Jedną z bolączek osób pracujących nad zdrowszymi nawykami jest codzienne zmaganie się z wieczornym wilczym głodem. Mało kto wie, że najczęstszą przyczyną takich problemów jest zbyt mała ilość jedzenia w ciągu dnia i przegładzanie się, co powoduje zaburzenia w wydzielaniu glukozy i insuliny.

Przyjrzyjmy się z bliska funkcjonowaniu tych ostatnich i zobaczmy, jak ogromny wpływ mają na nasze poczucie energii, poczucie głodu, a nawet ochotę na jedzenie słodyczy.

Glukoza – nasze paliwo napędowe

 

Jedzenie dla człowieka jest przede wszystkim źródłem energii. Głównym paliwem umożliwiającym podtrzymanie tak skomplikowanej maszyny, jakim jest ludzki organizm jest glukoza, która musi być ciągle utrzymywana na stałym poziomie. Dzięki temu w chwilach głodu nie wpadamy w stan hibernacji, a nadal mamy siły normalnie funkcjonować. Organizm wykorzystuje wiele różnych mechanizmów i substancji, żeby na bieżąco regulować stężenie cukru, ale najważniejszą rolę odgrywa insulina.

 

Co się dzieje w naszym organizmie podczas głodu?

 

Wyobraź sobie, że budzisz się rano. Czujesz lekki głód i zaczynasz myśleć o śniadaniu. Właśnie w tym momencie poziom cukru, po całonocnym poście jest lekko obniżony i organizm będzie dążył do jego podwyższenia.

Załóżmy, że zjadasz owsiankę z owocami i orzechami. Trawiąc pokarm, twój organizm będzie wchłaniał wyodrębnioną z owsianki glukozę. Poziom cukru we krwi będzie się stopniowo podwyższał, a żeby wszystko nadal było pod kontrolą, trzustka wydzieli pewną ilość insuliny, która wyrówna glikemię do normy. Czujesz przypływ energii, a uczucie głodu zastąpiło uczucie nasycenia.

Następnie idziesz do pracy, a tam katastrofa – same palące terminy. Nie było czasu zjeść ani drugiego śniadania, ani lunchu. Wracasz do domu, czujesz się słabo, w głowie się trochę kręci, pojawia się też wrażenie nadchodzącego bólu głowy i rosnącego napięcia. W tym momencie jesteś w stanie hipoglikemii – poziom cukru spadł bardzo nisko.

W domu idziesz do kuchni i przygotowujesz najszybsze danie ze sprawdzonego domowego menu. W międzyczasie niecierpliwie podjadasz półprodukty, a po rozpoczęciu jedzenia masz wrażenie, że głód zamiast zmniejszać się, rośnie. Ostatecznie zjadasz bardzo dużą porcję. W tym momencie poziom cukru zaczął gwałtownie rosnąć, a trzustka w odpowiedzi wydziela duże ilości insuliny.

Zaraz po posiłku pojawia się intensywne uczucie senności, a za kolejnych parę chwil budzi się ogromna chęć na ponowne przeszukiwanie lodówki lub zjedzenie czegoś słodkiego. To oznacza, że znowu jesteś w stanie hipoglikemii. Twoja trzustka, w odpowiedzi na zbyt duży posiłek wyprodukowała za dużą ilość insuliny, która za mocno zbiła poziom cukru we krwi. To, czy sięgniesz po przekąski zależy już jedynie od twojej silnej woli. Czy poznajesz ten scenariusz?

 

Konsekwencje

 

Oprócz codziennego występowania wilczego głodu i ciągłego podjadania, które mogą prowadzić do otyłości, trzeba sobie zdawać sprawę, że taki powtarzający się scenariusz – przegładzanie się w ciągu dnia i następujący później zbyt obfity posiłek –  to najszybsza droga do insulinooporności i wszystkich powikłań z nią związanych.

 

Jak unikać napadów głodu i codziennego podjadania?

 

Wbrew powszechnemu przeświadczeniu, to nie węglowodany są głównym problemem. Na poziom insuliny we krwi wpływają zarówno węglowodany, ale także białko i tłuszcze. Ogromną rolę odgrywa też ilość zjadanego pokarmu. Co najskuteczniej pozwoli Ci zapanować nad napadami głodu?

  • Główne posiłki w ciągu dnia układaj tak, żeby były podobne objętościowo – nie pozwól, żeby któryś z nich dominował wielkością nad całą resztą
  • Nie przegładzaj się – staraj się jeść w równych odstępach czasowych.
  • Koniecznie zaplanuj i jedz regularnie kolację.
  • Jeśli często głodniejesz w pewnym momencie dnia, to najlepszy sygnał, że trzeba tam zaplanować przekąskę.
  • Węglowodany (kasze, ryż, makaron, pieczywo) wybieraj pełnoziarniste i stosuj je jako dodatek do posiłku, a nie jego podstawę.
  • Jedz, jak poczujesz głód i przestań, kiedy poczujesz nasycenie – nie bój się tego, intuicja to najlepszy kompas w kontroli ilości jedzenia, jakim dysponujesz.

 

Diana Szumilas

Dietetyk kliniczny, psychodietetyk. Zwolenniczka minimalistycznej kuchni i prostej dietetyki. W pracy kieruje się głównie zdrowym rozsądkiem i zasadami ‘evidence based medicine’ (medycyny opartej na dowodach naukowych). W wolnym czasie uwielbia gotować roślinne posiłki, prowadzić swojego bloga kulinarnego, ćwiczyć i czytać książki

 

Z jakich źródeł korzystałam?

 

 

Phone

Ta strona wykorzystuje pliki cookies (niewielkie pliki tekstowe przechowywane przez przeglądarkę internetową na urządzeniu użytkownika) m.in. do analizy statystycznej ruchu, dopasowania wyglądu i treści strony do indywidualnych potrzeb użytkownika. Pozostawiając w ustawieniach przeglądarki włączoną obsługę plików cookies wyrażasz zgodę na ich użycie. Jeśli nie zgadzasz się na wykorzystanie plików cookies zmień ustawienia swojej przeglądarki. Dowiedz się więcej