Dobrze zbilansowana dieta sprzyja zachowaniu nie tylko dobrego zdrowia fizycznego, ale i psychicznego. Gwarantem dobrego samopoczucia i centrum dowodzenia naszego organizmu jest właśnie mózg.

I choć stanowi jedynie 2% masy całego ciała, to pracując non-stop, zużywa aż 20% całkowitej energii dostarczanej wraz z pożywieniem. Warto pomyśleć więc nie tylko nad odpowiednim doborem źródła kalorii, ale także o zbilansowaniu diety.

 

Co jeść, aby zadbać o pamięć, koncentrację i dobry nastrój?

 

Antyoksydanty i NNKT w walce z Alzheimerem

U osób dotkniętych chorobą Alzhaimera stwierdzono bardzo niskie stężenie antyoksydantów, takich jak witamina E i C, a także beta-karotenu i selenu. Niedobór tych składników w diecie może być kluczowy w rozwoju choroby Alzheimera, a także innych chorób neurodegeneracyjnych. Witaminę C znajdziesz w surowych warzywach i owocach. Za najbogatsze źródła uznaje się czarne porzeczki, truskawki, cytrusy, a z warzyw – wszystkie kapustne oraz natkę pietruszki i paprykę. Selen zawarty jest w orzechach brazylijskich, rybach, mięsie i jajkach. Witaminy E szukaj w orzechach i pestkach (słonecznik, orzechy laskowe, migdały), a przede wszystkim w olejach wyprodukowanych z nich, także w rzepakowym.  

Do pogorszenia się pamięci mogą prowadzić również niedobory NNKT, czyli kwasów omega-3 i omega-6, które jak witaminy czy składniki mineralne muszą być dostarczone wraz z dietą.

Gdzie znajdziesz NNKT?

  • tłuste ryby morskie (np. tuńczyk, sardynki, dorsz, śledź),
  • owoce morza,
  • olej rzepakowy i sojowy,
  • siemię lniane,
  • nasiona chia,
  • orzechy włoskie.

 

Na dobry nastrój witamina B!

 

Witamina B9 jest niewątpliwie istotna w diecie przyszłych mam – niedobory tej witaminy u kobiet w ciąży powodują poważne wady cewy nerwowej u dzieci. U starszych osób jej brak może zaburzać pracę mózgu, pogarszając funkcje poznawcze. Badania wykazały, że osoby dotknięte depresją oraz zaburzeniami lękowymi mają niskie stężenie folianów w surowicy krwi.

Jeśli nasza dieta jest deficytowa w niektóre witaminy, organizm nie będzie w stanie wytworzyć substancji niezbędnych dla funkcjonowania mózgu. Mowa tu o takich substancjach, jak neuroprzekaźniki, np. serotonina i dopamina. Brak witamin B6 i B12 zakłóca pracę mózgu, wpływając negatywnie na nasz nastrój i samopoczucie. Witaminę B6 znajdziesz w wielu produktach: mięsie, rybach, roślinach strączkowych, pełnych ziarnach zbóż czy warzywach liściastych. B12 nie występuję w produktach roślinnych wcale, więc jeśli jesteś na diecie wegańskiej, to musisz ją suplementować. Niektóre źródła B12 to mięso, ryby, jajka i produkty mleczne.

Aby zadbać o swoje zdrowie psychiczne, dobry nastrój i prawidłową pracę mózgu, wybieraj warzywa bogate w foliany:

  • szpinak,
  • brukselkę,
  • szparagi,
  • sałatę,
  • kapustę.

Weź łyk wody!

Układ nerwowy jest szczególnie wrażliwy na zmiany ilości magnezu (Mg) w organizmie. Jeśli nie dostarczamy tego makroelementu z dietą, to w organizmie nastąpi spadek stężenia magnezu, co obniży zdolność zapamiętywania i koncentracji. Ponadto badania potwierdziły, że niedobry magnezu mogą prowadzić do depresji i zaburzeń nastroju. Aby Twój mózg miał zawsze dostęp do magnezu, wybieraj produkty pełnoziarniste – a więc brązowy ryż, mąkę z pełnego przemiału, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane górskie. Woda, nawet taka z kranu, jest także źródłem magnezu!

 

Poszczególne składniki to nie wszystko

 

Mózg nie stanowi materii oddzielnej od całego naszego organizmu, który jest przecież niezwykle precyzyjnym i złożonym systemem. Jest jego częścią, i tak jak inne organy do swojego prawidłowego funkcjonowania potrzebuje nie tylko kilku wybranych witamin, ale całego wachlarza składników odżywczych. Racjonalne odżywianie się, aktywny tryb życia i utrzymywanie prawidłowej masy ciała są gwarantem dobrej kondycji całego organizmu, w tym także mózgu. Dbaj o siebie i o to, co jesz! Pamiętaj o odpowiedniej podaży produktów zawierających kwasy NNKT, antyoksydanty, selen, witaminy z grupy B i magnez.

 

Emilia Florczak

Absolwentka dietetyki na SGGW, wielbicielka kuchni wegańskiej i zdrowych, roślinnych słodyczy. 


Korzystałam z następujących publikacji:

Karakuła H. i in., Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny, Polski merkuriusz lekarski: organ Polskiego Towarzystwa Lekarskiego, marzec 2009.

Szczygieł B., Rola wybranych składników odżywczych we wspomaganiu leczenia farmakologicznego choroby Alzheimera, Medycyna Wieku Podeszłego 2014, 4 (1), s. 7-15.

Simon C.Dyal , Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA, Frontiers in Aging Neuroscience 2015, 7:52.

Schaefer EJ i in., Plasma phosphatidylcholine docosahexaenoic acid content and risk of dementia and Alzheimer disease: the Framingham Heart Study , Arch Neurol. 2006 Nov, 63(11):1545-50

Weiser JM i in., Docosahexaenoic Acid and cognition throughout the lifespan, Nutrients Feb 2016, 8(2).

Marciniak-Łukasiak K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3,., ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79): 24 – 35.

http://www.universityworldnews.com/article.php?story=20130509171737492

http://www.neurology.ru/nauchno-populyarnye-stati/magniy-glazami-nevrologa

https://www.psychologytoday.com/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

Phone

Nasza strona wykorzystuje pliki cookies (ciasteczka). Kontynuując wizytę na stronie wyrażasz zgodę na postanowienia naszej Polityki odnośnie plików cookies. Dowiedz się więcej