Dzisiaj zajmiemy się mięśniami powierzchownymi na które składa się mięsień piersiowy większy, mięsień piersiowy mniejszy, mięsień podobojczykowy oraz mięsień zębaty przedni To one są kluczowe przy pracy nad klatką piersiową na siłowni
Mięśnie powierzchowne, które warto ćwiczyć
- Mięsień piersiowy większy ma kształt trójkąta i jego przyczepy początkowe znajdują się na obojczyku, na przedniej powierzchni mostka i na chrząstkach żebrowych. Przyczep końcowy mieści się na kości naramiennej (oczywiście informacje podaję w dużym uproszczeniu).
- Mięsień piersiowy większy jest najsilniejszym mięśniem z grupy mięśni klatki piersiowej i odpowiedzialny jest za przywodzenie ramienia, opuszczanie ramienia, przyciąganie ramienia przyśrodkowo oraz odwracanie go do wewnątrz. Całkiem sporo funkcji prawda?
- Mięsień piersiowy mniejszy znajduje się pod mięśniem piersiowym większym i łączy łopatkę z żebrami – nie wszystkimi oczywiście. Jest to mięsień pomocniczy w oddychaniu oraz obniża obręcz kończyny górnej (wzrusz ramionami).
Czy czasem się zastanawiasz dlaczego człowiek przy dusznościach opiera dłonie o meble i pochyla ciało? Otóż mięśnie piersiowe wspomagają układ oddechowy.
Na tym skończymy anatomię: wiesz już jak nazywają się główne mięśnie klatki piersiowej, teraz czas na najlepsze ćwiczenia, które je wyrzeźbią.
-
Królowa ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej – pompka
Teraz część męska odetchnie z ulgą, za to część żeńska skrzywi się z dezaprobatą. Pompki są najpopularniejsze w ćwiczeniach rozwijających klatkę piersiową dzięki swoim małym wymaganiom – nie potrzebujesz do pompek żadnego sprzętu, tylko siłę własnego ciała. Chłopcy od młodych lat wykonują pompki, jest to „podstawowy wyznacznik” męskości, podczas gdy dziewczynki nie muszą umieć wykonać żadnej sztuki. A szkoda, ponieważ pompki świetnie rozwijają nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale także przy okazji mięsień trójgłowy ramienia oraz naramienny.
Zdajesz sobie sprawę, ile jest rodzajów pompek? Jeśli uważasz, że pompki są zbyt wysokim wyzwaniem, możesz zacząć od pompek na kolanach. Najpopularniejsze są pompki klasyczne z rozstawionymi rękami nieco szerzej od barków, a zaraz po nich uwielbiane pompki diamentowe czyli dłonie stykają się ze sobą kciukami i palcami wskazującymi, pompki z nogami na podwyższeniu, w oparciu o przedmioty itd. To nie są wszystkie, ale każdy na pewno znajdzie swoje ulubione. Zacznij od małych ilości codziennie dodając kilka nowych sztuk.
- Pompki na poręczach
Czyli nieco inne od podstawowych pompki pionowe. Do wyboru masz poręcze w siłowni stacjonarnej, plenerowej lub stabilne meble w domu. Trzymasz dłonie na poręczach, łokcie proste, ugnij tułów, ciało pochyl do przodu. W tym momencie energicznie zejdź jak najniżej uginając łokcie i wróć do pozycji wyjściowej. Też energicznie.
-
Rozpiętki
Jedno z lepszych ćwiczeń budujących klatkę piersiową. Połóż się na podłodze lub na ławeczce jeśli taką posiadasz, weź w dłonie dwa ciężarki – po jednym na dłoń. Teraz wyobraź sobie, że obejmujesz drzewo, które idealnie pasuje w Twoje ramiona, albo nawet jest trochę za duże i z tą myślą nie zmieniając ustawienia łokci i dłoni rozłóż ramiona na boki. W tym momencie robisz wdech, a z wydechem wracasz do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nogi stabilnie stały na podłodze. To ćwiczenie wygodnie wykonuje się na siłowni ze względu na dużą ilość odpowiednio przystosowanych ławeczek.
-
"Wyciskanie" na podłodze
Kładziesz się na plecach, potrzebujesz dwóch ciężarków w dwie dłonie, które możesz trzymać pionowo lub poziomo względem ciała. Rozkładaj ręce na boki, aż twoje łokcie osiągną prawie kąt prosty, z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
-
"Wyciskanie" jedną ręką
Ćwiczenie nie mniej wymagające niż dwoma rękoma. Połóż się na podłodze, do jednej ręki weź ciężarek, drugą stabilnie połóż na podłożu nie za blisko ciała, nogi ugięte w kolanach i biodrach. Prostuj łokieć nad klatką piersiową wyciskając ciężarek, a następnie powoli opuszczaj ją do pozycji wyjściowej.
