Burpees, przeskoki, skakanka i wskakiwanie na skrzynię – te wszystkie ćwiczenia łączy jedna, wspólna rzecz: element skoku. Prędzej czy później zawsze pojawiają się na naszej drodze – czy to na zajęciach fitness, w planie treningowym rozpisanym przez trenera czy w filmach z treningami dostępnymi online. Co takiego jest w skoku, że prawie wszyscy go stosują? I dlaczego warto dołączyć ćwiczenia ze skokami do swoich treningów?

Nic dziwnego, że „skaczące ćwiczenia” są bardzo często spotykane i popularne. Oprócz wzmacniania ciała i mięśni, jak każde inne ćwiczenie, dzięki używaniu skoku w wykonywanym ruchu spalają więcej kalorii i potrafią całkowicie zmienić intensywność treningu. Układając sekwencję ruchów zawierających w sobie skok, jesteśmy w stanie zaprojektować morderczy trening, który wpłynie pozytywnie nie tylko na naszą sylwetkę, ale też na kondycję. To jest właśnie cały czar plyometrii.

Co to jest plyometria?

 

Wszystkie te ćwiczenia, które wymagają skoków, są powiązane z plyometrią – rodzajem treningu o charakterze w dużej mierze skocznościowym. Takie ćwiczenia nie tylko wzmacniają pracujące mięśnie, ale w znaczący sposób poprawiają siłę (zarówno poszczególnych mięśni, jak i tą ogólną), wymagają od organizmu spalenia większej liczby kalorii ze względu na swoją intensywność i mogą przydać się tym, którzy oprócz szczupłej sylwetki, marzą także o wyrzeźbionym ciele bądź lepszej kondycji.

 

Kiedy stosować?

 

Kiedy ćwiczenia skocznościowe się przydadzą? Praktycznie zawsze. Warto wplatać je do swojego treningu ze względu na ich dobroczynny wpływ na naszą sylwetkę oraz zdrowie.

W treningu siłowym przerywnik w postaci kilku ćwiczeń skocznościowych pomoże pobudzić układ nerwowy i zapewni jego efektywniejszą pracę w trakcie dalszej części treningu. Z kolei u biegaczy ćwiczenia plyometryczne znajdą miejsce w treningu uzupełniającym, pozwalając wypracować silne nogi i ramiona, tak istotne w trakcie startów. Osoby odchudzające się czy ćwiczące dla formy fizycznej także powinny stosować tego rodzaju ruchy, najlepiej jak najczęściej – zmuszą organizm do większego wysiłku, podniosą intensywność ćwiczeń i zapewnią lepszą efektywność całego procesu odchudzania czy też rzeźbienia. Dodatkowo, większość ćwiczeń skocznościowych działa na całe ciało.

 

Przykładowe ćwiczenia

 

Podstawowe ćwiczenia plyometryczne, które można włączyć do swojego treningu to:

Przeskoki w wykroku

Schodzimy do pozycji wykroku. Lekko uginamy nogi, odbijając się i wyskakując w powietrze – w tym momencie zmieniamy nogi i lądujemy z przeciwną nogą wykroczną. W trakcie tego ćwiczenia powinniśmy pamiętać o prostej sylwetce, pracy rąk oraz pilnowaniu, by nasze kolano znajdowało się mniej więcej pod kostką w pozycji wykrocznej.

 

Przysiad z wyskokiem

Schodzimy do pozycji przysiadu. W tym momencie wybijamy się do góry. Lądujemy z powrotem w pozycji przysiadu. W tym ćwiczeniu musimy zachować wszystkie zasady prawidłowego wykonywania przysiadu: proste plecy, mocno napięty brzuch, wzrok skierowany przez siebie, pośladki wypchnięte do tyłu.

Burpees

Zaczynamy z pozycji wyprostowanej, trzymając ręce wysoko w górze. Szybkim ruchem wykonujemy kucnięcie, jednocześnie opierając dłonie i na podłodze i prostując ręce. Wyrzucamy nogi do tyłu, przechodząc do pozycji deski. Zginamy ręce jak do pompki, dotykając klatką podłogi (bądź wykonujemy pompkę), po czym skokiem wybijamy się w górę.

Burpees ma różne warianty. Warto na początku spróbować wersję fitnessową - bez pompki. Można także dodać skoki, po wyrzucie nóg skacząc jeszcze w lewo i w prawo i dopiero po tym ruchu wybić się do góry.

W burpees ważny jest mocno napięty brzuch i lekko ściągnięte łopatki. Dużo lepszy efekt przyniesie ćwiczenie, które wykonywane jest wolniej, ale dokładniej, niż szybkie, byle jakie ruchy, które sprawiają, że ciało jest bardzo luźne, a nie zwarte i napięte.

Kiedy nie skakać?

Mimo wielu zalet treningu skocznościowego, taki trening ma też kilka przeciwwskazań. Zdecydowanie nie powinny się na niego decydować kobiety w ciąży, osoby z problemami ze stawami (nabytymi lub genetycznymi) oraz osoby, które miały kontuzję stawu – biodrowego, kolanowego lub skokowego. Przed wykonywaniem tego typu ćwiczeń te osoby koniecznie powinny skonsultować to z lekarzem, by uniknąć urazów.

Dodatkowo, osoby bardzo otyłe także na sam początek drogi powinny odpuścić sobie skoki. Obciążenie stawów może być zbyt duże i spowodować poważne kontuzje.

 

Skacz, ale rozsądnie!

 

Ćwiczenia skocznościowe mogą przynieść bardzo dużo korzyści, ale warto pamiętać, by wykonywać je z głową. Najlepiej pierwszy taki trening przejść pod okiem doświadczonego trenera personalnego czy instruktora fitness na grupowych zajęciach. Dzięki temu nauczymy się prawidłowej techniki ćwiczeń, która zapewni nam też bezpieczeństwo.

 

Marta Hennig

Trener przygotowania motorycznego, certyfikowany trener personalny i instruktor fitness, absolwentka AWF we Wrocławiu, lekkoatletka, autorka książki „Codziennie Fit”. Zdobywczyni tytułu Next Fitness Star 2017, w konkursie organizowanym przez Women’s Health.

Phone

Nasza strona wykorzystuje pliki cookies (ciasteczka). Kontynuując wizytę na stronie wyrażasz zgodę na postanowienia naszej Polityki odnośnie plików cookies. Dowiedz się więcej