywnej pracy i wytrzymać ewentualne przeciążenia. Rozgrzej każdą część swojego ciała – dosłownie! Wykonaj wypady nóg, wymachy rąk, skręty tułowia, krążenia głowy, rozgrzej nadgarstki i kolana. Poprawisz w ten sposób elastyczność i ukrwienie ciała, podniesiesz jego temperaturę i zminimalizujesz ryzyko ewentualnych urazów, a także przygotujesz organizm do długiego i intensywnego wysiłku.
2. Dostosuj rozgrzewkę do treningu
Pamiętaj o tym, że każda dyscyplina angażuje ciało w trochę inny sposób. Dlatego powinieneś rozgrzewać się dwuetapowo. W zależności od tego, czy planujesz trening biegowy, siłowy czy sesję spinningu, musisz dostosować serię ćwiczeń do wyzwania, jakie przez kolejne kilkadziesiąt minut czeka Twoje ciało. Skup się na mięśniach, które będą najbardziej zaangażowane do pracy podczas treningu. Ważne, żebyś dodał do rozgrzewki ćwiczenia będące imitacją ruchów charakterystycznych dla danej dyscypliny.
Chcesz omówić swój plan treningowy z profesjonalistą? Z MultiSport możesz bezpłatnie skorzystać z konsultacji online z trenerem!
Sprawdź
3. Wprowadź swój organizm na właściwe tętno
Zacznij rozgrzewkę z rozwagą, stopniowo podnosząc częstotliwość uderzeń serca.
Nie wykonuj od razu energicznych podskoków, skipów ani intensywnego truchtu. Zamiast tego przyzwyczaj powoli swoje ciało do stanu energetycznego pobudzenia.
4. Skoncentruj się
Nie popełniaj podstawowego błędu, czyli nie bagatelizuj rozgrzewki. Wiele osób nie przywiązuje dużej wagi do składających się na nią ćwiczeń, chcąc jak najszybciej przejść do treningu właściwego. Jeśli chcesz, by rozgrzewka była skuteczna, koncentruj się na każdym pojedynczym ruchu. Pogłębiaj wykonywane ćwiczenia, zwiększając zakresy ruchu, myśl o aktywizowaniu poszczególnych mięśni, tak aby przejąć kontrolę nad swoim ciałem.
5. Nie śpiesz się
Prawidłowa rozgrzewka zdecydowanie nie powinna przypominać maratonu. Tutaj czas naprawdę ma znaczenie i wpływa na to, jak przygotujemy ciało do wysiłku, co przełoży się na efektywność samego treningu w dalszych minutach. Zaleca się, aby rozgrzewka trwała około 15 minut, lecz nie dłużej niż 30 minut. Według badaczy z Uniwersytetu Calgary Human Performance Laboratory w Albercie, w Kanadzie, 15-minutowa rozgrzewka w największym stopniu podnosi zdolność wysiłkową, a w szczególności moc anaerobową.
Nie mamy wątpliwości, że od tego kwadransa zależy nie tylko kondycja Twojego ciała, lecz także treningowe efekty. Spożytkuj go dobrze!
