Jak wygląda motywacja w dzisiejszych czasach?
Współczesna motywacja to złożone zjawisko, znacznie wykraczające poza proste „chcę” czy „muszę”. Marcin Capiga w książce „Motywacja przez wielkie M. Zmierzaj do celu” podkreśla, że choć nadal kierujemy się zaspokajaniem podstawowych potrzeb, to w przeciwieństwie do naszych przodków, potrafimy odłożyć je na dalszy plan dla osiągnięcia „wyższego” celu.
Choć motywacja zewnętrzna w postaci nagród, pochwał, oczekiwań czy nawet presji otoczenia wciąż odgrywa istotną rolę, coraz częściej poszukujemy czegoś głębszego. Zależy nam, by nasze działania były satysfakcjonujące same w sobie. Chcemy również, by zadanie stało się wartością, a nie jedynie środkiem do otrzymania nagrody. Nie jest to jednak takie proste, ponieważ rzadko mamy tylko jeden cel. Najczęściej wyznaczamy sobie ich kilka, a nawet kilkanaście, a część z nich ze sobą konkuruje. A do tego żyjemy w świecie dynamicznych zmian, w którym oczekuje się od nas ciągłej adaptacji.
Czy motywacja wewnętrzna jest kluczem do sukcesu?
Badacze podkreślają, że najważniejsze jest zatrzymanie się na moment i wykonanie osobistej „retrospekcji” – szczerego spojrzenia w głąb siebie i zadanie sobie pytań, takich jak: „Co jest dla mnie ważne?”, „Czego naprawdę chcę?”, „Jakie działania są zgodne z moimi wartościami?”. Dopiero odpowiedzi na te pytania umożliwiają budowanie nowych, skutecznych nawyków.
To właśnie motywacja wewnętrzna okazuje się najtrwalsza. Nie opiera się na karach i nagrodach, ale na głębokim przekonaniu, że to, co robimy, ma sens. Dzięki temu działanie staje się celem samym w sobie, a to najlepszy fundament do realizowania postanowień, również tych noworocznych – i do trwałej zmiany.
Kiedy już zrozumiemy, jak funkcjonuje współczesna motywacja, czas przejść do działania. Zdaniem psychologów krótkie, codzienne komunikaty (tzw. self-talk) mogą realnie wspierać samodyscyplinę i pomagać wrócić na właściwy tor, nawet gdy brakuje energii.
Poniżej znajdziesz 10 inspirujących zdań opartych na zasadach psychologii motywacji, teorii samookreślenia i badaniach nad nawykami. Każde z nich można z powodzeniem wykorzystać, by mądrze rozpocząć Nowy Rok i wprowadzić trwałe zmiany w swoim życiu.
1. Nie czekaj do poniedziałku
Planowanie wprowadzania zmian od początku tygodnia czy nowego miesiąca to częsty zwyczaj. Niestety, stanowi jedną z pułapek motywacyjnych. Psychologia pokazuje, że takie podejście negatywnie wpływa na samodyscyplinę i wzmacnia mechanizm odroczenia, przez co później trudniej wrócić do działania. Największą siłę ma „tu i teraz”, ponieważ jest to realny moment.
W książce „Psychologia motywacji” Roberta E. Frankena czytamy, że nasze zachowania zależą od współdziałania dwóch systemów: przyjemności i pobudzenia. Gdy zwlekamy, często liczymy, że w przyszłości pojawi się „lepsza motywacja”, ale mózg nie działa w ten sposób. Motywacja uruchamia się dopiero w działaniu, które aktywuje układ nagrody i uwalnia dopaminę – neuroprzekaźnik wzmacniający chęć kontynuacji.
Dlatego nawet najmniejszy krok wykonany dziś może przynieść duże korzyści i okazać się skuteczniejszy niż perfekcyjny plan startu „od poniedziałku” – niezależnie od tego, czy jest to 5-minutowy spacer czy wypicie szklanki wody zamiast słodkiego soku.
2. Znajdź radość w drodze, nie tylko w celu
Autor książki „Teorie emocji i motywacji” Henryk Gasiul odwołuje się do teorii odwrócenia Michaela Aptera, według której funkcjonujemy w dwóch stanach motywacyjnych:
- Stan zadaniowy (teliczny) – koncentruje się na osiągnięciu celu. Gdy działamy wyłącznie „dla efektu”, łatwo o napięcie, presję i zniechęcenie, zwłaszcza gdy cel wydaje się odległy.
