Starasz się unikać słodyczy, jednak czasem nachodzi Cię ochota na coś słodkiego? Bycie na diecie, czy po prostu zdrowe odżywianie nie musi oznaczać rezygnacji z przysłowiowego „ciastka do kawy” czy deseru po obiedzie. Zobacz, jak w zdrowy sposób możesz dostarczyć sobie chwilę słodkiej przyjemności.
Najszybszy deser z daktyli
Daktyle znane są z szerokiego zastosowania we wszelkich zdrowych deserach. Są nie tylko źródłem naturalnie słodkiego smaku, lecz także potasu, magnezu czy wapnia! Oprócz tego, daktyle zawierają również witaminę A, która rozpuszcza się jedynie w tłuszczach. W deserach warto łączyć daktyle ze źródłami zdrowych tłuszczy, aby w pełni wykorzystać ich odżywczy potencjał. Dwie daktylowe pralinki (z jednego daktyla) to 155 kcal, 3.5 g białka, 7 g tłuszczu i 20 g węglowodanów.
Aby przygotować zdrową, daktylową przekąskę potrzebujesz tylko trzech składników:
- Daktyle (świeże lub suszone)
- Krem z dowolnych orzechów (arachidowych, migdałowych, nerkowców lub mieszany)
- Gorzką czekoladę (min. 70% zawartości kakao)
- Daktyle przekrój wzdłuż na pół, tak aby powstały z nich łódeczki.
- Gorzką czekoladę posiekaj dość drobno, następnie umieść kawałki czekolady w środku daktylowych łódeczek.
- Całość wypełnij wybranym kremem orzechowym, i gotowe!
Wysokobiałkowy sernik na zimno
Białko to jeden z najistotniejszych makroskładników w żywności. Szczególnie ważne jest dla osób aktywnych fizycznie i odchudzających się. Źródłem białka w diecie nie muszą być jednak jedynie potrawy wytrawne – poznaj słodki sposób na zwiększenie tego składnika w diecie.
Do przygotowania jednej porcji potrzebujesz:
- 1 serek wiejski
- 1 skyr waniliowy (lub inny wysokobiałkowy jogurt o smaku waniliowym)
- 2-4 łyżeczki erytrytolu
- 1 łyżka żelatyny lub agaru
- owoce do dekoracji (np. garść malin)
- 4 herbatniki (możesz pominąć, jeżeli ograniczasz spożywane kalorie)
- Żelatynę (lub agar) rozpuść w niewielkiej ilości gorącej wody i odstaw do przestygnięcia.
- W osobnym naczyniu zblenduj na gładką masę serek wiejski razem z jogurtem i erytrytolem.
- Pod koniec blendowania dodaj przestudzoną żelatynę.
- Przygotuj naczynie do swojego sernika, następnie pokryj jego dno herbatnikami (możesz pominąć ten krok, jeśli ograniczasz kalorie).
- Wylej do naczynia zblendowaną serową masę i połowę owoców „wetknij” do środka masy.
- Tak przygotowany deser wstaw do lodówki na minimum 3 godziny do stężenia. Przed zjedzeniem ułóż na wierzchu pozostałe owoce.
Makroskładniki dla porcji z herbatnikami:
476 kcal
47 g białka
12 g tłuszczu
44 g węglowodanów
Rafaello z kaszy jaglanej
Jeśli lubisz smak kokosa, polubisz także ten deser! Rafaello w wersji fit to idealna przekąska przed lub po wykonanym treningu – lekka, bogata w węglowodany i łatwa do zabrania na wynos!
Składniki:
- 1 torebka kaszy jaglanej (100 g)
- ½ puszki mleczka kokosowego (może być również w wersji light)
- 100 g wiórek kokosowych
- Erytrytol lub inna substancja słodząca do smaku (2-4 łyżki w zależności od preferencji)
- Olej kokosowy (opcjonalnie)
- Migdały (opcjonalnie)
- Kaszę jaglaną przepłucz zimną wodą, aby pozbyć się goryczki.
- Do kaszy dodaj mleczko kokosowe i erytrytol, następnie zagotuj aż do pełnego wchłonięcia mleczka (w razie potrzeby dolewaj wody w trakcie gotowania).
- Tak zagotowaną masę wymieszaj z wiórkami kokosowymi i opcjonalnie łyżką oleju kokosowego (jeśli ograniczasz spożywane kalorie, możesz pominąć dodanie oleju).
- Ostudzoną masę odstaw do lodówki na minimum godzinę.
- Po schłodzeniu i stężeniu masy uformuj z niej niewielkie kulki (możesz je także obtoczyć w wiórkach lub mące kokosowej). Opcjonalnie do środka każdej pralinki możesz włożyć migdał.
Z podanych proporcji otrzymasz około 20 szt. pralinek. Kaloryczność jednej porcji 4 pralinek bez oleju i migdałów:
275 kcal
4 g białka
21 g tłuszczu
17 g węglowodanów
Lekka truskawkowa pianka
Owocowa pianka to niskokaloryczny sposób na przemycenie do diety większej ilości świeżych owoców oraz dodatkowej porcji białka. Taki deser możesz przygotować z każdego rodzaju sezonowych owoców, na jaki tylko masz ochotę.
Składniki:
- 1 jogurt naturalny
- 1½ szklanki truskawek
- 1 galaretka truskawkowa bez cukru
- 2 łyżki erytrytolu
- Rozpuść galaretkę owocową w niewielkiej ilości gorącej wody (około ½ szklanki) i odstaw do przestygnięcia.
- Zblenduj na gładką masę jogurt razem z 1 szklanką truskawek (½ odłóż na później) i erytrytolem.
- Pod koniec miksowania dodaj rozpuszczoną wcześniej galaretkę. Przelej masę do wybranego naczynia i włóż do masy pozostałą część truskawek.
- Odstaw do lodówki do stężenia na minimum kilka godzin.
Wartość odżywcza:
220 kcal
11 g białka
5 g tłuszczu
33 g węglowodanów
Domowe Bounty
Oprócz pralinek, z kokosa możesz przygotować również domowe fit batony! Sprawdzą się idealnie u osób stosujących diety niskowęglowodanowe (tzw. low-carb) czy dietę keto.
Na ok. 16 batoników przygotuj:
- 200 g wiórek kokosowych
- 200 g mleczka kokosowego
- 1 łyżkę oleju kokosowego
- Erytrytol lub inna substancja słodząca do smaku (2-4 łyżki)
- 1 tabliczka gorzkiej czekolady o zawartości kakao min. 70%
- Zagotuj mleczko kokosowe razem z wiórkami, olejem i erytrytolem.
- Doprowadź do wrzenia i wchłonięcia mleczka przez wiórki, następnie odstaw masę do ostygnięcia (najlepiej do lodówki).
- Kiedy masa będzie już zimna, uformuj z niej batony.
- W międzyczasie rozpuść czekoladę w kąpieli wodnej do płynnej konsystencji.
- Pokryj batony rozpuszczoną czekoladą, następnie wstaw do lodówki na kilka godzin do pełnego zastygnięcia.
Makroskładniki jednego batonika:
149 kcal
1,5 g białka
14 g tłuszczu
3,8 g węglowodanów
