Podczas aktywności fizycznej organizm zaczyna się intensywniej pocić, a oddech zauważalnie przyspiesza. Dokładnie w tym momencie zarówno przez skórę jak i układ oddechowy tracimy znaczne ilości wody oraz soli mineralnych.

Właśnie dlatego odwodnienie i hiponatremia (obniżony poziom sodu we krwi) to jedne z najczęstszych problemów wpływających na wyniki sportowe.

Na szczęście można im zapobiec za pomocą dobrej formy nawadniania.

Odwodnienie

 

Odwodnienie oznacza utratę ponad 1% masy ciała wskutek obniżenia zawartości wody w organizmie. Jego skalę najłatwiej obliczyć, ważąc się bezpośrednio przed i po treningu (wliczając w to także ilość wypitych w trakcie aktywności płynów).

  • Uwaga! Uczucie pragnienia pojawia się dopiero, kiedy stan odwodnienia organizmu osiąga około 1,5%.
  • Kogo dotyczy? Problem odwodnienia może dotyczyć praktycznie każdego – biegających po podwórku dzieci, weekendowych biegaczy, osób uczęszczających na fitness, czy profesjonalnych sportowców.

 

Hiponatermia

 

Hiponatremia oznacza niedobór sodu i następuje wskutek długotrwałego wysiłku. Utratę soli łatwo można zauważyć po białych zaciekach, które powstają na ubraniach po np. kilkugodzinnej wspinaczce.

  • Jakie są objawy? Deficyt sodu we krwi powoduje spadek wydolności, obrzęki, a może być nawet zagrożeniem dla życia.
  • Kogo dotyczy? Hiponatremią zagrożeni są głównie sportowcy trenujący ponad dwie godziny, czyli najczęściej dotyczy to sportów wytrzymałościowych: maratonów, triathlonów, czy kolarstwa.

 

Czym się nawadniać podczas treningów?

 

Najlepszymi napojami, jakie można pić podczas aktywności fizycznej jest woda i napoje izotoniczne. Jedne i drugie mają jednak inne zastosowanie.

Izotoniki oprócz wody wnoszą pewne ilości łatwoprzyswajalnych węglowodanów oraz sodu. Ten typ napojów najlepiej sprawdzi się w wysiłkach trwających więcej niż dwie godziny.

Woda jest najlepszym wyborem w treningach trwających do godziny. Dobrze się wchłania z przewodu pokarmowego, jednak nie wnosi zbyt dużo soli mineralnych i może przedwcześnie gasić pragnienie. Nie jest to więc najlepszy wybór przy długotrwałych treningach.

Pamiętaj!

Jeśli celem aktywności fizycznej ma być redukcja masy ciała, warto wybrać wodę. Jedna butelka napoju izotonicznego ma porównywalną liczbę kalorii do tych, które spalimy podczas 30-minutowego biegu (około 200 kcal), a obecność cukrów w takim napoju może ograniczyć spalanie tłuszczu zapasowego. Jeśli jednak zależy nam na wynikach sportowych i wydolności, lepszym wyborem będzie napój izotoniczny.

 

Ile należy pić?

 

Najlepszą zasadą jest picie około 400-800 ml płynów na godzinę. W pierwszej godzinie dobrze bazować na wodzie, później dodając izotonik w podobnych ilościach, jeśli będzie potrzebny.

Jeśli nie lubisz (lub nie możesz) pić w trakcie wysiłków trwających do 2 godzin, możesz zawczasu zastosować intensywne nawadnianie, pijąc 500-1000 ml płynów na godzinę przed rozpoczęciem treningu i ponownie 250-500ml płynów na 20 minut przed aktywnością.

 

Diana Szumilas

Dietetyk kliniczny, psychodietetyk. Zwolenniczka minimalistycznej kuchni i prostej dietetyki. W pracy kieruje się głównie zdrowym rozsądkiem i zasadami ‘evidence based medicine’ (medycyny opartej na dowodach naukowych). W wolnym czasie uwielbia gotować roślinne posiłki, prowadzić swojego bloga kulinarnego, ćwiczyć i czytać książki.

 

 

Phone

Ta strona wykorzystuje pliki cookies (niewielkie pliki tekstowe przechowywane przez przeglądarkę internetową na urządzeniu użytkownika) m.in. do analizy statystycznej ruchu, dopasowania wyglądu i treści strony do indywidualnych potrzeb użytkownika. Pozostawiając w ustawieniach przeglądarki włączoną obsługę plików cookies wyrażasz zgodę na ich użycie. Jeśli nie zgadzasz się na wykorzystanie plików cookies zmień ustawienia swojej przeglądarki. Dowiedz się więcej