Pomimo faktu, że zagadnienie intuicyjnego odpowiedniego nawodnienia organizmu, wydaje się być całkiem prostym tematem, w ostatnich latach urosło do rangi poważnego problemu społecznego. Z pomocą aplikacji komórkowych i specjalnych butelek walczy się o wyrobienie nawyku regularnego picia dużych ilości wody. Powstaje wiele teorii o tym, ile litrów wody dziennie powinniśmy pić i w jakiej konkretnej formie – ciepła, a może zimna, z solą, czy raczej z sokiem. W telewizji można zobaczyć wiele kampanii przypominających, jak istotne jest niedopuszczanie do odwodnienia. Dodajmy do tego informacje przestrzegające przez odwadniającym działaniem kawy i herbaty – i dezinformacyjny ból głowy gwarantowany. Uporządkujmy więc ten wielki płynny bałagan, krok po kroku.

1. Ile należy pić?

Na to pytanie nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi. Nie musi to być litr, półtora, ani dwa. Powinniśmy dostarczać dokładnie tyle płynów, ile tracimy przez cały dzień razem z kałem, moczem, przez skórę i układ oddechowy. Jest to zazwyczaj około 1,5 do 2,5 litra, przy czym ta wartość może się wahać w zależności od naszego wieku, aktywności fizycznej, temperatury, która panuje na zewnątrz, czy choćby ilości soli, którą zjedliśmy razem z naszym jedzeniem.

Powinniśmy więc pić tyle, żeby nie odczuwać pragnienia? Niestety sam naturalny odruch zazwyczaj nakazuje nam wypić jedynie połowę utraconych płynów. Najlepszym wskaźnikiem tego, czy jesteśmy odpowiednio nawodnieni jest… kolor oddawanego moczu. Jeśli zadbasz o odpowiednie ilości płynów, mocz powinien mieć kolor jasno-słomkowy. Im ciemniejszy jest jego kolor, tym powinien to być wyraźniejszy sygnał, że kwestia odpowiedniego nawodnienia była zaniedbana. 

 

2. Tylko woda dobrze nawadnia?

Wiemy już, jak sprawdzić, czy jesteśmy odpowiednio nawodnieni i ile płynów dziennie może potrzebować nasz organizm. Czy to oznacza, że te 2 litry ma stanowić jedynie woda? Nie! Dobrym źródłem wody dla organizmu będą owoce, większość warzyw, nabiał (mleka, jogurty, kefiry, maślanki), płynne i półpłynne potrawy (zupy, gulasze, koktajle). Nawet kasze, ryże i makarony składają się w 70% z wody i mogą być jej źródłem w diecie. Oczywiście świetnym wyborem jest czysta woda. Woda jako napój hipotoniczny jest bardzo dobrze wchłania z przewodu pokarmowego, dlatego nie ma potrzeby dodawania do niej elektrolitów, a tym bardziej samej soli, której przeciętny Polak i tak zjada dwukrotnie więcej, niż należy.

Przegląd 10 badań wykazał, że picie tych samych ilości wody i napojów z kofeiną powoduje oddawanie takich samych ilości moczu. W innym badaniu podzielono ludzi na dwie grupy: w pierwszej badani pili przez 12 godzin jedynie herbatę, a w drugiej wodę. Okazało się, że nie zaobserwowano pomiędzy nimi żadnych różnic w nawodnieniu. Nawet w szczegółowym badaniu angielskich naukowców, gdzie oprócz wydalanego moczu kontrolowano parametry funkcji nerek, nie znaleziono dowodu na to, żeby kawa (w ilości 4 filiżanek dziennie) nawadniała w sposób mniej efektywny, niż woda.

3. Czy herbata i kawa odwadnia?

Innym przykładem napojów hipotonicznych może być gorzka herbata lub kawa, te jednak oskarża się o działanie odwadniające. Jak to się stało, że uwierzyliśmy, że wlanie szklanki czarnej herbaty do naszego żołądka może nas nie tylko nie nawodnić, ale nawet dodatkowo „odciągnąć” wodę, która już jest w naszych tkankach? Zaczęło się na badaniu z 1928 roku prowadzonego na 3 osobach, w którym wykazano, że kofeina ma działanie moczopędne. Od tamtego czasu przeprowadzono jednak wiele kolejnych badań, które obalają mit, jakoby te napoje miały działanie odwadniające.

4. Jak odpowiednio zadbać o nawodnienie organizmu?

a. Zadbaj o dużą liczbę surowych warzyw i owoców w swojej diecie.

b. Pij wodę (z kranu, filtra, butelkowaną – jaką lubisz) lub niesłodzone napoje. Możesz wybierać herbaty ziołowe, czarne, owocowe, parzone i na ciepło i na zimno, bez dodatku cukru. Gorzką kawę naturalną, domowe lemoniady z dodatkiem soków z cytrusów. Pamiętaj przy tym, że czyste soki, bez względu na sposób wyciskania, należy traktować jako deser, a nie źródło nawodnienia.

c. Nie dopuszczaj do uczucia odczuwalnego pragnienia.

d. Nie daj się zwariować – nie musisz bić rekordów w ilości wypijanej wody. Poznaj potrzeby swojego ciała i postaraj się zapewnić mu odpowiednie warunki do funkcjonowania.

 

Diana Szumilas

Dietetyk kliniczny, psychodietetyk. Zwolenniczka minimalistycznej kuchni i prostej dietetyki. W pracy kieruje się głównie zdrowym rozsądkiem i zasadami ‘evidence based medicine’ (medycyny opartej na dowodach naukowych). W wolnym czasie uwielbia gotować roślinne posiłki, prowadzić swojego bloga kulinarnego, ćwiczyć i czytać książki.


Korzystałam z następujących publikacji:

Phone

Nasza strona wykorzystuje pliki cookies (ciasteczka). Kontynuując wizytę na stronie wyrażasz zgodę na postanowienia naszej Polityki odnośnie plików cookies. Dowiedz się więcej