Posiadasz już kartę MultiSport. Wiesz, że dzięki niej możesz korzystać z wielu siłowni, ale nie orientujesz się, jakie ćwiczenia dla początkujących będą odpowiednie? Podpowiadamy, o czym warto pamiętać w trakcie pierwszych treningów na siłowni.

Co zabrać ze sobą na siłownię?

 

Przede wszystkim zawsze pamiętaj o zabraniu ze sobą obuwia na zmianę i ręcznika (najlepiej dobrze chłonącego wilgoć). Niestety przy dobrej pogodzie część osób o tym zapomina. Oprócz tego weź ze sobą wodę niegazowaną. Najlepiej mineralną zamiast źródlanej – taką, której suma składników mineralnych jest na poziomie przynajmniej 800-1000 mg/l, a optymalnie jeszcze więcej. Znacznie lepiej uzupełni ona mikroelementy, które wypocisz w trakcie wysiłku.

 

Siłownia też ma swoją etykietę

 

Nie zapomnij o dwóch ważnych zasadach. Po pierwsze, jeżeli ćwiczysz, korzystając z takich przyrządów jak sztangi, kettlebelle, czy bosu – zawsze odłóż je później na miejsce. Po drugie, korzystając z ławeczek, połóż na nich ręcznik, aby uniknąć ich przepocenia. Jeżeli o tym zapomnisz – po zakończeniu ćwiczenia użyj dostępnych na siłowni papierowych ręczników i spryskiwacza – tak, by kolejna osoba mogła śmiało korzystać z tego samego sprzętu.

Czas na wybór

 

Po wykonaniu rozgrzewki zacznij właściwy trening. Korzystaj z różnych maszyn, dzięki czemu unikniesz nieproporcjonalnej rozbudowy konkretnych partii mięśni względem innych. Pamiętaj, że ludzkie ciało to system naczyń połączonych i np. mięśnie brzucha działają stabilizująco przy ćwiczeniach na inne partie.

Zanim jednak zaczniesz wykonywać podstawowe ćwiczenia na siłowni, rozejrzyj się po niej. Jeżeli masz wątpliwości, do czego służy konkretny sprzęt lub jak go regulować – nie wahaj się zapytać o to znajdujących się na sali instruktorów – po to tu są.

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?

 

Wchodząc na siłownię, nie ruszaj prosto do ciężarów, bo to proszenie się o kontuzję. Zawsze zacznij od rozgrzewki. Rozpocznij od prostych wymachów rąk, krążenia nadgarstków, kolan i głowy, paru przysiadów – tak by wstępnie rozruszać stawy. Kontynuuj z wykorzystaniem bieżni, orbitreku lub stepu (na razie spokojnie), które pozwolą na podniesienie tętna. Po około 10 minutach wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Dopiero wtedy możesz przystąpić do właściwego treningu siłowego dla początkujących.

Pamiętaj, że początki na siłowni to nie czas na popisy. Nie sugeruj się tym, z jakimi ciężarami pracują inni i na jaką prędkość ustawiają bieżnię. Zacznij pracować z mniejszymi ciężarami, za to dłużej, tak by przyzwyczaić mięśnie do pracy i nie zmęczyć się po kilku minutach. Pracuj seriami, robiąc krótkie przerwy, a ewentualny dodatkowy ciężar dokładaj z czasem (i to niekoniecznie przy pierwszej wizycie na siłowni).

 

Uważaj na plecy!

 

Przy większości ćwiczeń siłowych wykonywanych z wolnymi ciężarami należy bardzo pilnować prawidłowej postawy – błędy mogą prędzej czy później poważnie odbić się na kręgosłupie, kolanach oraz nadgarstkach.

