Ile powstało już teorii na temat regularności posiłków? Jak często czytamy o przełomowych wnioskach badań żywieniowych, sugerujących proste rozwiązania, tylko po to, żeby po jakimś czasie zetknąć się z kolejnymi wynikami, sugerującymi coś zupełnie odwrotnego?

Jeść śniadania czy nie? Należy jeść sporo małych posiłków, czy należy dbać o długie odstępy w jedzeniu w ciągu dnia? Czy istnieje jedna uniwersalna prawda? Rozbierzmy kwestię regularności na czynniki pierwsze i spróbujmy znaleźć odpowiedzi w badaniach naukowych.

Małe porcje, ale często? Czy duże porcje, ale rzadziej?

 

Metaanaliza (zestawienie wniosków z wielu badań) z 2015 roku wykazała, że zadbanie o większą częstotliwość posiłków zapewnia korzyści zdrowotne związane z regulacją masy ciała. Jednak niecałe dwa lata później wyniki badania obejmującego ponad 50 000 osób wykazały, że z kolei ograniczenie liczby posiłków w ciągu dnia i brak przekąsek mogą być dobrą strategią na uniknięcie problemu nadwagi.

Sfrustrowani? Niepotrzebnie

 

W kwestiach żywienia zawsze będą się pojawiały sprzeczne wnioski, bo nie istnieje jedna najlepsza, uniwersalna prawda dla każdego, a na wszystkie pytania dotyczące dietetyki można by odpowiedzieć: to zależy.

Jakie więc możemy wyciągnąć wnioski dla siebie? Jak dbać o regularność jedzenia z głową? Jak jeść, żeby mieć dobre samopoczucie i dużo energii? Oto kilka porad od dietetyka-praktyka:

Śniadanie. Jeść czy nie jeść?

 

W kwestii śniadań też są rozbieżne wyniki. Jedno z badań zestawiło ze sobą dwie grupy osób: te, które miały jeść spore śniadanie do godziny 11.00 i te, które miały zjadać pierwszy posiłek dopiero po południu. Wyniki wykazały, że nie było żadnych różnic w masie ciała uczestników, ani w łącznej liczbie zjadanych kalorii w ciągu dnia w obu grupach. Inny eksperyment, pomimo faktu że był skonstruowany bardzo podobnie, wykazał zupełnie odwrotne wnioski, ponieważ grupa, która omijała śniadanie, spożywała prawie o 20% więcej kalorii w ciągu całego dnia, niż osoby, które śniadanie zjadały.

  1. Dostosuj liczbę posiłków do swojego stylu życia – możesz jeść 5 posiłków, a możesz jeść 3. Grunt, żeby zaplanować je w momentach, kiedy zazwyczaj jesteśmy głodni w ciągu dnia. Postaraj się też, żeby każdy z nich był o podobnej objętości. Innymi słowy: przynajmniej śniadanie, obiad i kolacja powinny być podobne wielkościowo.
  2. Żaden z posiłków nie powinien dominować pod względem ilości – znasz to uczucie po niedzielnym, dwudaniowym obiedzie, kiedy energia ucieka z nas, jak z przebitego balonika, oczy się kleją i wszyscy zaczynają krzyczeć o kawę, albo deser? To są właśnie skutki za dużego posiłku i w efekcie szalonej huśtawki zmian stężenia glukozy w naszej krwi. Nie warto sobie tego fundować na co dzień.
  3. Nie przegładzaj się – żeby jeść regularnie, nie musisz się patrzeć na zegarek i odmierzać 3-4 godzinnych interwałów. Warto, żeby się skupić na innym zegarze, tym wewnętrznym, czyli naszemu poczuciu głodu i sytości. Czujesz głód pod koniec pracy, ale realnie wiesz, że kolejny posiłek zjesz za 2-3 godziny? To idealny moment na przekąskę. Nie ma sensu zaciskać zębów i doprowadzać się do skrajnego głodu.
  4. Zadbaj o odpowiednie ramy czasowe – nie jesteś typem lubiącym jeść śniadania rano? Nie musisz się zmuszać. Zadbaj jedynie o to, żeby pierwszy posiłek zjeść do 3 godzin po przebudzeniu – w ten sposób zabezpieczysz się przed spadkiem energii w dalszym ciągu dnia. Ostatni posiłek nie musi być o 18.00 ani o 19.00, a po prostu na 2-3 godziny przed snem.

 

Diana Szumilas

Dietetyk kliniczny, psychodietetyk. Zwolenniczka minimalistycznej kuchni i prostej dietetyki. W pracy kieruje się głównie zdrowym rozsądkiem i zasadami ‘evidence based medicine’ (medycyny opartej na dowodach naukowych). W wolnym czasie uwielbia gotować roślinne posiłki, prowadzić swojego bloga kulinarnego, ćwiczyć i czytać książki.


Badania, z których korzystałam:

 

Phone

Ta strona wykorzystuje pliki cookies (niewielkie pliki tekstowe przechowywane przez przeglądarkę internetową na urządzeniu użytkownika) m.in. do analizy statystycznej ruchu, dopasowania wyglądu i treści strony do indywidualnych potrzeb użytkownika. Pozostawiając w ustawieniach przeglądarki włączoną obsługę plików cookies wyrażasz zgodę na ich użycie. Jeśli nie zgadzasz się na wykorzystanie plików cookies zmień ustawienia swojej przeglądarki. Dowiedz się więcej