- Stan parateliczny – nastawiony jest na przyjemność i czerpanie satysfakcji z samego działania. Włączenie tego trybu sprawia, że aktywność daje satysfakcję „tu i teraz”.
To właśnie ten stan wspiera bardziej naturalną i stabilną motywację, bo nie chodzi tylko o „muszę”, ale również o „chcę”. Gdy odnajdujemy element przyjemności w procesie, wytrwałość przychodzi łatwiej, a zmiany są trwalsze.
A jeśli wciąż zastanawiasz się, jak odnaleźć radość w samej drodze, a nie tylko w celu, obejrzyj krótkie wideoporadniki dr Ewy Hartman na temat sportkrastynacji.
3. Nawet 10 minut ma ogromne znaczenie
Mózg szybciej przechodzi do działania, gdy wie, że ma do wykonania zadanie, które można zrealizować w kilka minut. B. J. Fogg w koncepcji „tiny habits” pokazuje, że mikronawyki wywołują efekt kuli śnieżnej: początkowe 10 minut prowadzi do 15 minut, a potem do długiego spaceru czy też do rozpoczęcia treningów.
Nie myśl, że 10 minut to zbyt krótki czas, aby zauważyć korzyści. Spójrz na to, jak na skuteczną strategię na Nowy Rok, dzięki której łatwiej rozpoczniesz działanie, nawet gdy brakuje czasu i energii. Codzienna konsekwencja stanie się prostsza od czekania na idealny moment.
4. Zacznij od małych kroków
W realizacji celów związanych ze zdrowym stylem życia, takich jak systematyczna aktywność fizyczna, zdrowsza dieta czy redukcja stresu, to właśnie start jest najtrudniejszy. Badania nad „action initiation” (moment rozpoczęcia działania) wskazują, że gdy tylko wykonamy niewielki krok, pojawia się „behavioral momentum” (efekt rozpędu), dzięki któremu następne działania stają się o wiele prostsze.
Peter Gollwitzer, psycholog motywacji, i Paschal Sheeran, badacz zachowań, udowodnili w 2006 roku, że małe, ale w jasny sposób określone czynności, takie jak 5-minutowy spacer, przygotowanie stroju sportowego czy napełnienie bidonu wodą, mogą znacznie podnieść szanse na realizację większych celów. W Nowym Roku nie potrzebujesz zatem idealnego planu – wystarczy mały, realny krok, który uruchomi całą lawinę zmian.
5. Postaw na postęp, nie perfekcjonizm
Perfekcjonizm jest jedną z głównych przyczyn porzucania postanowień. Badania, m.in. Sary Egan, Tracey Wade i Roz Shafran z 2011 roku, pokazują, że osoby silnie skoncentrowane na idealnym wykonaniu, częściej rezygnują po najmniejszym potknięciu. Dlatego eksperci rekomendują podejście „wystarczająco dobrze”, które zmniejsza presję, redukuje stres i pozwala utrzymać zaangażowanie przez dłuższy czas.
Pomyśl w ten sposób: gdy przestajesz dążyć do „perfekcyjnego treningu” czy „idealnej diety”, łatwiej Ci wytrwać, bo skupiasz się na tym, co wykonalne i możliwe „tu i teraz”.
6. Rób to dla siebie, nie dla innych
Teoria autodeterminacji autorstwa Richarda Ryana i Edwarda Deciego podkreśla, że motywacja wewnętrzna, oparta na poczuciu autonomii, sensu i zgodności z własnymi wartościami, jest znacznie trwalsza niż motywacja zewnętrzna wynikająca z presji, nagród czy oczekiwań otoczenia.
Wiele noworocznych celów rodzi się z porównań – inni ćwiczą i zdrowo się odżywiają, więc „ja też tak zrobię ”. Taka presja otoczenia tworzy psychologiczną bombę z opóźnionym zapłonem – prowadzi do frustracji i szybkiego spadku motywacji. Dlatego stawiaj sobie cele zgodne z Twoimi potrzebami i przekonaniami, a nie takie, które realizują inni.
7. Energia tworzy energię
Aktywność fizyczna zwiększa poziom endorfin, zwanych potocznie hormonami szczęścia, poprawia jakość snu i koncentrację. Badania pokazują, że nawet krótkie, lekkie treningi potrafią poprawić nastrój. Podobnie działa zdrowa dieta – spożycie wartościowego posiłku daje uczucie lekkości, satysfakcji i kontroli nad własnymi nawykami.