Zanim podniesiesz sztangę, wyprostuj się, a następnie poprzez ruch barków ściągnij łopatki do tyłu i w dół. Wypnij pierś i ściągnij brzuch. Dopiero wtedy możesz przystąpić do podnoszenia, pilnując przy tym, by plecy cały czas były proste. Uginając nogi w trakcie podnoszenia sztangi lub wykonywania niektórych ćwiczeń, dbaj o to, żeby kolana nie wystawały do przodu – powodowałoby to ich przeciążanie. Jeżeli nie jesteś w stanie tego kontrolować, zacznij od mniejszych ciężarów. Gdy kończysz – odkładaj sztangę powoli, cały czas pilnując pleców i kolan.

Wspomnieliśmy o ochronie nadgarstków. Tutaj zasada jest prosta – dłoń ma być przedłużeniem ręki, nadgarstek w trakcie pracy z ciężarami nie powinien się odchylać.

Jeżeli do tej pory nie zdarzyło Ci się ćwiczyć z ciężarami, bezwzględnie poproś instruktorów o zweryfikowanie Twojej postawy i ewentualne asekurowanie. To tylko chwila, a dzięki temu zyskasz pewność, że pracujesz bezpiecznie. Raz jeszcze powtórzymy też to, co już napisaliśmy – nie porywaj się na duże ciężary. Najpierw upewnij się, że potrafisz utrzymać technikę i stabilny ruch przy stosunkowo niewielkim obciążeniu, za to przy większej liczbie powtórzeń.

 

Ćwiczenia na siłowni dla początkujących

 

Podnoszenie ciężarów to nie wszystko. Skorzystaj z tak zwanego motylka. Siadając na nim, wyprostuj plecy podobnie jak przy sztandze. Upewnij się przy tym, że lędźwie stykają się z oparciem. Dopiero wtedy zacznij ściągać ramiona do przodu. Ćwiczenie to wzmacnia ręce, ale przede wszystkim oddziałuje na klatkę piersiową.

Jeżeli na siłowni są obecne taśmy TRX, możesz je wykorzystać do wykonywania pompek ze stopami zaczepionymi na uchwytach – oczywiście pilnując przy tym, by plecy pozostawały proste, a odcinek lędźwiowy nie opadał w dół. W porównaniu do zwykłych pompek, ćwiczenie to nie tylko wpływa na ręce i brzuch, ale też poprawia ogólną równowagę i wzmacnia mięśnie głębokie.

Korzystając ze strefy wolnych ciężarów, możesz również popracować nad tricepsami. Z naszej strony proponujemy proste ćwiczenie dla początkujących. Aby je wykonać, sięgnij po jeden z talerzy lub któryś z hantli, chwyć go oburącz nad głową, a następnie opuść za plecy. Ćwiczenie to wykonuj powoli, poprzez standardowe opuszczenie i podniesienie. Część serii możesz zmodyfikować poprzez ruch pulsacyjny w momencie opuszczenia obciążenia. Co istotne – łokcie powinny przez cały czas znajdować się jak najbliżej głowy.

 

Ile powinny trwać pierwsze treningi na siłowni?

 

Pierwsze treningi powinny zajmować ci około godziny. W ich trakcie co jakiś czas pij wodę, ale rób to małymi łykami i nie za dużo naraz – tak, aby organizm bezproblemowo przyswajał płyn. Zbyt szybkie spożywanie płynów spowoduje szybkie ich wypocenie, a ponadto może powodować wrażenie „chlupotania” w żołądku.

 

Nie zapomnij!

 

Na zakończenie przypomnijmy jeszcze raz: jeżeli to dopiero Twoje początki na siłowni, staraj się nie przesadzić z dobieranymi ciężarami. Pierwsze treningi na siłowni to czas, gdy należy dbać przede wszystkim o opanowanie poprawnej techniki. Nie zapomnij też o różnicowaniu ćwiczeń, aby Twoje mięśnie były gotowe na różny rodzaj wysiłku.

Phone

Nasza strona wykorzystuje pliki cookies (ciasteczka). Kontynuując wizytę na stronie wyrażasz zgodę na postanowienia naszej Polityki odnośnie plików cookies. Dowiedz się więcej