W dobie życia w stylu „fit” siłownia to jedno z najpopularniejszych i najłatwiej dostępnych miejsc na poprawę kondycji oraz zadbanie o własną sylwetkę. W każdym mniejszym mieście, w każdej dzielnicy wielkiej aglomeracji siłownie powstają jak grzyby po deszczu, a wraz z nimi zwiększa się liczba osób korzystających ze sprzętów przeznaczonych do treningu siłowego.

Jednak czy siłownia to dobre miejsce dla wszystkich osób zainteresowanych zdrowym trybem życia? Czy przerzucanie dziesiątek kilogramów „żelastwa” jest bezpieczne dla organizmu i na pewno wpłynie pozytywnie na poprawę naszego zdrowia? Poszukajmy odpowiedzi na pytanie – czy każdy z nas jest stworzony do podnoszenia ciężarów?

Trening siłowy – zalety i wady

 

Wszyscy na co dzień wykorzystujemy siłę mięśniową. Czy to zwykłe wchodzenie po schodach na trzecie piętro, przeniesienie siatek ze sklepu do samochodu czy nawet wstanie z łóżka i wyjście z psem na spacer. Nawet najprostsze codzienne czynności wymagają od nas przynajmniej minimum wysiłku fizycznego. Dość łatwo można również wywnioskować, że im więcej siły mięśniowej jesteśmy w stanie wygenerować, tym te podstawowe czynności stają się dla nas łatwiejsze.

Trening siłowy, wykorzystujący duże obciążenia zewnętrzne, jest w stanie między innymi poprawić stan naszej tkanki mięśniowej, zmniejszyć ilość tłuszczu w organizmie, a co za tym idzie, usprawnić całe nasze ciało i kondycję fizyczną. Niestety bardzo często okazuje się, że rozpoczynając treningi z ciężarami, zanim zdążymy obudować się mięśniami, lądujemy u lekarza z kontuzją kręgosłupa, bólem barku lub stawu kolanowego.

Czy to oznacza, że nie jesteśmy stworzeni do takiej pracy i powinniśmy się zająć innym sportem? A może po prostu zaczęliśmy za mocno, za często i z nieodpowiednią techniką? W takich przypadkach warto pamiętać o podstawowych zasadach treningu.

 

Prawidłowa technika jako podstawa treningu

 

Ze zdrowymi ćwiczeniami jest trochę jak z budową domu. Bez solidnych fundamentów nie jesteśmy w stanie zbudować czegoś, co przetrwa latami, niezależnie od warunków zewnętrznych. Dlatego, aby rozpocząć treningi z dużymi ciężarami, musimy najpierw skupić się na podstawach, a pierwszą, najważniejszą rzeczą jest prawidłowa technika.

Jeśli zadane ćwiczenie wykonywane jest w nieprawidłowy sposób, to nie ma znaczenia jak duży (lub mały) ciężar dźwigamy. Prędzej czy później doprowadzi ono do kontuzji. W tym przypadku pomocni są dobrze wyszkoleni trenerzy personalni oraz fizjoterapeuci, którzy dzięki znajomości anatomii i biomechaniki ruchu człowieka są w stanie wyłapać błędy początkujących adeptów siłowni i zwyczajnie odpowiedzieć na pytanie: „jak trenować, aby nie zrobić sobie krzywdy”? Jednak sama technika to nie wszystko.

Pamiętajmy, że w przypadku dźwigania dużego obciążenia nie angażujemy w swoim ciele małych grup mięśniowych, które i tak nie poradziłyby sobie z tym zadaniem. W zamian automatycznie włączamy silniejsze partie, które z łatwością pokonują opór ciężaru. Niestety, zbyt szybkie rozbudowanie dużych, globalnych mięśni niejako „wyłącza” te niewielkie, bardzo istotne dla naszego ruchu, partie mięśni stabilizatorów lokalnych angażowanych w prostych czynnościach każdego dnia.

Stabilizacja lokalna i globalna

 

Jako fizjoterapeuta bardzo często pracuję z pacjentami, którzy od dawna chodzą na siłownię, mają bardzo rozbudowaną masę mięśniową, a jednak nadal odczuwają ból na przykład w kręgosłupie lędźwiowym. Osoby te są przekonane, że mają świetny gorset mięśniowy, który powinien chronić kręgosłup przed przeciążeniem, urazem, a w konsekwencji przed dolegliwościami bólowymi. W teorii faktycznie tak powinno to wyglądać, ale dlaczego w takim razie nie sprawdza się to w praktyce?

Pozostając w temacie kręgosłupa, w taki oto sposób tracimy naturalny mechanizm obronny naszych dysków, jakim są małe mięśnie przykręgosłupowe na rzecz wielkich, długich mięśni globalnych, np. prostego brzucha czy najszerszego grzbietu. Taką sytuację można porównać do masztu, który utrzymywany jest tylko przez długie linki zaczepione o jego szczyt. Prędzej czy później bez dodatkowych, krótszych linek musi on przewrócić się i roztrzaskać na kawałki. Takie krótkie linki (mięśnie stabilizujące lokalnie) możemy zbudować w naszym organizmie tylko poprzez trening z bardzo małym obciążeniem.

 

Zacznij od podstaw i zdrowo podnoś ciężary

 

Odpowiadając na tytułowe pytanie: „Czy każdy z nas może podnosić ciężary?” – oczywiście tak, ale pamiętajmy, że trening z dużym obciążeniem to nie niedzielny spacer po lesie. Musimy zacząć od zbudowania podstawy w postaci prawidłowej techniki, ćwiczeń z małymi ciężarami angażującymi stabilizację lokalną, a na końcu dopiero zabrać się za dźwiganie ciężkiej sztangi i budowanie stabilizacji globalnej. W innym przypadku nasz „dom” (czyt. zdrowe ciało) będzie piękny z zewnątrz, jednak postawiony na piasku i kompletnie pusty w środku. Nie o to nam wszystkim chodzi w zdrowym treningu, prawda?

 

Piotr Piaskowski

Fizjoterapeuta, certyfikowany terapeuta manualny. Autor bloga „Fizjologika", poruszającego tematy nowoczesnej rehabilitacji ortopedycznej. Pasjonuje się leczeniem urazów stawu kolanowego, kręgosłupa oraz leczeniem kontuzji sportowych.

Phone

Nasza strona wykorzystuje pliki cookies (ciasteczka). Kontynuując wizytę na stronie wyrażasz zgodę na postanowienia naszej Polityki odnośnie plików cookies. Dowiedz się więcej