Kalorie, białka i węglowodany – ich odpowiednie zbilansowanie ma ogromne znaczenie zarówno dla zawodowych sportowców jak i amatorów. Dlatego warto włączyć do swoich nawyków żywieniowych kilka zasad obowiązujących w sportowej diecie?

Dieta sportowca dla każdego

 

Każda dieta powinna być dostosowana do naszego trybu życia i treningów a także do wieku, wagi i płci. Na co dzień sportowcy, w zależności od uprawianej dyscypliny i wagi ciała, potrzebują od około 5 tys. do 7,5 tys. kcal. Natomiast kobiety i mężczyźni ćwiczący sporadycznie potrzebują od 2,2 tys. do 2,9 tys. kcal dziennie. Mimo, że różnica jest duża, warto zwrócić uwagę na niektóre elementy diety sportowców – wdrożenie ich do codziennego jadłospisu podziała na Twoją korzyść.

 

Pierwszy posiłek

 

Dobrą propozycją na śniadanie jest bogata w białko i witaminy owsianka, nazywana jednym z najzdrowszych pokarmów świata. Często jest pierwszym posiłkiem dnia kulturystów, biegaczy i zawodowych kolarzy. Znajdziesz w niej mnóstwo witaminy B1, B6 i kwasu pantotenowego, które uodpornią Cię na zmęczenie oraz poprawią pamięć i koncentrację. Na śniadanie świetnie sprawdzi się również koktajl na bazie mleka, jogurtu naturalnego, orzechów, płatków owsianych i owoców. Jeżeli jesteś porannym niejadkiem, nie musisz „wciskać” w siebie jedzenia na siłę. Najlepiej, gdy poczekasz, aż poczujesz głód – najczęściej w ciągu dwóch godzin po przebudzeniu.

Przed treningiem

 

Ostatni posiłek należy spożyć najpóźniej 2 godziny przed podjęciem aktywności fizycznej, co przygotuje organizm do czekającego go wysiłku. Ważne jest, aby był bogaty w węglowodany złożone, które zapewnią Twoim mięśniom energię w trakcie treningu. Dostarczą ich wymienione wcześniej kasze, makarony, owoce i warzywa korzeniowe. Nie mniej istotne jest białko – w trakcie wysiłku fizycznego, gdy metabolizm jest przyspieszony, zapotrzebowanie organizmu na ten składnik odżywczy wzrasta nawet o 50%. Dobrze więc, jeżeli na Twoim talerzu znajdą się twaróg, mleko, jaja, ryba lub chude mięso, a jeżeli nie jesz mięsa lub produktów pochodzenia zwierzęcego, możesz sięgnąć po rośliny strączkowe. Posiłek spożywany przed treningiem powinien być lekki, dlatego zapomnij o daniach smażonych, ciężkostrawnych lub powodujących wzdęcia i zaparcia (takich jak kapusta, brokuł czy kalafior).

W ciągu dnia

 

Kierując się zasadą wzbogacenia diety w białko, warto przygotowywać posiłki z drobiu i ryb, które nie zawierają dużo tłuszczu. W ten sposób wspomożesz organizm w odbudowie uszkodzonych mięśni, usprawnisz system immunologiczny i efektywniej wykorzystasz tłuszcz jako źródło energii. Dobrym źródłem białka są również jaja, jogurty i twarogi. Weganie i wegetarianie niezbędne składniki odżywcze bogate w białko, mogą znaleźć w produktach roślinnych. Mogą to być: soja (jedno z najważniejszych źródeł białka w diecie roślinnej), soczewica, ciecierzyca, komosa ryżowa, szpinak, brokuły, brukselka czy tofu. Nie zapominaj jednak o węglowodanach, które są głównym źródłem energii dla organizmu. Znajdują się one między innymi w warzywach korzeniowych, makaronach, kaszach, batatach i razowym pieczywie.

Po treningu

Nie jest prawdą, że pozbawiony posiłku po treningu organizm będzie czerpał energię ze spalania tkanki tłuszczowej. Jeżeli nie dostarczysz mu pożywienia, zacznie pozyskiwać energię z najłatwiej dostępnego źródła – czyli z białka mięśni. Chwilę po wyjściu z siłowni warto więc spożyć zjeść serek wiejski, twaróg, tofu lub kefir. Pamiętaj, że podczas wysiłku fizycznego intensywnie wytracasz też witaminy A, C, E, B1, B2, a w trakcie pocenia się Twój organizm pozbywa się sodu, wapnia, magnezu i oczywiście wody.

Do kolacji przygotowywanej dwie godziny po treningu możesz wykorzystać banana, miód, jogurt z otrębami, serek wiejski, chudy twaróg, chleb razowy, brązowy ryż, makaron żytni, drób, ryby, fasolę szparagową, szpinak, rośliny strączkowe oraz śmietanę. Unikaj produktów tłustych.

 

Forma na lata, a nie „na lato”!

 

Z dietą jest jak z treningiem. Nie wystarczy miesiąc skrupulatnego odżywiania się, aby móc cieszyć się efektami przez kolejne lata. Zarówno dieta jak i aktywność fizyczna to sposób na życie, dlatego zarówno w kontekście żywienia, jak i podejścia do ćwiczeń nieustannie trzeba się pilnować oraz być konsekwentnym w ich stosowaniu. Wymaga to oczywiście silnej woli, ale powinniśmy próbować. W przeciwnym wypadku szybko zaprzepaścimy osiągnięte efekty. – podsumowuje Joanna Zmokła, instruktorka fitness Benefit Systems.

Phone

Nasza strona wykorzystuje pliki cookies (ciasteczka). Kontynuując wizytę na stronie wyrażasz zgodę na postanowienia naszej Polityki odnośnie plików cookies. Dowiedz się więcej