Dobrze zbilansowana dieta sprzyja zachowaniu nie tylko dobrego zdrowia fizycznego, ale i psychicznego. Gwarantem dobrego samopoczucia i centrum dowodzenia naszego organizmu jest właśnie mózg.

I choć stanowi jedynie 2% masy całego ciała, to pracując non-stop, zużywa aż 20% całkowitej energii dostarczanej wraz z pożywieniem. Warto pomyśleć więc nie tylko nad odpowiednim doborem źródła kalorii, ale także o zbilansowaniu diety.

 

Co jeść, aby zadbać o pamięć, koncentrację i dobry nastrój?

 

U osób dotkniętych chorobą Alzhaimera stwierdzono bardzo niskie stężenie antyoksydantów, takich jak witamina E i C, a także beta-karotenu i selenu. Witaminę C znajdziesz w surowych warzywach i owocach. Za najbogatsze źródła uznaje się czarne porzeczki, truskawki, cytrusy, a z warzyw – wszystkie kapustne oraz natkę pietruszki i paprykę. Selen zawarty jest w orzechach brazylijskich, rybach, mięsie i jajkach. Witaminy E szukaj w orzechach i pestkach (słonecznik, orzechy laskowe, migdały), a przede wszystkim w olejach wyprodukowanych z nich, także w rzepakowym.  

Do pogorszenia się pamięci mogą prowadzić również niedobory NNKT, czyli kwasów omega-3 i omega-6, które jak witaminy czy składniki mineralne muszą być dostarczone wraz z dietą.

Gdzie znajdziesz NNKT?

  • tłuste ryby morskie (np. tuńczyk, sardynki, dorsz, śledź),
  • owoce morza,
  • olej rzepakowy i sojowy,
  • siemię lniane,
  • nasiona chia,
  • orzechy włoskie.

 

Na dobry nastrój witamina B!

 

Witamina B9 jest niewątpliwie istotna w diecie przyszłych mam – niedobory tej witaminy u kobiet w ciąży powodują poważne wady cewy nerwowej u dzieci. U starszych osób jej brak może zaburzać pracę mózgu.

Weź łyk wody!

 

Układ nerwowy jest szczególnie wrażliwy na zmiany ilości magnezu (Mg) w organizmie. Jeśli nie dostarczamy tego makroelementu z dietą, to w organizmie nastąpi spadek stężenia magnezu, co obniży zdolność zapamiętywania i koncentracji. Aby Twój mózg miał zawsze dostęp do magnezu, wybieraj produkty pełnoziarniste – a więc brązowy ryż, mąkę z pełnego przemiału, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane górskie. Woda, nawet taka z kranu, jest także źródłem magnezu!

Aby zadbać o swoje zdrowie psychiczne, dobry nastrój i prawidłową pracę mózgu, wybieraj warzywa bogate w foliany:

  • szpinak,
  • brukselkę,
  • szparagi,
  • sałatę,
  • kapustę.

Pracę mózgu zakłóca także brak witamin B6 i B12, wpływając negatywnie na nasz nastrój i samopoczucie. Witaminę B6 znajdziesz w wielu produktach: mięsie, rybach, roślinach strączkowych, pełnych ziarnach zbóż czy warzywach liściastych. B12 nie występuję w produktach roślinnych wcale, więc jeśli jesteś na diecie wegańskiej, to musisz ją suplementować.

Poszczególne składniki to nie wszystko

Mózg nie stanowi materii oddzielnej od całego naszego organizmu, który jest przecież niezwykle precyzyjnym i złożonym systemem. Jest jego częścią, i tak jak inne organy do swojego prawidłowego funkcjonowania potrzebuje nie tylko kilku wybranych witamin, ale całego wachlarza składników odżywczych. Racjonalne odżywianie się, aktywny tryb życia i utrzymywanie prawidłowej masy ciała są gwarantem dobrej kondycji całego organizmu, w tym także mózgu. Dbaj o siebie i o to, co jesz! Pamiętaj o odpowiedniej podaży produktów zawierających kwasy NNKT, antyoksydanty, selen, witaminy z grupy B i magnez.

 

Emilia Florczak

Absolwentka dietetyki na SGGW, wielbicielka kuchni wegańskiej i zdrowych, roślinnych słodyczy.


Korzystałam z następujących publikacji:

Karakuła H. i in., Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny, Polski merkuriusz lekarski: organ Polskiego Towarzystwa Lekarskiego, marzec 2009.]

Szczygieł B., Rola wybranych składników odżywczych we wspomaganiu leczenia farmakologicznego choroby Alzheimera, Medycyna Wieku Podeszłego 2014, 4 (1), s. 7-15.

 

Simon C.Dyal , Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA, Frontiers in Aging Neuroscience 2015, 7:52.

Schaefer EJ i in., Plasma phosphatidylcholine docosahexaenoic acid content and risk of dementia and Alzheimer disease: the Framingham Heart Study , Arch Neurol. 2006 Nov, 63(11):1545-50

Weiser JM i in., Docosahexaenoic Acid and cognition throughout the lifespan, Nutrients Feb 2016, 8(2).

Marciniak-Łukasiak K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3,., ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79): 24 – 35.

http://www.universityworldnews.com/article.php?story=20130509171737492

http://www.neurology.ru/nauchno-populyarnye-stati/magniy-glazami-nevrologa

https://www.psychologytoday.com/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

Phone

Ta strona wykorzystuje pliki cookies (niewielkie pliki tekstowe przechowywane przez przeglądarkę internetową na urządzeniu użytkownika) m.in. do analizy statystycznej ruchu, dopasowania wyglądu i treści strony do indywidualnych potrzeb użytkownika. Pozostawiając w ustawieniach przeglądarki włączoną obsługę plików cookies wyrażasz zgodę na ich użycie. Jeśli nie zgadzasz się na wykorzystanie plików cookies zmień ustawienia swojej przeglądarki. Dowiedz się więcej