Jak urozmaicić martwy ciąg?

Martwy ciąg to jedno z podstawowych ćwiczeń wykonywanych na siłowni w celu wzmocnienia mięśni całego ciała, a w szczególności grzbietu i tylnej części nóg. Poznaj wariacje na temat tego siłowego klasyka.

Agata Brama

Klasyczny martwy ciąg

Martwy ciąg to podstawowe ćwiczenie w treningu siłowym polegające na podniesieniu ciężaru z ziemi (martwego punktu) do wysokości bioder wzdłuż ciała. Znajdzie swoje miejsce zarówno w planach treningowych ukierunkowanych na wzrost siły czy hipertrofii mięśniowej. W swoim podstawowym wydaniu, martwy ciąg wykonywany jest na klasycznej sztandze, której wysokość powinna sięgać około połowy piszczela. Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder, dłonie z kolei na szerokość barków.

Nie jest to jednak jedyna możliwa wersja martwego ciągu. Ćwiczenie to można urozmaicać na wiele sposobów: poprzez zmianę chwytu, ustawienia nóg, położenia ciężaru, rodzaju ciężaru czy obecności dodatków (np. gum oporowych). Należy jednak pamiętać o uniwersalnych zasadach, które powinniśmy zachowywać niezależnie od wybranej wersji „martwego”:

  • Kręgosłup powinien być zawsze ustabilizowany – w neutralnej pozycji,
  • Łopatki razem z barkami powinny być ściągnięte i zablokowane,
  • Mięśnie brzucha powinny być napięte, aby stabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa,
  • Głowa powinna być przedłużeniem pleców (bez zadzierania do góry),
  • Ciężar prowadzimy maksymalnie blisko ciała (w przypadku sztangi – powinna ona mieć cały czas kontakt z nogami),
  • Wydech powinien następować przy podnoszeniu ciężaru do góry, a wdech przy jego odkładaniu (jeśli pracujemy na bardzo dużych ciężarach, wdech bierzemy gdy ciężar znajduje się w martwym punkcie).

 

Martwy ciąg na jednej nodze

Jakby wrażeń podczas martwych ciągów na dwóch nogach było mało, zawsze można wykonać martwy ciąg wyłącznie na jednej. Z pewnością będzie tu konieczne znaczne zmniejszenie ciężaru w porównaniu do innych (bardziej stabilnych) form martwego ciągu.

Martwy ciąg na jednej nodze ma swoje dwie wersje:

  • jedną z nich jest martwy ciąg na (prawie) prostej nodze z uniesieniem drugiej nogi w górę („jaskółka”),
  • drugą jest pozostawienie niepracującej nogi na ziemi (na palcach, delikatnie z tyłu), w celu stabilizacji. W przypadku drugiej wersji należy pamiętać o tym, aby cały ciężar ciała znajdował się na nodze pracującej i aby ruch inicjowany był z pracującego biodra.

Obydwie wersje martwego ciągu na jednej nodze możesz wykonywać ze sztangą, ale także z hantlami – wyłącznie w jednej, lub w obydwu rękach. Przy wykonywaniu martwego ciągu na jednej nodze z jedną hantlą, pamiętaj aby dodatkowo stabilizować tułów i nie rotować go względem ciężaru.

To ćwiczenie, podobnie jak martwy ciąg na prostych nogach, będzie angażowało głównie mięśnie pośladkowe i grupę mięśni kulszowo-goleniowych. Ze względu na jednostronną pracę, bardziej zaangażowane będą w nim mięśnie głębokie (w celu zachowania równowagi).