Co to oznacza? Po pierwsze, że działanie poprawia samopoczucie, nie odwrotnie. Po drugie, że nie musisz czekać na „lepszy dzień” – wystarczy mały krok, aby uruchomić falę energii, która pociągnie Cię dalej.
Dzięki temu przestaniesz uzależniać zdrowe wybory od nastroju czy pogody, a zaczniesz traktować je jako narzędzia realnie wpływające na Twoją energię, jasność myślenia i dobre samopoczucie. Krótko mówiąc – im więcej zdrowych decyzji podejmujesz, tym więcej energii masz na kolejne wyzwania.
8. Co masz zrobić jutro, zrób zaraz
Odkładanie działania na później to klasyczna pułapka prokrastynacji. Według badań przeprowadzonych przez Piersa Steela, im dalej przesuwamy moment startu, tym mniejsze szanse, że w ogóle coś rozpoczniemy. W konsekwencji każde „jutro” oddala nas od podjęcia decyzji.
W codziennych wyborach dotyczących zdrowia, takich jak aktywność fizyczna, sen czy dieta, działa to na podobnej zasadzie. Obiecując sobie, że zaczniesz później, nie wykonujesz realnego kroku – tworzysz jedynie iluzję. Tymczasem nawet niewielkie, ale od razu podjęte działanie, przełamuje bezwład i ułatwia podjęcie kolejnych decyzji.
9. Planuj realistycznie, nie optymistycznie
Zdaniem Philipa Tetlocka i Dana Gardnera, badaczy zajmujących się przewidywaniem, podejmowaniem decyzji i błędami poznawczymi, ludzie regularnie przeszacowują to, ile mogą zrobić w krótkim czasie, popełniając tzw. błąd planowania. Gdyby opracowali realistyczny plan, mogliby uchronić się przed wypaleniem i jednocześnie wzmocnić poczucie skuteczności. Dlatego, zamiast tworzyć listę 10 celów, wybierz 2–3 i podziel je na konkretne kroki.
To nie jest brak ambicji – to inteligentna i przemyślana strategia.
10. Celebruj mikro-zwycięstwa
Badania z zakresu psychologii motywacji pokazują, że mózg reaguje na małe osiągnięcia wyrzutem dopaminy — neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za poczucie nagrody i chęć powtarzania korzystnych zachowań. Dlatego regularne dostrzeganie nawet drobnych sukcesów realnie wzmacnia motywację i poczucie sprawczości. Alan Loy McGinnis w „Sztuce motywacji” opisuje firmę, która osiągnęła miliard dolarów obrotu, m.in. dzięki świętowaniu nawet najmniejszych osiągnięć pracowników. To, co inni ignorowali, oni zamieniali w impuls do dalszego działania.
Ta sama zasada świetnie sprawdza się w zdrowym stylu życia. Pierwsze trzy treningi, tydzień regularnego picia wody czy dodatkowa porcja warzyw — każde takie mikro-zwycięstwo wzmacnia zdrowe nawyki i podtrzymuje zaangażowanie na dłużej. W Nowym Roku potraktuj więc każdy mały krok jako sukces. To właśnie te drobne zwycięstwa prowadzą do trwałej zmiany — krok po kroku, dzień po dniu.
Bibliografia:
1. Capiga M., Motywacja przez wielkie M. Zmierzaj do celu, Wydawnictwo REA-SJ, 2015.
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1469029208000642
3. https://www.nature.com/articles/s41598-021-94328-9
4. Franken R. E., Psychologia motywacji, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk, 2005.
5. Gasiul H., Teorie emocji i motywacji, Wydawnictwo Uniwersytetu Kardynała Stefana Wyszyńskiego, Warszawa, 2007.
6. https://tinyhabits.com/
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735810000723
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20488598/
9. https://www.verywellmind.com/what-is-self-determination-theory-2795387
10. https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2000_RyanDeci_SDT.pdf
11. https://www.psychologytoday.com/us/blog/changepower/201207/the-amazing-power-of-small-wins
12. Sheeran P., Intention–behavior relations: A conceptual and empirical review, European Review of Social Psychology, 2002.
13. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7322666/
14. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11298280/
15. https://time.com/wp-content/uploads/2015/05/steel_psychbulletin_2007_postprint.pdf
16. McGinnis A. L., Sztuka motywacji, Oficyna Wydawnicza „Vocatio”, Warszawa, 1993.
