Bób - co warto o nim wiedzieć?
- Bób jest doskonałym źródłem białka (ok. 7,1 g na 100 g produktu), dlatego może być świetnym elementem diety sportowca.
- Obfituje w lizynę, odpowiadającą za przyrost masy mięśniowej i regenerację uszkodzonych tkanek, witaminy i sole mineralne.
- Bób to źródło polifenoli, które zmniejszają ryzyko chorób układu krwionośnego i występowania nowotworów. Polifenole mają pozytywny wpływ na nasz układ immunologiczny, chronią serce i obniżają ciśnienie.
- Łupinki są jak najbardziej jadalne. Jeżeli jednak obierzesz bób, nie wyrzucaj ich, ale dodaj do sałatki, zupy lub pasty na chleb.
- Pojawiają się głosy, że bób ma ujemne kalorie, bo jedzenie i trawienie bobu jest energochłonne i spala więcej kalorii, niż sam bób dostarcza. To mit!
Bób ma to do siebie, że może stanowić błyskawiczną przekąskę, zjadaną bez żadnych dodatków (może poza odrobiną soli i oliwy z oliwek). Czasem jednak warto z nim popracować w kuchni, by wyczarować prawdziwe cuda! Oto nasze cztery propozycje z bobem w roli głównej. Pyszne, szybkie, zdrowe! Idealne, aby zabrać je ze sobą do pracy, lub na letni piknik. Zaczynajmy!
Sałatka z bobem i kaszą gryczaną
Oczywiście bób możesz dodać do dowolnej sałaty i połączyć go z innymi warzywami - wówczas otrzymasz lekką i smaczną sałatę, idealną na przekąskę. My jednak zaproponujemy coś bardziej skomplikowanego, ale bez obaw - przygotuj większą porcję, która wytrzyma nawet kilka dni w lodówce. Idealna na zimno, a więc sprawdzi się w upały.
Składniki:
- Dwa woreczki ugotowanej i wystudzonej kaszy gryczanej palonej
- Pół kg bobu (ugotowanego)
- Natka pietruszki
- 1 młoda cebula
- 1 duży ogórek szklarniowy
- Sól, pieprz, oliwa z oliwek i sok z cytryny do smaku
Sposób przygotowania:
- Bób możesz obrać, ale nie musisz tego robić - to zależy od twoich preferencji smakowych. Wrzuć go do miski razem z kaszą, posiekaną drobno natką i cebulą. Wcześniej pokrój ogórek w kostkę, połóż go na sitku i osól. Niech odcieknie z niego jak najwięcej wody.
- Do miski wrzuć odsączony ogórek, a następnie całość przypraw solą, pieprzem, oliwą i sokiem z cytryny. Smak powinien być orzeźwiający, ale też delikatny.
- Sałatkę śmiało zapakuj do zamykanego pojemnika lub słoika i podjadaj, gdy tylko masz ochotę. Jeżeli serwujesz ją na grillu, posyp obficie prażonymi pestkami dyni.
Makaron z bobem
Bób ma delikatny smak i nie warto łamać go niczym, co jest zbyt wyraziste. Aby przygotować najpyszniejszy makaron na świecie, mamy dla ciebie przepis z małym trikiem.
Składniki:
- 250 g razowego tagliatelle lub spaghetti
- 250 g ugotowanego i obranego z łupinek bobu (może być więcej)
- Oliwa z oliwek
- Odrobina soku z cytryny
- Sól, pieprz
- Świeży parmezan
Sposób przygotowania:
- Makaron ugotuj i odcedź. W tym czasie podziel bób na dwie części. Jedną zmiksuj na gładką masę z dodatkiem oliwy z oliwek, soli i soku z cytryny.
- Gotowy makaron wrzuć do garnka lub miski i dokładnie wymieszają z powstałą pastą. Możesz dodać więcej oliwy z oliwek.
- Na koniec wrzuć pozostały bób, dokładnie wymieszaj i sprawdź smak.
- Makaron wyłóż na talerz i posyp parmezanem (w opcji wegańskiej można wybrać inny, bezmleczny ser lub po prostu pominąć ten składnik).
Wrapy z bobem
W tym przepisie możesz posiłkować się tortillą wieloziarnistą kupioną w sklepie, lub pokusić się o zrobienie takiej w domu. Ewentualnie sprawdzą się również duże naleśniki.
Składniki:
- 250 g ugotowanego bobu
- Główka sałaty masłowej
- Papryka czerwona lub żółta
- Czerwona cebula
- Awokado
- Ewentualnie: wędzone tofu lub grillowana pierś z kurczaka
Sposób przygotowania:
- Właściwie do wrapa możesz dać wszystko, na co masz ochotę. Najpierw jednak zblenduj bób na pastę z dodatkiem soli i cytryny. Tak przygotowany, będzie stanowił „klej“ dla twojego wrapa!
- Posmaruj hojnie bobem całą powierzchnię tortilli, a następnie połóż na niej sałatę, pokrojoną w paski paprykę, posiekaną w piórka cebulę i tofu lub kurczaka.
- Jeżeli będziesz jeść wrapa od razu, dodaj także kilka pasków awokado.
- Całość zawiń i… gotowe! Świetne danie, które możesz zabrać na wynos.
Frittata z bobem
Zrób dużą frittatę, którą będzie można pokroić i zjadać stopniowo. To świetny pomysł na obiad dla rodziny, ale też przekąskę w pracy.
Składniki:
- 10 jajek
- 2 szklanki bobu
- 1 kostka fety
- Dwie garście pomidorków koktajlowych
- Sól, pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
- Fetę pokrój w kostkę, pomidorki przekrój na pół, a bób ugotuj i - jeżeli chcesz - obierz z łupinek. Jeśli wybierasz tę opcję, spróbuj zmiksować łupinki w malakserze i dodać je do frittaty.
- Jajka rozbij do dużej miski i energicznie roztrzep. Dodaj sól i pieprz do smaku, a następnie bób i fetę. Całość przelej na wysmarowaną tłuszczem lub wyłożoną papierem do pieczenia formę i piecz w piekarniku rozgrzanym do 185 stopni przez około 40 minut.
- Po wyjęciu z pieca trzeba odczekać przynajmniej 15 minut, a najlepiej zostawić frittatę do całkowitego wystygnięcia - to doskonała opcja na letni posiłek.
- Bób to dobro… Jeżeli chcesz cieszyć się nim dłużej niż tylko w sezonie letnim, zblanszowany bób możesz łatwo zamrozić. Podziel go na porcje, a później wyciągaj jesienią i zimą, by przywołać smaki lata!
Źródła:
Symbolic meaning and use of broad beans in traditional foods of the Mediterranean Basin and the Middle East, https://journalofethnicfoods.biomedcentral.com/articles/10.1186/s42779-020-00073-1.
Właściwości przeciwutleniające polifenoli zawartych w okrywie nasiennej nasion bobu, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2007, 5 (54), 113 – 121.
