Jazda na nartach to najpopularniejszy ze wszystkich sportów zimowych. Co roku tysiące osób szusuje po polskich i zagranicznych stokach, pokonując kolejne, coraz trudniejsze trasy zjazdowe. Sport ten to również druga co do częstotliwości (zaraz po piłce nożnej) przyczyna urazów stawu kolanowego, a także jedna z najczęstszych przyczyn złamań w obrębie kończyny dolnej.

Czy w przypadku tak kontuzjogennego sportu jak jazda na nartach, istnieje możliwość zniwelowania ryzyka urazu? Jak najbardziej. Wszystko zależy od tego, jak ciężko będziesz pracować na kilka miesięcy przed startem sezonu zimowego i czy dobrze przygotujesz do niego swój organizm. Oto kilka fizjoterapeutycznych porad, jak wypracować formę na narty i nie dać się kontuzjom.

Najważniejsza zasada: bądź aktywny cały rok!

 

Regularna aktywność fizyczna to gwarancja nie tylko ogólnie pojętego zdrowia, ale również zabezpieczenie organizmu przed nagłymi urazami. Nieregularność treningów czy sporadyczne wyjazdy, na których uprawiasz sport rekreacyjnie, bez przygotowania ciała do wysiłku fizycznego, może przynieść więcej szkód, niż pożytku.

Wyobraź sobie, że pracując 8 godzin dziennie w pozycji siedzącej i nie uprawiając żadnego sportu, za tydzień masz przebiec maraton (i to z przeszkodami!). Czy dasz radę? Możliwe, ale ryzyko kontuzji jest bardzo duże. To sama zasada dotyczy również nart. Jeśli jesteś typowym „kanapowcem” nie uprawiającym sportu, wyjeżdżającym zimą w góry raz do roku na kilka dni, to wszystkie gwiazdy na niebie wskazują, że prędzej czy później dopadnie Cię kontuzja. Postaraj się zadbać o formę przez cały rok, aby nie martwić się tym kilka tygodni przed wyjazdem na narty.

 

Wzmocnij mięśnie tułowia. To one dają Ci stabilność ruchów.

 

Nie bez przyczyny trening „core stability” jest podstawą prawidłowej techniki praktycznie w każdym sporcie. Pamiętaj, iż to właśnie siła mięśni tułowia i miednicy w znacznym stopniu odpowiada za precyzję poruszania się kończyn dolnych i górnych. Jest także świetnym fundamentem do budowania prawidłowych wzorców ruchowych. Musisz wiedzieć, że nawet najmocniejsze nogi nie uchronią Cię przed kontuzją, jeśli Twój „core” będzie słaby.

Mięśnie brzucha, pośladków, stabilizatory łopatki i kręgosłupa to partie Twojego ciała, o które powinieneś zadbać w sezonie przygotowawczym do jazdy na nartach.

Wyobraź sobie, iż szusując po pięknym, gładkim stoku, nagle wpadasz w odcinek usłany wybojami i nieregularnymi muldami. Twój organizm zaczyna tracić równowagę, co momentalnie wychwytywane jest przez receptory czucia głębokiego, które w ekspresowym tempie przesyłają tę ważną informację do mózgu. Dzięki takiemu mechanizmowi mózg jest w stanie odpowiedzieć na utratę równowagi poprzez pobudzenie odpowiednich mięśni i zapobieżenie upadkowi lub kontuzji. Mechanizm bardzo prosty, a jednak szalenie skuteczny. Pytanie jest jedno. Czy jesteśmy w stanie go wytrenować?

Równowaga to podstawa. Nie tylko w naturze.

 

Prawidłowa propriocepcja, czyli sprawnie działający zmysł orientacji przestrzennej naszego ciała to kolejny, bardzo ważny punkt w prewencji urazów narciarskich. To właśnie receptory czucia głębokiego (proprioceptory) umiejscowione w mięśniach, ścięgnach i więzadłach są najważniejszymi sygnalizatorami o nadchodzącym niebezpieczeństwie kontuzji dla Twojego mózgu.

Oczywiście tak i nie jest to wcale takie trudne. Każdemu znane ćwiczenia równowagi w znakomity sposób mobilizują proprioceptory do szybszego przesyłania informacji drogą nerwową. Ich stymulacja, na przykład poprzez chodzenie po nierównym lub chwiejnym podłożu, skakanie po miękkiej nawierzchni (trampolina, bosu), czy choćby dynamiczne przeskoki z lądowaniem na jednej nodze świetnie angażują Twój mózg do ciągłej „walki” o równowagę i pobudzają receptory czucia głębokiego do pracy.

Pamiętaj jednak o ważnej zasadzie treningu propriocepcji w przygotowaniu do sezonu zimowego. Jazda na nartach jest sportem bardzo dynamicznym i takie też powinny być ćwiczenia, które wykonujesz. Praca nad równowagą w pozycjach statycznych nie zmniejszy ryzyka kontuzji podczas szybkiej jazdy po nierównym podłożu.

 

Trenuj regularnie i jeździj na nartach bez urazów!

 

Narciarstwo to piękny i bardzo popularny sport. Jeśli chcesz uprawiać go bezpiecznie, powinieneś zadbać o formę przynajmniej kilka tygodni przed sezonem zimowym. Regularna aktywność fizyczna, trening mięśni tułowia oraz ćwiczenia równoważne pomogą Ci zmniejszyć ryzyko kontuzji i pozwolą cieszyć się z dziesiątek kilometrów tras pokonanych na stoku. Zacznij pracować nad formą już dziś, a efekty pojawią się już pierwszego dnia na nartach.

 

Piotr Piaskowski

Fizjoterapeuta, certyfikowany terapeuta manualny. Autor bloga „Fizjologika", poruszającego tematy nowoczesnej rehabilitacji ortopedycznej. Pasjonuje się leczeniem urazów stawu kolanowego, kręgosłupa oraz leczeniem kontuzji sportowych.

 

Mieszkasz w Warszawie? Weź udział w treningu „Przygotuj się do nart” na Zimowym Narodowym! Więcej informacji znajdziesz tutaj.

Phone

Nasza strona wykorzystuje pliki cookies (ciasteczka). Kontynuując wizytę na stronie wyrażasz zgodę na postanowienia naszej Polityki odnośnie plików cookies. Dowiedz się więcej